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Na, dann frage ich auch mal die werte Gemeinde.

Nein, es ist nicht mein erster Marathon. Bislang habe ich es bislang nur einmal geschafft unter 4h zu bleiben: Mitte Mai in Würzburg fiel ich mit 3:57 ins Ziel; das Ziel hätte auch keine 200m weiter weg sein dürfen.

Allerdings hat der Sommer zwar weniger Kilometer als sonst gebracht, dafür enorme Temposteigerungen. Und gestern habe ich meine Halbmarathonzeit auf 1:45 drücken können (nicht halbtot wie sonst ;-), scheine also fit zu sein. Lange Läufe gemacht (ausnahmsweise), im Schnitt mit Pace 6:05.

So, und nun lockt er Ehrgeiz: vorsichtig angehen mit Ziel die 3:55 anzutasten? Dem Zielzeitenrechner trauen und gleich die 3:45 anpeilen? Oder den goldenen Mittelweg: die 3:50???

Erfahrungsgemäß schwächel ich im Mittelteil, die greifsche Variante von wegen 1/3 langsamer, 1/3 schnell und das letzte Drittel halten was geht, scheidet daher für mich aus. Meinen Steffny habe ich verliehen. Guter Rat also teuer. Nehme Angebote entgegen, bitte auch Tipps, wie ich die zwei Wochen meine offenbar gute Form noch halten kann.

wie nett

daß auch Du den mittelteil als Aferse für Dich belegst
wenn auch auf anderem niveau als ich

ich hoffe SEHR daß ich nach der ersten hälfte wenn's ins städtchen reingeht jemanden passendes finde den ich zutexten kann ... weil mir immer so bei HM die sinnkrise kommt die dann bei 32 weg ist wenn's nur noch einstellig wird

das ist zwar eher ein viertel aber auch in der mitte und mag auch schon vor HM anfangen, so genau ...

jedenfalls: von mir keine tipps außer wenn Du genug lange hast und in DEM tempo (sagt man nciht fpür die langen 60-90sek > MRT?) dann säh ich doch auch eher <<4 als nur knapp <4 (5:40)

häng Dich vor einen 3:45er zugläufer (gibbet sowat in K? war noch nie da) und laß Dich NIE mehr überholen ;-)
toiToiTOI

The goal of science is to build better mousetraps, the goal of nature is to build better mice!

Aferse

Zielzeitrechner...ganz klar...

das schreibe ich, mit der Erfahrung von immerhin 1 Marathon :-)

was Du dieses Jahr schon für Zeiten erreicht hast, keine Frage auf 3:45 gehen und wenn es dann "nur" 3:47 wird, könntest Du damit auch leben!

Ich tippe auf 3:44 bei besten äußeren Bedingungen!

Viel Spaß & Erfolg ...

Bei mir hat's funktioniert mit ...

mittleren Läufen von 12 - 20km alle 2 Tage. Tempo zwischen 6:00 und 5:15 p. km.
In der letzten Wochen einen 15km Lauf am Montag und Mittwoch und Freitag ein kurzer 10km, aber schön langsam.
In Köln peile ich die 03:45h an, also im 05:15 Schnitt die erste Hälfte antraben und danach schaun was ich noch drauf habe. Unter 4h sollte es aber auf jeden Fall sein. Nach meiner Erfahrung ist um die Zeitläufer (die es auch in K. auch gibt!)immer ein bisschen knubbelig, deshalb, wenn Du dem Ballon folgen willst, halte etwas Abstand.
Laß Petrus gnädig sein, für den Rest haben wir trainiert.

Gruß Stephan

DU fragst wie du den angehen sollst?

Ich kugel mich grad vor Lachen. Eine Strider grübelt über die M-Zeit, die sie laufen soll. Find ich doddal drollig.
Nein, ich mache mich nicht lustig. Nicht bei dir! Weißt du ja. Find ich trotzdem drollig.
Junge Frau, du läufst wie beim letzten HM langsam los (nach Gefühl). Hast du dein Tempo gefunden reduzierst du die Pace um 5s/km. Bei HM-Marke kannst du die 5s/km wieder erhöhen. Später wunderst du dich dann immer mehr über dich selbst, weil du weißt, dass du viel zu schnell bist und hintenraus schiebst du dir noch ein Gel extra rein und beißt dich ins Ziel. Zielzeiten prognostiziere ich bei dir besser nicht. Du bist eh schneller.
;-)
PS: Für die km 33-42 empfehle ich daran zu denken, dass es nur 42,195km sind. Ist also nicht soo weit. Du schaffst das schon.

ach, Schnuggi, lauf

und mach dir kein Kopp. Am Ende steht deutlich unter 4--nach dem superduperHM am Wochenende, was soll da noch passieren. Du hast es einfach drauf!
Ich finde das soo toll, wie du jetzt flitzen kannst.

cogito ergo zoom
Any idiot can face a crisis - it's day to day living that wears you out.

Zahlenspiele mag ich

Zahlenspiele mag ich eigentlich aber jeder Mensch ist anders.
Ich bin in Berlin 4:13 als Debut gelaufen mit einer 1:55 im Halb-Marathon ein paar Wochen vorher.
Puls war mit 152 recht niedrig aber ich war muskulär am Ende und verlor auf der 2. Hälfte "nur" 5min.

Meine langsamen Läufe waren ca. 6:30 vorher.
Also 3:50 würde ich auch eher bei dir tippen und da geht bestimmt bei guten Wetter noch mehr.
Aber vorsichtig angehen würde ich auch.
Ist ja auch manchmal Tagesform.
Alles Gute und komm gesund ins Ziel!

www.sportprinz.info

Habe Steffny auch verliehen! ;-)

Oh-oh! Erst mal Auf Grund meiner denkwürdigen Erfahrung mit Köln, sehe ich das so wie Schalk. Gehe die erste Hälfte langsam an (oder was du eben unter "langsam" verstehst). Mache bloß nicht den Fehler wie ich letztes Jahr! Also ich meine, die Pace, mit der du jetzt still und heimlich liebäugelst, mit aller Gewalt halten zu wollen, obwohl du schon bei km 16 merkst, dass es dir recht schwer fällt! Köln ist kein leichter Marathon! Deshalb lieber die erste Hälfte gemäßigt, um dafür hintenheraus reihenweise Läufer einsammeln zu können!

Ansonsten, nicht zu viel denken, sondern einfach machen! Das richtige Schuhwerk und vor allem die Topform hast du ja!

MC :-)

Da gibt es Statistiken die behaupten ...

... man könne bei zwei Wochen vor einem M gelaufener HM-PB keine M-PB laufen.
Aber das kannst du getrost übergehen.
Erstens sind in den statistischen Untersuchungen immer genügend, die das trotzdem schaffen und zum anderen war es ja nur ne HM-PB und kein HM am Limit.
Viel wichtiger erscheint mir jetzt die Füße hochzulegen. Das wird dir unsagbar schwer fallen. Aber mach mal!
Außerdem lief ich vor meiner Rennsteig-PB zwei Wochen vorher einen super 20er im Training und sechs Wochen vorher ne irre HM-PB und vor meiner M-PB stand auch ein bisher nie wieder erreichter Bestzeit-10er.
Dembo gommd von Dembo. Das wird!
Achte einfach auf Tagesform und Streckenbedinungen. Geht's hinzu bergab, heb dir was auf für den Rückweg. Haste hinzu Rückenwind dito. Die Strecke ist ja dieses Jahr nicht vergleichbar mit der alten. Sieht zwar 'n bissl langweilig aus, aber das soll ja auch keine Kinderbespaßung werden. Für eine neue Strider-PB taugt die allemal. ;-)
Ich drück die Daumen!
;-)
PS: Erwähnte ich es schon? Füße hoch!

Ich sach ma ganz vorsichtig

lass diese 2 Wochen nicht die Sau raus und taper tatsächlich mal etwas. Also nix langes mehr am WE, letzte Tempoeinheit spätestens nächsten Dienstag und dann am Do nur noch 2 mal 1 km WK-Tempo bei einem gechillten Lauf. Aber Du bist ja Trainerin - nicht ich. Also solltest Du das alles längst selbst viel besser wissen mit Deinen vielen Läufen im Kopf und in den Beinen!

Noch ein wenig mental trainieren - und keine Angst vor schnellen Zeiten!

Und dann gehst Du vorsichtig an - und lässt ab km 30 die Sau raus! Das wird - Wetter hört sich ja gut an und die Strecke striderisch.

Viel Spaß und Erfolg! Und ich will einen Bericht!

Also wenn Frau was reißen will, ...

... sollte sie schon ab HM ne Idee bezüglich "Sau raus lassen" haben. Was soll auf dem letzten 10er noch Großes passieren? 5min oder 10min da raus laufen? Da muß man vorher aber so was von gechillt haben.
;-)

Es ist im Grunde ganz einfach. Ein Szenario ...

Vorweg erst mal folgendes: Wenn bei dir die Kilometer 23 bis 28 immer scheiße sind, dann plane diese Mistdinger einfach ganz bewusst als Scheißkilometer ein. Das macht vieles einfacher.

Und nun zum Rennen: Die ersten Kiometer rennst du sowieso tendentiell zu schnell los, also würde ich raten, würg' dich nicht ganz ab und starte mit einer 5:20. Gleichmäßig bis Halbmarathon durchlaufen, dann hast du diesen Teil in etwa 1:52:30 geschafft. Drück' dir bei km 10 und gleich nach HM jeweils ein Gel rein. Bei km 30 auch noch eins. Unbedingt! Und trinken nicht vergessen.

Direkt nach HM nimmst du dann bewusst Tempo raus, was dir das Gefühl von Rennkontrolle geben wird und dich wahrscheinlich nicht so doof in die 23-28-Krise reinlaufen lässt. Du läufst also gezielt von HM bis km 28 nur noch eine Pace von 5:40, erholst dich in der Phase, wo du sonst kriselst. Du wirst denken, ach, ich könnte eigentlich schneller, aber du tust es nicht, du kontrollierst dein Rennen weiter. Also kommst du bei km 28 in ca. 2:32:xx durch.

Jetzt kommt der möglicherweise schwierigste Part, nämlich ras aus dem Trott und wieder leicht das Tempo anziehen und zwar auf 5:30. Zehn Kilometer solltest du das jetzt durchlaufen. Und so kommst du bei km 38 in 3:27:00 an. Jetzt sind es nun noch 4,195 km. Wenn du an diesem Punkt noch zum Rechnen in der Lage bist, ist alles gut. Falls nicht, erinnere dich daran, dass klada geschrieben hat, dass ab jetzt eine Pace von 5:28 reicht, um in knapp unter 3:50 reinzukommen. Und dann gibst du alles und bist drin – in sagenhaften 3:49:27. Abgemacht?

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

Kladaplan

alternative "WK - Marathon - Taktik - Plan" ...

Der "STRIDERische" Ehrgeiz ist geweckt, das ist so klar wie ...

PLAN A:
mit "NULL" Trainings-, oder WK-Km , seit dem 01. September den Marathon laufen ...
hhmmm ??? - geht ja nicht mehr, dafür ist ja nicht mehr genug Zeit und du musst
ja nicht das tun, was ich Sonntag in Berlin machen werde ...

also bleibt nur der alternative - vollkommen kuriose

PLAN B: (only for Strider)
Der nachfolgende Plan ist mit Absicht bisher ohne Zeiten, da Schalk diese viel besser als ich festlegen kann ... ;-)

Marathon starten und die ersten 5Km ein-/warmlaufen ...
Km 05 bis 07 als "Intervall" laufen - Km 07 bis 08 im lockeren "Trab" laufen
Km 08 bis 10 als "Intervall" laufen - Km 10 bis 11 im lockeren "Trab" laufen
Km 11 bis 13 als "Intervall" laufen - Km 13 bis 14 im lockeren "Trab" laufen
Km 14 bis 16 als "Intervall" laufen - Km 16 bis 17 im lockeren "Trab" laufen
Km 17 bis 19 als "Intervall" laufen - Km 19 bis 20 im lockeren "Trab" laufen
Km 20 bis 22 als "Intervall" laufen - Km 22 bis 24 im lockeren "Trab" laufen
Km 24 bis 26 als "Intervall" laufen - Km 26 bis 27 im lockeren "Trab" laufen
Km 27 bis 29 als "Intervall" laufen - Km 29 bis 30 im lockeren "Trab" laufen

... bisher sind es NUR 8x2Km Intervalle !!! ;-)
... und weil Intervalle sich ja lohnen sollen ... noch 2 Stk. á 3Km hinterher :-D

Km 30 bis 33 als "Intervall" laufen - Km 33 bis 34 im lockeren "Trab" laufen
Km 34 bis 37 als "Intervall" laufen - Km 37 bis 38 im lockeren "Trab" laufen

... jetzt ist es schon fast geschafft, nur noch "4,195 Km left" und ...
... wenn du jetzt noch Lust hast, dann könntest du noch EINEN drannhängen ...

Die Menschenmassen im Zielbereich werden dich ins "Ziel tragen",
ohne das du merkst, wie schnell du bist ==> SUB 3:45h

*frechgrins* ... oder wollen wir das zusammen ca. 4 Wochen später testen :-?

Ich wünsch dir viel Glück und Erfolg ... Gruss runner_hh

Find ich gut bis HM ...

... korreliert der Plan mit meiner Idee.
Dann muß sie sich halt entscheiden, ob defensiv (dein Plan) oder offensiv (meine Idde).
Mal schaun, was unsere Strider dann so macht.
Die Empfehlung Gel und zwar bei Zeiten ist voll identisch. ;-) High5 ist gut, auch wenn die uns dann doch nicht beim TAR gesponsert haben. Nehm ich auch immer wieder gern. Den ganzen TAR über sowieso.
Viel Glück! Viel Spaß!
Du machst das schon!
Wär gern dabei zum Coatchen. Aber da müßtetst du dann doch diesen Sonntag schon laufen, hier. ;-)
;-)

Und ich dachte ...

... das wäre ein Wettkampf. Also ein Fahrtenspiel oder auch Intervalle mache ich mehr im Training. Ich glaub Strider sieht das auch so. Hoffe ich mal.
;-)

sub4

... gibt es in Köln einen Richtzeitläufer sub4, dann einfach
hinter diesen Läufer hängen. Anfangs Kraft für den Mittelteil
sparen und dann ab ca. 25 km aus den "Windschatten" gehen; soweit
möglich. Jetzt langsam Stück für Stück vorarbeiten und den Schnitt
auf mind. 5:30 anheben. Die letzten Kilometer halten und mit einem
Lächeln in 3:49:42 reinkommen.

Ultra

Das is ne coole Richtung!

Sub4h heißt eine Durchschnittspace von 5:41min/km.
Läufst du das bis km25 und beschleunigst dann erst, heißt das auf 17 Kilometern gegenüber dem vorherigen Tempo 11min rauslaufen. Das sind mal eben 39sec/km (bei einer sofortigen Tempoverschärfung). Strider müßte somit für die Zielzeit 3:49:42h ab km25 eine Pace von 5:02min/km laufen.
Sehr sportlich.
;-)

ohjemineee

da muss sie nicht nur laufen, sondern auch noch rechnen. Das ist kompliziert. Mach einfach wie immer, nur vorher machste anders. Nämlich mal nichts: POWERCHILLEN und ich meine nicht das stridersche ich fahr mal eben 200km regenrativ mit dem Radl, verfahr mich dabei noch 45km und merke das ich nichts zu trinken, zu essen und kein Geld dabei habe. Außerdem weiss ich auch nicht wo ich gerade bin...aber nach 300km bin ich wieder zu Hause, um dann mit den Kindern 1-3 jeweils einen spritzigen Lauf an der Saar zu unternehmen. Dabei stolperst du nicht über einen Hund, Hundebesitzer oder einen Stein, Du lädst keine Winterreifen in dein Auto, hilfst niemandem beim Umzug das Klavier in den 5. Stock zu tragen, auch nicht in den 2.. Chillen, nix tun, regenerieren, ausruhen, chillaxen. Füße hoch! und ab ins Ziel:)

cogito ergo zoom
Any idiot can face a crisis - it's day to day living that wears you out.

So ist es

... ich denke mir das Strider momentan gut drauf ist und
bis 25 km hat sie sich dann ja auch ausgeruht und die schlechte
Phase weitesgehend hinter sich. Wenn man 3:50 in den Raum schmeißt
muss man halt auch mal ein paar Kilometer beissen und sich quälen.
Wenn man ein besonderes Ziel hat ist das auch bei den Kenianern nicht
anders. Sollte es dann doch nur eine 3:55 oder eine 3:59 werden ist
das ja auch nicht so schlimm.

Bin mir aber sicher, dass strider unter 4 bleiben kann.

Das Orakel...

prophezeit einfach mal ne supergeile Zeit in Köln - und ist gespannt, was rauskommt ;-)

Viele Grüße,
Anja
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Ich will - ich kann - ich werde es schaffen... solange es Spaß macht!!!

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