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Hi Leute,
könnt Ihr mir ein paar Tips für die Marathonvorbereitung geben? Welche Bücher sind zu empfehlen? Und braucht man wirklich Trainingspläne???
Ich habe dieses Jahr Ostern mit dem Laufen begonnen und bin bisher 4 HM ohne besondere Vorbereitung und kurz nacheinander gelaufen.
22.06 Sambatrassen HM Wuppertal in 2:04:27
29.06 Hella HM Hamburg in 1:52:56
24.08 Heldenlauf HM Hamburg in 1:49:44
31.08 10.Köln HM in 1:47:39
Habe mich schon für die Nike Winterlaufserie in Duisburg angemeldet (10Km,15Km und HM). Ansonsten Laufe ich im Schnitt 40Km in der Woche. Allerdings berufsbedingt zu sehr unterschiedlichen Zeiten.

Gruß Frank

bitte mit Plan

hi there frank,

Du hast eine regelrechte Blitzkarriere als Läufer hinter Dir. Gratulation erstmal dazu.

Ja, Du brauchst einen Plan! Leider schreibst Du nichts über Dein Ziel. Beim ersten Marathon sollte das meistens "Ankommen" sein.

Ich glaube, dass Du Deine Wochenumfänge steigern musst. Wichtigstes Trainingselement (meiner Meinung nach) ist der langsame lange Lauf. Der ist auch in den ersten Trainingswochen schon 20 km lang und steigert sich dann im Laufe des Trainings auf 32-35 km.
Am Samstag direkt davor einen mittellangen Lauf (8 - 15 km) im Wettkampfstempo. In der Woche dann noch 2 Läufe, einer davon gerne als Intervalleinheit.

Hier ein Plan, der im Rahmen eines Leipziger Laufseminars von vielen Marathondebütanten benutzt wird. Es ist allerdings ein 20 Wochen Plan- beginnt also jetzt!
Marathon für Debütanten.
Falls es dazu Fragen gibt, einfach PM an mich.

Wünsche in jedem Falle eine erfolgreiche Vorbereitung auf den HH-Marathon.

bis denn

marcus

Laufen in Leipzig

Trainingspläne? Nicht wirklich!

Ich muss jedoch vorabschicken, dass das sehr individuell ist, bzw. das muss jeder für sich persönlich entscheiden. Ich verlasse mich lieber auf mein Gefühl, bzw. ich selbst trainiere schon allein auf Grund meines Alltags ganz ohne Trainingsplan. Schema F liegt mir einfach nicht. Außerdem kommt es ja auch darauf an, wie man gerade so drauf ist. Wenn ich mir einen Tempolauf zutraue, dann mache ich ihn einfach, egal, was im Plan steht! Ein Trainingsplan kann für mich allenfalls ein roter Faden sein. Wichtig ist eben, dass man unterschiedliche Trainingsreize setzt, d.h. in der Trainingswoche sowohl die langen langsamen Läufe, Tempoläufe, Intervalltraining, Regenerationsläufe usw. berücksichtigt sind.

Unverzichtbar sind dagegen die langen langsamen Läufe (etwa 30 km, 3 Stunden) und die allmähliche Steigerung deines wöchentlichen Km-Pensums, da aufgrund deiner bisherigen Läufe unter 4 Stunden für dich gut zu schaffen sein müssten. Je mehr lange Läufe du verbuchen kannst, desto genussvoller wird dein Marathon sein, d. h., der tote Punkt kommt dann statt bei Km 25 - 30 eben erst bei Km 34/35! Das macht 'ne ganze Menge aus!

Als Buchtipp hätte ich Steffny's großes Laufbuch. Unter den Laufgurus erscheint mir Steffny doch authentischer. Ich guck' da immer wieder gerne rein.

Viel Spaß bei deiner Marathonvorbereitung!

Grüße

MC

laufend fit und gut drauf!

Trainingsplan

Danke für die schnellen Antworten:-)
Einen Trainingsplan werde ich auf Grund meiner Arbeitszeiten nicht durchziehen können. Aber ihn als Anreiz und roten Faden zu benutzen scheint mir Sinnvoll. Die langen Läufe leuchten mir auch ein. Werde also versuchen an den Wochenenden lange Läufe zu machen. Steffny´s großes Laufbuch wollte ich mir schon zulegen, war aber in der Buchhandlung nicht vorrätig. Werde es mir mal zur Ansicht bestellen.
Gruß Frank

Steffny

Ich kann dir auch das große Laufbuch von Steffny empfehlen - nimm' dir da einfach den 3:59 oder 3:45 Plan als Richtschnur und passe den deinen Belangen an!

Einen langen, langsamen Lauf in der Woche, einen Tempolauf, und 2x normale Dauerläufe oder 1x normal und 1x Intervalle ist ein gutes Gerüst. Steigere die Umfänge 3 Wochen lang und mache dann 1 Woche mit reduziertem Pensum. So passt sich der Körper besser an. 3 h-Läufe brauchst du wirklich nur in der unmittelbaren MT-Vorbereitung (10 Wochen) zu machen, jetzt noch nicht, da bist du mit 1,5-2 h fein.

:-) cc

individueller Plan

Hallo tintin64,

das ist echt ein Wahnsinnseinstieg, den Du da hingelegt hast.

Ich schließe mich den anderen an und empfehle Dir einen Plan. Für 10 km habe ich mich an Steffny orientiert.

Für mein Marathon-Debüt habe ich mir einen individuellen Plan über 5 Monate in einem Laufladen machen lassen. Ich habe jeden Monat einen neuen Plan bekommen, der meinen Bedürfnissen (Zeit für Training, Einfluss durch Verletzungen/Krankheiten, etc.) angepasst war. Damit bin ich gut gefahren.

Saludos,
turbosnail

Laufszene

Danke nochmal für Eure Tipps :-)
HenryIIX...die Seite von Laufszene ist ja wirklich Klasse!
Aber mich an einen 20 Wochen Trainingsplan zu halten wird schwer. Ich müßte den Plan 'ausdünnen'. Also etwas weniger Läufe und/oder weniger Wochen.
Gruß Frank

*gg*

Ja, ja, mit Modifizierungen an seinen Plänen hat's Herbert nicht so...

ABER: das Buch bringt viel Hintergrundwissen und nachdem ich nach einem Halbmarathonplan trainiert hatte, habe ich einen Marathonplan von ihm als Gerüst genommen, mit meinem Gruppentraining, Halbmarathontermin, einem spontenen 10er und Tagesform in einen Topf geworfen, dreimal gut geschüttelt und so kam mein individueller Mix raus. Gut waren vor allem seine Tipps fürs Debüt (tiefstapeln, kein Zielzeit-Stress!!!) und die realistische Zielzeittabelle für Debütanten. Hat mir echt geholfen!

:-) cc

Sorry, Henry, aber

ich kann leider nicht anders (hauptsächlich auf Grund meiner Arbeit) ich nehme den Steffny-Plan und MODIFIZIERE:-)(Ich weiß, Steffny würde mir das Buch sofort wieder wegnehmen, wenn er das wüßte).
Und bin damit auch bisher 10 Marathons weit gekommen.
Solange die schon erwähnten Hauptkomponenten in richtigem Verhältnis zueinander vorhanden sind (am besten auch in der vorgesehenen Woche)und die Umfänge ungefähr hinkommen geht das.
Gruß, Marco
You´ll never modifiziere alone

planlos vs. vom Plan abweichen

Über das Erstellen von, das Leben mit und das Halten an Plänen kann man bestimmt noch mal eine extra Diskussion aufmachen. Wäre sehr interessant.

Ich stimme Henry (und vielen Trainern) zu, wenn es heißt, für einen Marathon kann man nicht einfach so trainieren. Ein Marathon ist ein Vorhaben. Das Training eine Herausforderung, die bedeutend schwieriger zu realisieren ist als der eigentliche Lauf.
Allerdings heißt ein immer mal wieder Abweichen vom Plan noch lange nicht, das die gesamte Vorbereitung hinfällig ist.

Für mich, einem Menschen mit einer sehr unsteten Terminlandschaft, sind bestimmte Trainingselemente in der Vorbereitung wichtig. Ein Plan mit 4-5 Einheiten, die Woche und abgepassten Pausenzeiten dazwischen ist für mich nie und nimmer realisierbar. Das gilt bestimmt für die meisten hier.
Dennoch ist der Plan, den ich mir raussuche die beste Ausgangsposition, die ich habe. Ein planloses Trainieren ist etwas anderes als bewusst von einem Plan abweichen zu müssen.
Wenn ich abweiche, weiß ich, was mir fehlt.

Deshalb muss jeder Plan so robust, wie möglich sein. Robust ist er bspw., wenn das Ziel auch mit einer einwöchigen Krankheitspause zu erreichen ist. Oder wenn ich kleine Laufeinheit (meist die Di- oder die Mi-Einheit) mehrmals weglassen kann.

Unter diesem Gesichtspunkt bin ich übrigens mit den Steffny-Plänen nicht so zufrieden. Die waren für mein Leben zu fragil.

Viele, die hier schreiben, sich nicht an Pläne zu halten, laufen ja nicht planlos. Ihr verfügt über ein beträchtliches Trainingswissen. Was sind die Hauptkomponenten des Trainings? In welchen Verhältnis müssen sie stehen? Welche Einheiten dürfen nie innerhalb der Woche ausfallen.
Über dieses Handlungswissen verfügt ein Debütant nicht. So zu tun, dass einfach drauflos laufen mit Wochenumfängen von weniger als 50 km, zu einer Zeit von 4:15h führen kann, halte ich für falsch.

Trainingselemente:
Meistens wird langsam gelaufen. Wenn ich in der Woche nur einmal laufen kann, dann lang und langsam.
Jede Woche ein Lauf in Wettkampftempo. Dient mir immer als psychische Kontrolle. Ist es mein Ziel noch realistisch?
Der restliche Umfang kann dann mit Intervallen und langsamen Läufen aufgefüllt werden.

bin auf weitere Punkte gespannt

marcus
I'll certainly over-evaluate training alone

Laufen in Leipzig

EIne wichtige Bitte ...

.. wäre es möglich, diese Diskussion NICHT HIER zu führen?

Das ganze ist superinteressant, aber ...

.. da es sich hier um eine Gruppe zu einem bestimmten Ereignis an einem bestimmten Termin handelt, will ich die Gruppe nachher wieder auflösen lassen.

Dann wären alle Eure Gedanken, Tips und guten Ratschläge WEG.

Ausserdem wird nicht jeder, den das Thema interessiert, hier (in dieser Gruppe) nach derartigen Diskussionen suchen.

also, bitte:
Verschiebt die Diskussion in das passende Forum!!!

C,Garfield
(ich will hier nochts abwürgen, bitte nicht falsch verstehen)

Jogmap Ruhr

Vorschlag und Frage

Wir reden hier munter weiter, können uns konzentriert miteinander bzgl. eines Ziels unterhalten und wenn alles vorbei ist, dann hat jogmap einen Moderator, der dann alle forum-relevanten Themen in die Foren einpflegt.

Frage von manager zu manager: Wie lösche ich den eine Gruppe? Den Trick könnte man mal den Testgruppen verraten, die evtl. nicht mehr gebraucht werden.

marcus

Laufen in Leipzig

Hallo Markus

... ich glaube nicht, das der Moderator dies tut ...
... zumindest nicht von alleine ...

Und als Gruppenadmin hat man darauf keinen Einfluss.
c.garfield
Jogmap Ruhr

Auch planlos

halte mich grob an Steffny, aber je nach Job- und Kinderzeit ;-) Von meinen 5 Marathons habe ich den ersten mit einem persönlichen Plan absolviert, klappte prima, den zweiten genau nach Steffny, klappte überhaupt nicht. Meine Bestzeit im Oktober habe ich ganz ohne Plan erzielt, einziger langer Lauf war einer über 26km (ungelogen!). Für Läufe über 30km müsste ich mindestens 3,5 Stunden ansetzen, da kann ich gleich Marathon laufen und die Zeit habe ich auch nicht. Psychologisch sind die langen Läufe sicherlich sinnvoll, aber mehr spricht aus meiner Sicht auch nicht dafür. Andererseits bin ich langsamer Genussläufer und oberhalb der 4 Stunden-Grenze, die du sicherlich knacken wirst!

Sorry

Hi C.Garfield,
es war nicht meine Absicht den Rahmen dieser Gruppe zu sprengen. Ich war nur der Meinung, da Ihr ja fast alle schon Marathonerfahrung habt, das meine Frage hier in der Gruppe gut aufgehoben ist.
Die Tipps haben dazu geführt das ich mir den 'Steffny' zugelegt habe und nach meinen (zeitlichen) Möglichkeiten nach einem Trainingsplan Laufe. Buch und Trainingsplan motivieren mich zur Zeit zusätzlich :-)
Freue mich schon auf HH. Danke nochmal an Alle für die Tipps!
Wir sehen uns auf der Pastaparty :-)

Hi tintin64

hab' Deine Beiträge auch nicht als "Sprengsatz" aufgefasst. Wollte nur dafür sorgen, das alle etwas von der Diskussion haben.
Ein schönes Weihnchtsfest, einen guten Jahreswechsel und viele viele Kilometer bis Hamburg,
c.garfield
Jogmap Ruhr

Das große Buch...

Ich habe mir "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck gekauft und bin mehr als zufrieden mit diesem Kauf. Ist sehr gut geschrieben und hat viele gute Tipps zur Ernährung usw.. Gute Trainingspläne sind auch zu finden.

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