Hallo, ich benötige mal ein paar Tipps für mein Training:
Ich laufe jetzt mehr oder weniger regelmässig seit ein - zwei Jahren, immer wieder unterbrochen von "schöpferischen Pausen", aber in der Vergangenheit immer recht langsam, eher gemütlich mit 7-8 km/h.
Durch einen Bekannten bin ich jetzt mit 47 Jahren doch noch motiviert worden, mal an einem Marathon teilzunehmen, ich habe daher seit September 2008 mein Training intensiviert und möchte auch gerne eine attraktive Zielzeit erreichen (unter 4 Stunden, wenn es geht) Ich tu es mir aber relativ schwer, meine Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen, sobald ich auf mehr als 6min/km erhöhe geht mein Puls über 170, zudem mache ich schon nach max 1 km schlapp und kann das Tempo nicht mehr gut halten. Ärztlich gecheckt bin ich, derzeit laufe ich 2-3 mal die Woche 8-10 km, einmal zusätzlich ca. 15-20 km.

Was läuft falsch? Gestern hatte ich das Gefühl recht schnell zu sein, bin jedoch wieder nur bei einem Schnitt von 9,3 km / h auf der 10 km Strecke angekommen.

Bin dankbar für jeden Tipp, die Trainingspläne helfen mir nicht wirklich weiter, da ich es tatsächlich nicht schaffe, mit MaxPuls von 178 1000m durchzuhalten und das dann drei bis viermal zu wiederholen. Irgendwie habe ich dann auch so gewisse gesundheitliche Bedenken. Oder mache ich mir zu viel Gedanken?

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In kleinen Schritten

Hallo

Einen Marathon zu bewältigen ist ein großartiger Anreiz und ich hoffe, dass du deinen Wunsch auch realisieren kannst. Vielleicht hast du es nur nicht erwähnt, aber ich vermisse Wettkampferfahrung in deinem Bericht. Ansonsten würde ich dir empfehlen, für einen 10 km WK zu trainieren und zu sehen, wie schnell du auf 10 km in einem WK bist. Danach einen Halbmarathon laufen. Und dann wirst du vielleicht viele Fragen schon geklärt haben und den Marathon in Angriff nehmen.

viel Erfolg

lg, Volkie

Hi schnupps...

...in den ersten zwei Absätzen war ich geneigt zu glauben, Du könntest ein Abziehbild von mir sein. D.h.: Erstmal bin ich schon genauso ein alter Sack wie Du (auch 47). Genau wie Du, laufe ich seit September wieder regelmäßig und auch Deine Wochenkilometer (ca. 160) und die Verteilung der Läufe unterscheidet sich nicht wirklich. Sogar ein langer Lauf die Woche ist dabei.
Da Deine Inspektion beim Arzt keine Besonderheiten hervorgebracht hat, scheint Dein Körper durch aus in der Lage für schnellere Geschwindigkeiten. Für mich scheint es deshalb mehr ein Kopfproblem zu sein. Du setzt Dich in dieser frühen Phase selbst unter Druck, indem Du Dir einredest, Du wärest zu langsam.
Denk`mal ganz kurz zurück, wie es bei Dir genau vor drei Monaten konditionell ausgesehen hat. Kann mir nur schwer vorstellen, dass Du da auch schon 20 km am Stück ohne Unterbrechung gelaufen bist.
So nachdem Du jetzt Deine Birne angestrengt hast, denk`einfach gar nicht mehr. Lass Dich nicht von der Uhr an Deinem Arm knechten. Mein Lieblingsspruch von Dr. Ernst van Aaken, einem ganz Großen im Laufsport lautet: "Schnell wirst Du von alleine".
Höre mehr auf Deinen Körper und laufe nach Lust und Laune. Wenn Du merkst es geht noch was, lauf mal ein kleines Stück schneller, versuche an Steigungen Dein Tempo zu halten und laufe anschließend wieder Deinen Schritt, bis sich Atmung und Herz erholt haben.
Wenn Du schon unbedingt wissen musst, ob Du wirklich schneller wirst, trau Dich mal an einen Volkslauf ran. Ich habe mir vorgenommen jeden Monat einen. Im Wettbewerb läufst Du schneller als im Training, da zeigt sich, was Du kannst (damit meine ich nicht, Du solltest jetzt schon mal einen Marathon laufen, 10 km tun es für den Anfang auch).
Mach nicht den gleichen Fehler mit der Zielsetzung. Marathon in 4 Stunden ist nicht ohne. Lass auch hier bloß diese Erwartung weg und setz Dir das Ziel, bei Deinem ersten Marathon überhaupt das Ziel zu erreichen. Sonst läufst Du Gefahr, beim Debut einzubrechen, wenn Dir bewusst wird, dass es mit der vorgenommenen Zeit nichts wird.
Alles was ich jetzt von mir gegeben habe, hätte ich auch mit einem einzigen Wort beantworten können, denn die einzige und richtige Frage, stellst Du im letzten Satz Deines Blogs. Deshalb will ich Dir zum Schluss auch diese letzte Frage eindeutig beantworten: Ja!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Nuja - ich glaube Du

Nuja - ich glaube Du brauchst eine große Schippe Geduld - zuerst kommt die Ausdauer, dann der Speed.

Mit anderen Worten - Tempoläufe bringen Dir im Moment wenig - wichtiger ist es dass Dein Körper lernt über mehrere Stunden Leistung zu bringen - und das lernt er, in dem Du im moderaten Pulsbereich die Dauer Deiner Läufe behutsam steigerst.

Ach ja - und dann mal einfach so einen Erstlingsmarathon mit 47 Jahren unter 4 Stunden laufen zu wollen - ich weiß nicht. Vielleicht solltet Du Dir realistischere Zielvorgaben geben.

Geduld!

Mir fällt noch dazu ein, dass du vielleicht im Training zu schnell läufst (für dein momentates Ausdauerpotenzial). Gönne dir doch mal einen Laktatstufentest, dann hast du genauere Geschwindigkeits- und Pulsbereiche, um das Training effizient zu gestalten. Ansonsten - einfach Geduld, bis sich deine Grundlagenausdauer verbessert hat. Ich laufe im Training langsam, nur bei kürzeren Tempoeinheiten schneller. Für "Standortbestimmungen" sind Wettkämpfe prima. Mache in nächster Zeit ein paar 10er und auch mal einen HM - denn im Wettkampf belastet man seinen Körper ganz anders (mehr!) als im Training. Drum sollte man das auch nicht zu oft machen, aber so einen Wettkampf jeden Monat oder alle 2 Monate ist schon voll ok.

Ach ja, aus eigener Erfahrung kann ich dir nur dringend raten, für den ersten Marathon ehrgeizige Zielzeit-Pläne über Bord zu werfen! Denn ohne diese kommt man viel besser durch und kann Spaß an der Strecke haben! Beim ersten kommt es wirklich nur darauf an, diesen zu schaffen! Klar trainiert man trotzdem in Richtung einer Zielzeit, aber man sollte dann am Tag X einige Minuten "Debützuschlag" dazurechnen und keinesfalls zu schnell loslaufen. Bei einer (aus der 10 k-Wettkampfzeit hochgerechneten) möglichen Zielzeit von 3:59 kann man ca. 15-20 min draufrechnen.

Hi Buddy-Lutz...

...was ich Dich und andere schon immer mal fragen wollte, wechselt die Anzeige ständig von Jahreskilometern auf Gesamtkilometer oder wie läuft das. Habe Dir doch gerade erst zu 3000 gratuliert, jetzt zeigt Deine Uhr mehr als 7000 an. Auch dazu übrigens meinen herzlichen Glückwunsch. Mir wäre es natürlich viel lieber, wenn jedes Jahr ein Neustart auf der Anzeigetafel erfolgen würde, dann käme ich mir nicht immer so klein vor unter Euch Kilometerfressern.

@Glowi: Den Button gibt es

@Glowi: Den Button gibt es meines Wissens nur mit Gesamtkilometern.

@lutzibutz

dann gratuliere ich Dir doppelt, am 6.8.08 um 20:47 Uhr habe ich Dir zu 3000 gratuliert. Du hast also in den letzten drei Monaten einen Tagesdurchschnitt von 45 Kilometern hingelegt - und zwar jeden Tag ohne Pause!!! Kleiner Aufschneider!

im Grunde

wurde schon alles wichtige geschrieben, ich bin etwa so alt wie du, laufe auch in etwa die gleiche Anzahl an Wochenkilometern, hab eine Saisonbestzeit von 45 min über 10 km und laufe nächstes Jahr nen Frühjahrsmarathon, allerdings mit der Zielzeit 4:15 weil alles andere gemessen an der momentanen Leistung sowie dem zur Verfügung stehenden Zeitaufwand reine Utopie ist.
170 drehzahlen sind ne Menge holz in unsrem Alter, obwohl ich nen 10er Wettkampf mit noch höherem Puls durchlaufe.
deswegen ist Wettkampfpraxis auch sehr wichtig, Stichwort Tempohärte.
Ich würde an deiner Stelle nochmals versuchen die Umfänge zu erhöhen, speziell beim langen Lauf, aber den max mit 6:45 od. noch langsamer anlaufen, und erst die letzten 5 km im 6er Tempo laufen.
Dazu zweimal die Woche 8 bis 10 km wobei bei einem Lauf Fahrtspiel eingebaut werden kann.
Aber vorher wie CC schon richtig bemerkt hat wäre ein Laktatstufentest wichtig.
ich habe im frühjahr einen gemacht, danach mein training umgestellt und meine Leistung stark verbessert.

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

www.laufpark-stechlin.de
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tja,

ist schon immer schade, dass hier wohl einige mit ner Profilneurose rumlaufen...
oder sind`s körperliche Unzulänglichkeiten???
Na, dann schreib dir doch nicht jeden Tag 45 km, kauf dir doch ein neues schlechtes Auto, leg`s tiefer, pack nen Spoiler ran, zieh in nen Plattenbau.
Dann wissen auch alle Bescheid!

Du hast mich erschreckt.

Jetzt dachte ich beim ersten Lesen doch tatsächlich, der lange Lauf müsse 6 Stunden und 45 Minuten dauern und mir kurz überlegt, wie ich diese Zeit "freischaufeln" könnte.

Klar, dass das der/die/das Pace ist.

tja, ich bin noch gar keinen

tja, ich bin noch gar keinen Wettkampf gelaufen, da ich eigentlich gar kein Interesse daran habe. Ist es wirklich realistisch, dass man da ganz andere Zeiten läuft`? So schnell wie konditionell eben möglich ist doch schon die obere Grenze?

für rundandbike

Langsam laufe ich den 19km Kurs schon in 2:20, das ist meiner Meinung nach schon langsam genug, oder? Schnittpuls ist dann ca. 146-150, je nach Tagesform

Mensch Schnupps

Also erst einmal bin ich nicht dein Bekannter sondern dein Schwager in spe.
Dann,...hast du evtl. vergessen zu erwaehnen, dass du doch das ein oder andere Kilo zuviel auf den Rippen hast...?
Und ansonsten...
Pulsuhr wegschmeissen, Laufschuhe anziehen und mit einem Laecheln auf den Lippen ganz, ganz entspannt Kilometer abreissen, moeglichst viele.

Und dann im Maerz/April, am Tag X wird mindestens genauso entspannt gestartet. Wenn du ab Kilometer 32 noch kannst,
Tempo verschaerfen! Dann im Zieleinlauf (wieder laechelnd)auf das Zeiteisen schauen und wer weiss, vielleich wird der liebe Gott auch dich mit einer Zeit unter 4h begluecken.

Lass die Sonne in dein Herz!

G

Mensch Tokyo Man

jetzt setz mich mal in meinem Alter mal nicht unter Zieldruckm

Zum Schwager will ich eigenlich nur dann werden, wenn ich gleichzeitig eine Schwägerin geliefert bekomme, das wäre ja mal ein Anreiz....

und das mit den Kilos seh ich bei derzeit 73 gar nicht so verbissen

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