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Servus miteinander :-)

Ich laufe seit ca. 1,5 Jahren und habe es in der Zeit tatsächlich geschafft, meine Laufstrecke von ursprünglich 4 km auf nunmehr 10,5 km auszuweiten! Und das sogar mit einer entsprechenden Verbesserung meines Pace von knapp 8:00 auf um die 6:30. (ich war voll der Laufmuffel, möchte ich hier mal anmerken :-D)

Nachdem ich nun also endlich die 10 km in einer ganz ordentlichen Zeit schaffe, würde ich diese nun auch gerne NOCH schneller laufen wollen. Mein Ziel ist es, die 10 km in maximal 1 Stunde zu absolvieren, lieber weniger, ist klar ;) Bin dabei allerdings auch ziemlich ungeduldig ... Generell bin ich sowieso eher so ein Langsamläufer, sprinten bzw. schnelles Laufen liegt mir überhaupt nicht, aber irgendwie muss ich ja nunmal schneller werden!

Mein Highlight war gestern, als ich die knapp 10,5 mit einem Pace von 6:10 gelaufen bin - aber danach war ich fix und alle. Normalerweise laufe ich ca. 2-3 pro Woche, immer Distanzen zw. 7,5 und 10,5 km, je nach Lust und Laune (und Tagesverfassung).

Habt ihr Tipps, wie ich mich steigern kann? (Doping mal ausgenommen :-P)

Danke euch schonmal!

Sportliche Grüße
Tati

auf die tipps

auf die Tipps bin ich auch gespannt - hab derzeit das Gefühl ich werd immer langsamer:-(

Intervalltraining

Versuche erstmal mit dem Tempo bischen zu spielen. Wie Titel sagte, erstmal Intervalltraining. Am Anfang vielleicht erst mal so ca. 3 Minuten schneller laufen wie normal, dann 5 minuten wieder dein "normales" Tempo, dann wieder schneller..

So in der Art um dich auf schnellere Abschnitte einzustellen. Was dein gestrigen Lauf angeht von der Zeit her sehr gut, aber fix und alle sein, ist ja nicht das Ziel des Trainingslaufes. Anstrengend darf es ja sein, aber wenn du danach ganz k.o. bist, ist das auch nicht das Wahre.

2-3 mal die Woche Training ist gut, immer einen Ruhetag dazwischen.

Was auch helfen könnte ist z.b am ersten Trainingstag 10 KM in knapp 70 Minuten zu laufen. am zweiten Tag dann Tempolauf 8 KM in knapp 48 Minuten (aber wie gesagt wenn du das schnellere Laufen noch nicht gewöhnt bist, vielleicht erst mal abwechseln mit "normalen" und "schnelleren" Tempoeinheiten), und am dritten als Regenerationslauf knappe 7 KM in ganz langsamen Tempo. Quelle: Eigene Erfahrung, allerdings war ich als Jugendlicher schon mal in der Leichtathletik.

Ansonsten hilft einfach einfach solche Tempospiele mal ausprobieren, und wie gesagt, wenn es am Anfang nur ein paar Minuten sind, die du mal schneller läufst, mit der Zeit schaffst du dann auch immer mehr.

LG vom Kaiserstuhl

Nach nem Intervalltraining ...

... darf man dann aber kurzzeitig auch völlig fix und alle sein. Tempo kommt von Tempo!
;-)

laeufst du deine strecken ...

... Immer im selben Tempo und immer die gleichen Strecken? Dann variiere mal.
Tempolaeufe, erst mal kuerzer, aber dafür schneller. Und dann Intervalle. Beginne z.b. mit
4x400m mit jeweils 100m Trabpause (schön langsam, aber traben, nicht gehen). Dann zwei min pause und nochmal das gleiche. Später kannst du noch mal 4x400m dranhängen.
Tempo: die ersten 400m in 5:50min/km und die nächsten drei in 5:30-5:40min/km - wenn du das über 400m halten kannst.
Das ganze zwei Mal im Monat bis einmal/woche.
Du solltest aber bereits eine gute ausdauer haben, um nicht in Überlastungen rein zu laufen.
Es gibt noch viel mehr Beispiele. Vielleicht auch einen Trainingsplan 10km in sub 60min. Goggle einfach mal und such dir etwas raus, was zu dir paßt und dir gefällt.
Viel Spaß
;-)
Edit: wenn ich auf ne 10er PB trainiere, laufe ich keine 10er tempodauerlaeufe, sondern 5er oder 7er. Die aber dann schneller.

da muss ich

doch glatt an den Greif denken...

Versuchs mal mit 6 x 3000 m mit 90% HF_Max ;)

Puh, ...

... so vermessen wäre ich in meiner Einschätzung aber besser nicht. Einschätzung des Leistungsniveaus via Ferndiagnose mittels der oben festgehaltenen gegebenen Fakten. Laß mal. Das wird nix. Wo da Ende der Fahnenstange ist, kann man nach jahrelangem Training feststellen, aber nicht nach einem bissel "planlos" durch die Gegend laufen. Ob man/Frau an seine Leistungsgrenze trainieren will, steht auf einem anderen Blatt.
Aber von 6:30min/km ohne entsprechende gezielte Trainingseinheiten oder strukturiertes Training auf 6:00 mit diesen Einheiten halte ich für sehr gut machbar. Nur Tempo gibt es natürlich nicht zum Nulltarif und nicht jeder kann mit optimalem Training irgendwann unter 3:00min/km laufen. Aber um Letzteres geht es ja wohl auch nicht.
Also nix für ungut.
;-)

ich hätte selben Eintrag vor 3 Monaten schreiben können ...

Hallo Tati!

Ich kenne Dein "Problem" sehr gut. Ich bin monatelang bei max. 7.30 / 7.20 und gelegentlich bei 7.00 min/km wenn ich super schnell war rumgedümpelt. Dann bin ich in einen Sportverein. Wir machen Intervalltrainings. Auch wenn ich Runden laufen immer ätzend fand, es hilft. In nur knapp 4 Wochen habe ich es geschafft an die 6.00 min/km zu kommen. Das schaffe ich, zumindest im Training "konstant" seit fast 2 Monaten. Habe letztlich einen 10 km Lauf mit 6:25 im Schnitt geschafft, trotz 2 Unterbrechungen mit Magenkrämpfen, Zielzeit 64 min.
Ich kann Dir also einfach mich den anderen anschließen und sage: Intervalltraining hilft!
Beispiel: 500 m int. / 100 m reg. und das knapp 10 mal. oder 5 x 200 m Tempo steigern bis max. dann 200 m reg.
Macht sogar Spaß. ;-)) Wirklich!

Weiterhin viel Erfolg.
Nic287

unterschiedliche Einheiten

Ich rate Dir 3 unterschiedliche Einheiten pro Woche zu trainieren.

1. Intervalle, wie Schalk schon sagt: 2km warmlaufen, 4-8x400m oder 3-4x800m mit nem 5:50er Pace beginnen und über die Zeit (alle 2 Wochen) steigern, danach noch ca. 2km auslaufen. Wichtig ist dabei wirklich in jeder Einheit das gleiche Tempo zu halten. Deshalb nehm Dir am Anfang nicht zu hohe Ziele vor.

2. durchgehender Lauf 5-7km (strammes, aber gleichmäßiges Tempo) auch hier alle 2 Wochen steigern

3. längerer Lauf mit für Dich angenehmen Tempo - Starte mit 60min und steigere pro Woche die Strecke um 5min

Generell unterschiedliche Strecken suchen, sonst verlierst Du die Lust. Nicht übertreiben, sonst kommen ganz schnell die Verletzungen. Und wenn Du ein paar Höhenmeter in die Streckenführung reinpackst - um so besser!
Wenn Du das 2 Monate durchziehst sollte sich die Zeit für 10km unterhalb von 60min befinden!

Alex

PS: hat mich auch gehilft!

EIne billige Methode

ist auch der Wechsel der Trainingseinheiten. Immer nur denselben Brei rumrennen bringt 0 Trainingseffekt. Also einfach mal zum Austesten den Fatburner, Lauf-ABC und Tempointervalle von jogmap als Podcasts runterladen und auf die Ohren damit. Dann brauchst Du keine Uhr zum selber stoppen und kannst auch noch die Geschwindigkeit nach Gefühl machen. Hat mir anfangs auch geholfen, kostet nix - und es ist kein Bahntraining nötig.

Aber Ausdauer kommt eben von Dauer - und Tempo von Tempo, wie Schalk so schön schrieb :).

quatsch

ich habe mal geschrieben, dass das mit den Genen wirklich nur im Spitzenbereich zutrifft. Für einen angehenden 0815-3h57-Marathonläufer trifft das nicht zu.
Jeder der richtig dosiert trainiert, kann die 3h57 laufen.

Das ändert jetzt aber nix an der Tatsache, dass 10 km Durchlaufen eine gute Leistung ist. Da stimme ich zu. Das hat aber nix mit Genen, sondern mit Zeit in Bewegung und Training zu tun.

marcus

Alles schon gesagt...

bei mir haben Intervalle und lange, langsame Läufe (ab 15 km) und trainieren nach Trainingsplan innerhalb eines halben Jahres die pace um fast eine Minute verbessert. 1o km in der Halbmarathonvorbereitung gut unter einer Stunde und da liegt noch mehr drin, wenn ich die Intervalle langsam weiter ausbaue.

zausel

>

Eins noch: So wie ich das

Eins noch: So wie ich das lese, läufst du die 6:10 im Training, oder?
Mach doch mal einen 10er Volkslauf mit, dann weißt du, wie schnell du wirklich auf 10 km bist :-) VG Ute
PS: Danach darfst du fix und alle sein:-)

Ein Laufkollege hat mal nen

Ein Laufkollege hat mal nen schönen Spruch geprägt (oder zitiert): "Schneller laufen lernt man durch schneller laufen."

Da ist was dran.
Wurde ja schon viel richtiges hier gesagt.

naja, ich sach mal: jein

ich laufe nahezu alle meine Trainingsläufe im Tempobereich von 7:30 bis 8:30 min/km. Dennoch schaff ich die 10 km in 58 Minuten. Und zwar ohne hinterher zu kotzen. Allerdings habe ich bis dahin auch 3 Jahre Trainingszeit gebraucht. Aber ich wurde tatsächlich ohne gezieltes Tempotraining jedes Jahr ca. eine Minute schneller auf der 10er-Strecke.
Also: Geduld! Und einmal pro Woche RICHTIG langsam laufen, dafür etwas länger als 10km (bis max 2 Stunden ungefähr).
Also wer NUR schnell rennt, wird nicht zwangsläufig schneller.
Vielleicht hilft ja ein Trainingsplan.
Viel Erfolg!

Wow, das war ja jetzt schon

Wow, das war ja jetzt schon einiges an Feedback, besten Dank dafür :-)

Ich habe es ja während der letzten 12 Monate schon auf einen ganz ordentlichen Pace geschafft, von anfangs weiter über 7:30 auf den jetzigen von 6:10 bis 6:20, je nach Distanz und Tagesform, und ebenso habe ich die Distanz um einiges verbessert, somit ist ja schon einiges an Trainingserfolg da (mal abgeshen von den 5kg weniger auf den Rippen :D).

Die Strecken variieren bei mir ja auch von 6-10.5 km, genauso wie das Tempo - aber ich denke, das Intervalltraining ist wirklich eine Option! Habe mir außerdem mal diesen 10km-Trainingsplan runtegeladen.
Bin jetzt aber auch nicht einer von diesen verbissenen Läufern, die Ernährung, Schlaf etc. auf's Lauftraining abstimmen ;)

Generell habe ich aber festgestellt, dass es Leute gibt, die einfach athletischer sind und eher für's Laufen gemacht sind. Eine Bekannte hat erst vor kurzem mit dem Laufen angefangen und hatte innerhalb von wenigen Wochen eine Zeit von 56 min. auf 10 km!! Ich hätte die 10km nie nach so einer kurzen Zeit geschafft, mal abgesehen von dem Tempo. Ist also sicherlich auch Veranlagung...
Bin da wirklich eher so der Fitness/Krafttraining-Typ - jahrelanges, leichtes Krafttraining war immer eher so mein Ding. Daher bin ich auf die bisherige Leistung um so mehr stolz :)

Ich werde jetzt also mal mit euren Tipps im Hinterkopf mein neues Trainingsziel angehen und berichten, wie erfolgreich ich damit bin.

Sportliche Grüße
Tati

Ja

da hast du recht. Es gibt einfach Typen, die sind zum laufen gemacht. Andere können unheimlich beißen. Da wo ich schon längst sage, nö, will nicht mehr, da beißen die sich noch durch.
Was mir persönlich unheimlich hilft sind die Lauf-Treffs 2xdie Woche je nach Lust und Laune. Da packt mich dann auch mal der Ehrgeiz und ich versuche bei den Freaks dran zu bleiben. das schaffe ich alleine nie!

aber, jedem das seine! Man muss ja nicht mit Gewalt schneller werden oder den Marathon angehen. Das muss jeder für sich entscheiden. Hauptsache man fühlt sich dabei wohl!

dir noch viel Spaß beim Laufen,

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