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Hallo zusammen
Ich habe letzten Sommer angefangen zu laufen. Da ich null Ausdauer hatte, konnte ich am Anfang etwa 4 Minuten am Stück laufen, danach musste ich einige Minuten gehe. Länger als 30 Minuten (total, inkl gehen) war ich nie unterwegs.
Danach gab es wegen einer OP eine Zwangspause :-(
Inzwischen schaffe ich 60 Minuten am Stück. Wirklich schnell bin ich nicht (am Sylvesterlauf brauchte ich für 8.6 km 56 Minuten / letzte Woche für 9.6km ganze 65 Minuten).
Mich würde es reizen, eine Halbmarathon zu machen nächsten Herbst (Greifenseelauf / Schweiz). Auf myasics habe ich mir einen trainingsplan berechnen lassen, aber ich finde den etwas zu locker (heute wäre zB 25 minuten langsames laufen daran gewesen).
Was seht ihr als minimales wöchentliches Training? Ich laufe zwar gerne, aber habe eben auch noch einen (nicht laufenden) Partner, einen Job und ein anderes Hobby. Ist es realistisch mit 2-3 Mal trainieren pro Woche das Ziel HM zu erreichen?
Was würdet ihr mir für die Jahresplanung vorschlagen? Evtl im Frühling noch einen kürzeren Lauf als "Zwischenmotivation"? Das würde heisst Ende April einen 10km Lauf zu machen und erst danach das Training auf den HM konzentrieren.
Auch für die 10km habe ich mir Trainingspläne angeschaut. Da mir die Zeit relativ egal ist passen die irgendwie auch nicht da sie fast keine lange Läufe drin haben. Ich würde mir vorstellen abzuwechseln zwischen "langen" Läufen (also 60 Minuten am Stück laufen) und Intervallen (ein paar Minuten schnell, ein paar Minuten gehen/sehr langsam). Macht das so Sinn?

Sorry die vielen Fragen! Bin halt noch ganz am Anfang und möchte auf keinen Fall meine Motivation verlieren weil ich zu Beginn alles falsch mache. Bin dankbar für alle Tipps und Hinweise!

Nabend ! Also ich glaube

Nabend !

Also ich glaube schon das man innerhalb eines Jahres es schaffen kann einen HM zu Laufen ! Gerade wen die Zielzeit keine Rolle Spielt und nur vor dem Besenwagen ankommen das Ziel ist.
Zu Trainigsplänen ist schon genug geschrieben wurden so das ich das Thema nur oberflächlich anspreche.
Also man sollte meines erachtens schon so 2 bis 3 mal die Woche Laufen. Im Winter/Frühjahr (wen im Herst ein Wettkampf geplant ist) geht es im groben eigentlich nur darum die Kondition zu erhalten bzw wen noch keine da ist eine grund Kondition aufzubauen.
So 3 bis 4 Monaten vor dem HM sollte man dann mit der Wettkampfvorbereitung nach Trainigsplan beginnen.
Nicht zu ergeizig angehen und auf deine Gesundheit hören ist da glaube ich das wichtigste.
Hab dieses Jahr auch meine ersten Wettkämpfe bestritten und muß sagen das es echt Spaß macht(laufe aber schon seit Jahren). Also ruhig mal ein 5 oder 10 KM Rennen in den Traingsplan mit einbauen. Wobei ich sagen muß das 5 KM o.10 KM Rennen ganz anders gelaufen werden als ein HM. Es geht da eher drum ein bischen Wettkampf atmospäre zu Schnuppern und nen bischen abwechslung in den Plan zu bringen.
Und nur nicht den Spaß am Laufen verliehren.
Gänseblümchenpflücker

So aus dem Bauch heraus...

..würde ich denken, dass es machbar ist, solange kein zeitlicher Ehrgeiz dabei ist, sondern es Dir lediglich ums Ankommen geht.
Dein Training könnte dann so aussehen, dass Du 1-2 mal in der Woche ungefähr eine Stunde läufst und am Wochenende einen längeren Lauf machst. Den längeren Lauf langsam ausweiten, bis Du 2 Stunden am Stück laufen kannst, später bis 2,5 Stunden. Dann schaffste auch den HM (wenn auch nicht in Rekordzeit).
Vergiss die Intervalle erstmal. Das kannst Du machen, wenn Du irgendwann mal häufiger trainierst. Dann kannst Du einen der Einstunden-Läufe unter der Woche für Tempoläufe oder Intervalltraining o.ä. nutzen.
Ein 10-km-Wettkampf im April zur persönlichen Standortbestimmung ist sicher nicht die schlechteste Idee. Vielleicht noch einen im Herbst, so vier/fünf Wochen vor dem HM.

Viel Spaß beim Training!

Regelmäßigkeit

Dein Training besteht in den nächsten Wochen/Monaten weiterhin aus 1 Element: Regelmäßigkeit.

Du kannst die größten Leistungssteigerungen durch pure Grundlagenverbesserung erreichen. Ein fein eingestelltes Training könnte eher zu Frustration führen, da es dort mehr zum Scheitern gibt.

Wenn Du dieses Jahr wirklich schon einen HM unter Wettkampfbedingungen laufen willst, dann suche Dir am besten einen im Herbst aus. Der HM ist dann Dein Saisonhöhepunkt.

Dein Training kann allein aus ruhigen Dauerlaufen bestehen, die Du nur in der Distanz variierst. Das Tempo sollte sehr ruhig sein. Als Super-Knallbonbon kannst Du aus Neugier beim kürzesten Lauf für ein paar Minuten mal mit dem Tempo spielen. Aber bitte mit Gefühl.

Du kannst nichts falsch machen!

Laufe regelmäßig weiter und Erfolg wird sich einstellen. Dies gilt für die 10km und darüber hinaus.

marcus

Laufen in Leipzig

Vergiss Trainingspläne

Hi,

Trainingspläne werden meiner Meinung nach von Vielen überbewertet. Gerade wenn Du "einfach nur ankommen" willst, brauchst Du keinen. Ich habe mich auf meine beiden HMs bisher völlig planlos vorbereitet und konnte meine Zeit vom ersten zum zweiten sogar um eine knappe Viertelstunde (!) verbessern.

Lauf' einfach, wie Dir dir Füße gewachsen sind, mal schneller, mal langsamer, mal eine kürzere Strecke, mal eine lange, je nach Wetter, Zeit, Lust und Laune. Die zwei, drei Monate vor dem Wettkampf tastest Du Dich mit locker eingestreuten langen Läufen langsam an die Wunschdistanz heran, damit Du Zutrauen zu Deinen Fähigkeiten fasst - fertig. Damit knackst Du keine Bestzeit, kommst aber mit einem Lächeln ins Ziel.

Wichtig ist allerdings, dass Du genau auf Deinen Körper hörst und Dich nicht überforderst. Die Gefahr besteht aber bei Freaks, die sich sklavisch an ihren Traingsplan halten, auch. Vielleicht sogar erst recht. Sicherheitshalber guckst Du ein paar Wochen vor dem HM nochmal beim Internisten vorbei. Dann bist Du ganz auf der sicheren Seite.

Meiner bescheidenen Meinung nach machen Trainingspläne erst bei ehrgeizigeren Projekten wie einer HM-Zielzeit unter zwei Stunden oder dem ersten Marathon Sinn. Obwohl ich auch da inzwischen Leute kenne, die sich einfach nach Faustregeln vorbereiten.

Wichtig ist, dass man Spaß am Laufen hat. Und da gibt es im Freizeitsport Leute, die brauchen Struktur, um sich sicher zu fühlen, anderen dagegen geht Laufen nach Plan in der Freizeit völlig gegen den Strich. Musst Du für Dich entscheiden. Aber es geht eben auch ohne Trainingsplan.

Viel Erfolg!!!

P

* Laufen bewegt. Laufen bringt dich nach vorn. *

Viiielen Dank für die

Viiielen Dank für die ausführlichen Antworten!
Ich werde jetzt bis im Frühling einfach so weiter laufen (2-3* die Woche) und dann weiterschauen. Bisschen Grundlagen schaffen, wie das jemand in einer Antwort genannt hat.
Habe im April einen 10km Lauf in der Nähe von meinem Wohnort gesehen, werde mich als "Zwischenziel" für den anmelden.
Liebe Grüsse
Flyyy

Recht haben sie....


Ich würde dir auch raten für das Frühjahr ein 10 KM Lauf als Ziel zusetzen. Nicht auf Zeit laufen sondern aufs ankommen. Immer schön weiter machen und hin und wieder ein paar Fahrtenspiel reinbringen. Aber nur soviel das du deinen Körper nicht überforderst. Die erfolge stellen sich bald ein, ich habe es selber nicht geglaubt aber am eigenen Leib erfahren und es ist toll. Eine andere Alternative wäre sich einer Laufgruppe anzuschliessen. Ansonsten weitermachen.
Guten Rutsch schon jetzt einmal von mir.

Ich schließe mich mal den

Ich schließe mich mal den Vorrednern an. Ein fester Trainingsplan braucht man bei deinen Zielen nicht. Du kannst aber natürlich schon bei Bedarf ein Fahrtenspiel oder auch Intervalltraining einfließen lassen. Aber das würde ich nach Lust und Laune machen.

Wichtig ist nur, dass du auch längere Einheiten machst. Man kann ja mit 10 oder 12 km anfangen und alle paar Wochen einen km zusätzlich laufen. Bei mir haben ca. alle 2 Wochen längere Einheiten gereicht, einmal pro Woche wäre natürlich vorteilhafter ;-)

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