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was ist mit diesem Plan?
http://www.ausdauersport.com/LAUFPLAENE/Marathon_unter_4_00.htm

Gruß Ulrike
die jetzt im strömenden Regen laufen geht!

Auf den ersten Blick

Hi Ulrike
Für jemanden wie mich, der bisher nach den ziemlich konkreten Steffny-Plänen trainiert hat, bietet der Plan etwas wenig Informationen. Lässt daurch aber mehr Raum ihn individuell zu füllen und umzugestalten.
Es sind eigentlich alle Trainingsbereiche abgedeckt und die langen Läufe nach Dauer und nicht nach Km zu absolvieren, macht eventuell gerade für Dich, die eher nicht so viele Km bei den langen Läufen "schrubbt" eher Sinn.
Mir fehlen da allerdings noch die Bereiche über 30 Km bei den langen Läufen. Also bei langsamer Pace auch mal über 200 Min zu laufen, würde auch einen 30er mit rein bringen.
Was mir fehlt ist die Differenzierung im Tempobereich zwischen Fahrtspiel/Intervalltraining, aber das ist ja individuell einsetzbar.
Diskutabel ist für mich noch, am Wochenende zuerst den langen Lauf zu machen und dann am nächsten Tag GA 2 hinterherzuschieben. Die meisten Pläne setzten eigentlich den langen Lauf auf den wettkampfrelevanten Tag (wäre für Dich Sonntags), da wären ja auch meist Testwettkämpfe gelagert, und am Montag dann Regeneration. Halte ich persönlich für sinnvoller.
Ich hab mich jetzt an dem mir am Besten bekannten Steffny-Plan orientiert.
Sowieso: wenn Du als Grundlage den Willen hast, den Marathon in 3:59 zu laufen, dann schaffst Du das auch, keine Frage:-)!
Damit wär die Trainingsplandiskussion bei BORN eröffnet:-)
Gruß aus dem heute trockenen Norden!

.-)

ich finde den Plan genau aus dem Grund für mich passend, weil Zeitangaben da sind und Pulsbereiche; keine km wie bei Steffny: wenn ich dessen lange Läufe im angegebenen Bereich von 70% laufe, bin ich noch langsamer als du monierst ;-)
Und über 30km bin ich im Training nur einmal gelaufen, nämlich vor Rom, und das war der Marathon, der so gründlich schief lief. Mein persönlicher Guru hier in der Heimat empfiehlt im Training aus orthopädischen Gründen nie länger als 2,5 Stunden zu laufen; alles andere würde wieder Regeneration verlangen. Bin mal gespannt, was der Rest der Bekloppten sagt?
Ach ja; strömender Regen/5 Grad/Wald total vermatscht und voller Pfützen: nach dem ersten Kilometer sah ich aus wie Wutz die Wildsau und war klatschnass - und schmerzfrei! Es geht also noch; bloß nicht auf Asphalt bei trockenem Wetter :-)
Einen schönen 4. Advent (ich muss morgen noch Kindergeburtstag feiern),
Ulrike

Hmmm...

ich gehöre ja bekanntlich zu den Traingsplananarchisten, d.h., ein Trainingsplan kann auch auf Grund meines Alltags allenfalls ein roter Faden für mich sein.

Ich hab' mir mal deinen Trainingsplan angeschaut und würde ehrlich gesagt auch nicht damit zurechtkommen. Hier muss man zuviel rechnen und logisch denken. In diesen beiden Punkten bin ich leider eine talentfreie Zone! ;-) Steffny's Trainingsplan liegt mir da schon viel mehr. Entscheidend ist, dass regelmäßig die verschiedenen Trainingsarten (Tempo, Intervalle, locker, langsam + lang usw.) berücksichtigt werden.

Gerade die langen Läufe halte ich für sehr wichtig, da sie es sind, die einem gut durch den Marathon kommen lassen! Hast du orthopädische Probleme beim (längeren) Laufen oder warum möchtest du diese Läufe nicht öfters machen? Übrigens, ich hatte zwei Hallux-OPs und bin seitdem völlig schmerzfrei, egal, wie viele Km ich laufe! Aber: Krafttraining ist das A und O! Das Krafttraining trägt dazu bei, eine gute Laufhaltung bis zum Schluss durchzuhalten, bzw. die verletzungsträchtigen Ausweichbewegungen bleiben aus. Meine langen Läufe lege ich immer auf Sonntag, so dass ich montags meine Laufpause habe. Dienstags bin ich dann schon wieder fit.

Marco hat Recht, allein dein starker Wille, unter 4 Stunden zu bleiben, wird dich dazu treiben, es tatsächlich zu schaffen! Das kann ich aus eigener Erfahrug bestätigen! ;-))

Auch wenn ich jetzt nicht viel zu den Trainingsplänen beitragen konnte, hoffe ich, dass ich dir dennoch ein klein wenig weiterhelfen konnte!

LG

MC :-)

laufend fit und gut drauf!

@ MC

Nö; zu wenig Zeit für die langen Läufe! Ich müsste für 35km locker vier Stunden ansetzen!!! ÄH - wann??? Ich verteile das lieber auf zwei Tage! Der längste Lauf vor meinem ersten Marathon (mit striktem für mich persönlich abgestimmtem Trainingsplan) waren 25km; vor meinem Rekordergebnis von Braunschweig 26km! Und? Geklaptt!
Steffny ist auch für mich der rote Faden; aber halt nicht mehr als 2,5 Stunden!

Wenn ich groß bin...

...laufe ich auch mal 'ne Vorbereitung für 'n Marathon, bei dem ich deutlich PB laufen will, ohne lange Läufe. Als relativer Anfänger traue ich mich das noch nicht.

Lustig, dass es bei Dir bisher nur andersherum funktioniert.

Andere Ärzte und Päpste sprechen übrigens von 3h als Grenze, damit man den Körper orthopädisch nicht zu stark belastet.
Ich will den Körper aber orthopädisch stark belasten: Mach' ich beim Marathon ja auch, und zwar wesentlich schneller und damit viel belastender...

Muss ja aber offensichtlich nicht, wenn mir die Regeneration auch immer reichte.

Zum "Deinem" Trainingsplan: Sehe ich auch so, das meiste ist drin. Da Du ehrgeizig und diszipliniert bist und auf Deinen Körper hörst, spricht m. E. nix dagegen, dass Du mit dieser Vorbereitung die 4h-Grenze knackst.

Mir persönlich würden sowohl die Tempodauerläufe (EIN Tempo, knapp unter Marathonrenntempo, schön geplant mit Ein- und Auslauf und wöchentlich oder zweiwöchentlich verlängert) und die Intervalle im Renntempo fehlen, dafür hatte ich noch nie ein Fahrtspiel im Plan, weil das bei Steffny erst bei 3h-und-darunter-Plänen (bzw. 10k in 34 Minuten...:)~ vorkommt.

Und ganz schmerzlich würde ich die Vorbereitungswettkämpfe vermissen: 5 Wochen vorher 10k, 3 Wochen vorher HM ist für mich jetzt schon Ritual, will ich beibehalten (zumindest bis ich so schnell geworden bin, dass ich 7 UND 5 Wochen vorher 10k laufe und 3 Wochen vorher HM ;).

Ach ja, und was ich ganz komisch finde: Schon am Ende von Woche 10, also zwei Wochen vor dem Marathon, ist in "Deinem" Trainingsplan der lange Lauf auf zwei Stunden verkürzt. An der stelle setzt Steffny (und Greif auch, glaube ich) den längsten bzw. heftigsten langen Lauf an und erst der eine Woche vorher wird reduziert.

Dafür ist dann der Rest der zweitletzten Woche schon etwas milder als die drittletzte.

Das schien mir immer richtig, allerdings habe ich bisher kaum Erfahrung und vor allem noch nie etwas anderes gemacht - vielleicht ist es ja so viel besser...

Ich bookmarke mir mal die Seite. Und wenn Du am 26.4.2009 3:18:23 läufst, kloppe ich Steffny in die Tonne. ;-}

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de nihilo nihil

Passend

Genau, weil Du, im Gegensatz zu den meisten Anderen hier auch ohne lange Läufe gut über den Marathon (was Du in BS ja eindrucksvoll bewiesen hast, Rom ist m. E. allerdings ein Sonderthema, meiner persönlichen Meinung nach war das eher ein psychologisches Problem, hätte eventuell mit jedem Trainingsplan zu diesem negativen Erlebnis geführt)) kommst, ist der Plan schon eher auf Dich zugeschnitten.
Mir hat sich auf den zweiten Blick auch die Aufteilung "Deines" Trainingsplans für die Wochenenden erschlossen: Da die langen Läufe bei langsamer Pace kaum über 27/28 Km hinauskommen, wird am nächsten Tag noch ein Belastungsreiz gesetzt. Wenn Du damit zurechtkommst, eigentlich keine schlechte Idee.
Und da Du ja vorhast, z.B. den mit drei Wochen vor dem Marathon sehr ideal liegenden St.Wendel-HM zu laufen, hättest Du dann auch den von Rü vermissten Test-HM drin (und Du läufst ja noch andere Volksläufe mit).
Desweitern läufst Du ja auch Antalya als Trainingslauf, hast also zumindest einen über 30Km drin.

Mein Fazit: auch ich sehe nichts, was dagegen sprechen würde, mit diesem Plan zu dem angestrebten Ergebnis zu kommen, ich hätte noch zwei konkrete Änderungsvorschläge:
1. Das Fahrtspiel (um Eintönigkeit vorzubeugen) ab und zu durch ein Intervalltraining auf der Bahn ersetzen, Vorgabe kannst Du Dir ja bei Steffny "klauen";
2. Da ich überzeugter Anhänger der Theorie bin, das der menschliche Körper sich an Belastungsrhythmen schnell gewöhnt, würde ich die wichtigste Einheit (hier den Fettstoffwechsellauf) auf den Tag legen, an dem auch der spätere Wettkampf stattfindet, also Sonntags. Das würde bedeuten: einfach den Plan um einen Tag nach hinten zu verschieben.
Aber Plan hin oder her, die wichtigsten Vorraussetzungen, 3:59 zu schaffen, hast Du!
Du hast den Willen? JA!
Du bist körperlich (normalerwiese) absolut in der Lage? JA!
Du hast Dir einen Bestzeitengeeigneten Marathon ausgesucht? JA!
Die BORNIES stehen hinter Dir:-))? JA!
Also, wird schon;-)!
LG, Marco

Kompliziert...

Auf mich wirkt der Plan eher kompliziert. Ich komme besser mit km-Angaben als mit Zeitangaben klar. Und was die langen Läufe angeht... Ja, da scheiden sich die Geister. Eine aus unserem Marathonprojekt läuft auch grundsätzlich nicht länger als 2,5 h. Und läuft den Marathon in 3:47... Ich denke auch, dass man die 70% bei Steffny nicht ganz so ganz eng sehen sollte. ich würde mich eher an den Tempoangaben orientieren. Selber bin ich die langen Läufe bei 74-79% im Schnitt gelaufen. Ach, und der längste war 29,76 km. Für Hamburg bin ich aber auch noch am Grübeln, wie ich mich vorbereite...

:-) cc

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