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Hallo!
Ich wüßte gerne wie ich meine Maximale Herzfrequenz möglichst exakt bestimmen kann.
Die Formel 220 - Lebensalter finde ich zu ungenau und theoretisch.
Also einfach mal so schnell es geht losrennen und dann auf der Pulsuhr den Wert ablesen?
Muss ich dabei noch was beachten? Z.B. sollte ich am Tag davor nicht laufen, oder nur wenig, kann die Tageszeit den Wert beeinflussen? ect...

Danke!

Herzfrequenz (HFmax) bestimmen (Quelle Polar)

Hallo,
Polar empfiehlt folgendes:

Die genaueste Methode, die individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax) zu bestimmen, ist, sie im Labor testen zu lassen, normalerweise auf einem Laufband- oder Fahrradergometer unter Beobachtung eines Kardiologen oder Sportarztes. Die HFmax kann auch durch eine allgemein bekannte Formel berechnet werden: 220 – Lebensalter. Untersuchungen haben aber gezeigt, dass diese Formel nicht sehr genau ist, vor allem bei Menschen, die über Jahre trainiert haben und bei älteren Menschen. Der HFmax-p-Wert dagegen bestimmt die individuelle maximale Herzfrequenz genauer. Diese Funktion ist in den meisten Polar Laufcomputern integriert.

Wenn Sie in den letzten Wochen hart trainiert haben und wissen, dass Sie sicher Ihre maximale Herzfrequenz erreichen können, ist dies ein einfach Test, den Sie durchführen können.

Sie sollten Ihre Arzt konsultieren, bevor Sie diesen Test durchführen.. Wir empfehlen ebenfalls, dass Sie den Test zusammen mit einem Trainingspartner durchführen.

Schritt 1 Wärmen Sie sich über 15 Minuten auf flachem Untergrund auf, bis Sie bei Ihrem normalem Trainingstempo angekommen sind.

Schritt 2 : Wählen Sie dann einen Berg oder einen Treppenaufstieg, für den Sie mehr als 2 Minuten Zeit benötigen würden. Laufen Sie dann den Berg/die Treppe rauf, indem Sie ein Tempo wählen, dass Sie 20 Minuten durchhalten könnten. Kehren Sie dann wieder zum Beginn des Bergs/der Treppe zurück.

Schritt 3 : Laufen Sie nochmals den Berg/die Treppe hoch, diesmal mit einer Geschwindigkeit, die Sie über 3km halten könnten. Beobachten Sie den höchsten Herzfrequenz-Wert. Ihre maximale Herzfrequenz wird ca. 10 Schläge höher als der abgelesene maximale Wert liegen.

Schritt 4 : Laufen Sie den Berg/die Treppe wieder runter und lassen Sie die Herzfrequenz um 30-40 Schläge sinken.

Schritt 5 : Laufen Sie den Berg/die Treppe noch einmal hoch, mit einer Geschwindigkeit, die Sie für 1 Minute halten könnten. Laufen Sie die halbe Strecke und stellen Sie die höchste Herzfrequenz fest. Beobachten Sie den höchsten Herzfrequenz-Wert. Dieser Wert wird Ihrer maximalen Herzfrequenz sehr nahe kommen. Nutzen Sie diesen Wert der maximalen Herzfrequenz, um die Trainingszonen einzustellen.

Schritt 6 : Achten Sie darauf, dass Sie ein Cool-down über mindestens 10 Minuten durchführen.

Gruß nagel1953

rennen was das Zeug hält:)

10 Min einlaufen (locker)
15 Min. volle pulle und versuchen die letzten 200 Meter Endbeschleunigung; guckst Du Hf Anzeige = max. HF!
danach 10 Min. locker auslaufen.

- und ab!

Wieso wollen eigentlich

Wieso wollen eigentlich immer alle so genau ihre HFmax wissen? Wenn es darum geht, die optimalen Pulsbereiche für bestimmte Trainingsformen herauszufinden, ist der Conconi-Test (Google weiß bescheid!) mindestens genauso aussagekräftig. Dabei riskiert der ambitionierte Freizeitsportler auch keinen Herzkaspar, weil man eben nicht mit aller Gewalt bis an die Grenze gehen muß.

Conconi-Test

Bei just4run.de wird die Genauigkeit des Conconi-Tests allerdings mur mit mittel angegeben, mir scheint er auch recht kompliziert.

Ich schau trotz der Belastung nach dem gelegentlichen Endspurt auf die Uhr... So lege ich jedenfalls keine zu hohe HFmax zugrunde.

Das Thema bleibt schwierig.

DankeDoppelDrei

Wenn ich den Conconi Test

Wenn ich den Conconi Test richtig verstanden habe wird dabei die HF ermittelt, bei der anaerobe Schwelle ereicht wird. Das hat nichts mit der HF max zutun. Die HF max kann doch noch über der HFanaerob sein.

@ MoselRunner79: Richtig, es

@ MoselRunner79:

Richtig, es wird die anaerobe Schwelle ermittelt - und die kann genauso gut als Bezugspunkt zur Bestimmung der Trainingsbereiche herangezogen werden wie die HFMax. Man muss dann halt nur mit anderen Prozentwerten rechnen:

< 75 % Regeneration
75 – 85 % extensive Ausdauer
85 – 95 % intensive Ausdauer
95 – 105 % Schwellentraining
85 – max Intervalltraining

Gruß
Heiner

Du orientierst dein Trainng

Du orientierst dein Trainng also an der anaeroben Schwelle?

ohne professionelle Leistungsdiagnostik..

...halte ich diese Version für ungenau, aber wenn mit genauen Werten gerechnet wird, ist es top und IMHO sogar besser.

Natürlich geht nichts über

Natürlich geht nichts über eine professionelle Leistungsdiagnostik. Aber die kann oder will sich nicht jeder Hobbyläufer leisten. Also trainieren die meisten nach der HFmax- Methode, was ja grundsätzlich auch völlig in Ordnung ist. Problematisch ist halt nur die Bestimmung der HFmax. Dass die Formel "220 - Alter" Schwachsinn ist, brauchen wir wohl hier nicht mehr zu diskutieren...
Also muss man die HFmax irgendwie empirisch herausfinden. Dazu gibt es verschiedene Anleitungen, die aber irgendwie alle auf dasselbe Prinzip hinauslaufen: Erst aufwärmen, dann rennen bis nichts mehr geht. Aber warum geht denn irgendwann nichts mehr? Ist meine Vitalkapazität erschöpft? Habe ich zu viel Laktat eingelagert? Oder kenne ich als Hobbyläufer einfach meine Grenzen noch nicht und könnte bei entsprechender Motivation vielleicht doch noch mehr? Es bleibt also immer eine ziemlich große Ungenauigkeit. Ich selbst habe bisher bei jedem Test einen anderen Wert herausbekommen.
Außerdem besteht für den weniger trainierten Läufer bei einer solchen Maximalbelastung immer ein gewisses Gesundheitsrisiko.

Beim Conconi-Test hingegen ist es gar nicht erforderlich, bis an das absolute Limit zu gehen. Wenn er sauber durchgeführt wird und der "Knick" in der Grafik einigermaßen gut sichtbar ist (geht prima mit Excel oder OpenOffice Calc), hat man jedenfalls mit der anaeroben Schwelle einen Bezugswert, der mindestens so gut ist wie eine selbst ermittelte HFmax.

Ansonsten sei der Hinweis erlaubt, dass auch eine einmalige professionelle Leistungsdiagnostik aufgrund der jeweiligen Tagesform nur bedingt aussagekräftig ist.

Heiner

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