Hallo,
ich laufe seit ca. 3 Monaten und laufe die 10 km so in ca. 50 Minuten. Mehr als zweimal die Woche kann ich nicht trainieren, möchte aber meine Zeit um ca. 3 bis 4 Minuten steigern, um im Mai beim Ossiloop auf einem besseren Level zu sein. Wer kann mir Tipps geben.
Grüße
froggle56094

....also ich 10 km in 50 min

....also 10 km in 50 min ist doch schon gut, ich würde doch erst mal Ausdauer steigern, und Intervalltraining, das Tempo steigert sich dann alleine!

LG
Hausmaus

genau......ist doh schon ne

genau......ist doh schon ne wirklich klasse zeit..

wenn du wirklich mehr rausholen möchtest, erweitere deine läufe im training - steigere sie auf 15 / 18 km - ...aber langsam! laufe diese langen locker und mit spass.

dann kommt noch ein wenig intervall / tempoläufe dazu.

wenn du die möglichkeit hast, such dir ein stadion wo du deine 200 + 400m intervallrunden drehen darfst.

auch fehlen darf mal ein kurzer (ca 8km kannste dann steigern) tempolauf nicht - einlaufen - gesteigerter (nicht dein höchsttempo1) tempolauf - auslaufen

schau mal hier bei jogmap, gibts auch T-pläne..

gruss und viel erfolg

efjot

also ich hab die erfahrung

also ich hab die erfahrung gemacht, dass ich meine geschwindigkeit bei 5000 meter nur durch regelmässiges tempolaufen steigern kann, da purzelt dafür aber im moment die zeit. hab mit 3km läufen begonnen, die regelmässig gelaufen, bin dann, nachdem ich ein gutes gefühl gehabt habe auf 5km umgestiegen und hab durch laufen der strecke alle zwei tage meine zeit mittlerweile um über eine eine minute verbessert. meine pace liegt da im moment bei 5:10 - gestern ist mir was sonderbares passiert, ich bin relativ relaxt losgelaufen, gab bissl gas... und nach ca. 2,5 km hat der körper mir ein signal gegeben, das war echt wie "hey, du kannst die nächsten 500 meter ordentlich gas geben" - das gefühl hatte ich gestern das erste mal in dieser art, und dieser "zeig" war echt genial! die pace ist dadurch nochmal um 5 sekunden gesunken! ich hielt es zwar wirklich nur paar hundert meter durch und wurde dann wieder langsamer, aber ich bin mir sehr sicher, dass ich in spätestens 2 wochen die 5:00er pace geknackt hab, dann stocke ich meine strecke auch wieder auf.
das gute ist, wenn ich regelmässig diesen tempolauf mache, dann merke ich förmlich wie meine lunge "aufgeht", dass ich tiefer atmen kann, ich spürte anfangs jeden muskel unterm schlüsselbein.
das tolle war dann, dass ich beim umstieg von 3 auf 5km tempolauf glatt die pace des 3km laufes halten konnte. die geschwindigkeit geht irgendwie bei mir langsam ins wohlfühltempo über. ich merke momentan bei fast jedem zweiten lauf, dass die pace immer im bereich von ca. 2-5 sekunden besser wird.
das muss nicht bei jedem so sein, aber bei mir ist das so, und irgendwann hab ich sicher auch mal ein ende erreicht.

manche schwören auf lange strecken laufen, bei mir persönlich bringts der regelmässige, zweitägige tempolauf. voraussetzung ist da aber bei mir wirklich, dass ich jeden zweiten tag das mache. ich glaub nicht, dass ich mit 2 mal die woche diesen effekt auch heraufbeschwören kann, da würde mir die lunge durch die pausen denk ich "zusammenfallen". hört sich komisch an, ist aber so, ich merke pausen irgendwie sofort, und wenn sie nur 3-4 tage sind, dann brauch ich erst mal wieder 3-4 tage, damit ich wieder den alten stand erreiche.
naja, ich war eben schon immer mehr am "sprinten" interessiert als auf "langstrecke" ist eben individuell und drum "trainiere" ich auch bissl anders.
man braucht auch viel geduld, vor allem wenn man in den bereich kommt, wo man denkt "viel geht nimmer" - aber das hab ich mir vor 2 wochen auch schon gedacht und es geht immer noch was, und der "zeig" gestern hat mir gezeigt, dass ich das tempo wohl nochmal um 5-10 sekunden drücken kann, wenn ich mehr als 500 meter temposteigerung durchhalte! das erlebnis mit diesem körpergefühl gestern war echt genial.

Hi mit 2x die Woche wird das

Hi
mit 2x die Woche wird das kaum was werden. 3-4 Minuten sind schon ein Pfund, da wirst Du ein paar Intervalle laufen müssen. Einmal die Woche würde ich Intervalle laufen, 5x1 anfangs oder Pyramidenlauf. Einen Lauf würde ich lang machen und GA1 Tempo laufen, den etwas länger als die 10 umd die Grundlage zu schaffen. Dann machst Du noch einen Lauf mit einlaufen, bergauf, eben, nochmal bergauf und auslaufen.
Dann bist Du bei 3x, aber eventuell ist der Zeitaufwand auch nicht viel grösser. Qualität ist wichtiger als Quantität. Lass Dir nichts erzählen von wegen, 80% oder 90% langsame GA1 Hatscher...wer schneller laufen will, kann im Training nicht permanent langsam laufen. Aber 2x die Woche langt nicht.

Zur Motivation: Ich habe mich diesen Sommer auf 10k von 45 auf 41:xx gesteigert. Aber ich war mehr als 2x die Woche laufen :-) und hab auch sonst einiges gemacht,

Gruss

Den Mitläufern...

...stimme ich zu: Zweimal Training ist sehr knapp zur deutlichen Steigerung.

Ich würde einmal lang laufen, samstags oder sonntags 120, wenigstens 90 Minuten bei etwa 70% der HFmax und dann im wöchentlichen Wechsel dienstags, mittwochs oder donnerstags TDL (einlaufen, 5-8km bei 80-85%, auslaufen) und Intervalle (einlaufen, 6 bis 10x400m etwas schneller als geplantes Renntempo, 200m TP bis 5x1000m im geplanten 10k-Tempo, 400m TP, auslaufen).

Techniktraining kann etwas bringen, Rumpfstabilisation auch. Aber meines Erachtens nicht so viel wie ein dritter Lauf pro Woche, und wenn es nur eine halbe bis dreiviertel Stunde ist.

Zwei bis vier Stunden Radfahren und/oder eine halbe bis anderthalb Stunden Schwimmen bringen auch einiges für die GA...

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de nihilo nihil

.........kann nicht mehr als

.........kann nicht mehr als 2 x die Woche laufen......da haben wir ja das Problem, denn mit 2 x machst du höchstens ein Erhaltungstraining, steigern wirst Du Dich damit nicht, schade eigentlich..........

Schade

Schade...ich hatte ja irgendwie beim lesen des Themas gehofft, meine Umfänge senken zu können und schneller zu laufen :-)

Was glauben denn manche Menschen...Schaffst Du die IM nicht mit 1x die Woche Trainieren :-)

Bin heute das erste Mal 16,5

Bin heute das erste Mal 16,5 km in ca. 100 Minuten gelaufen bei ca. 70 %. Mitte der Woche werde ich es dann mit Tempoläufen versuchen. Wann würdest du denn das erste Mal testen, ob das neue Training auch Erfolge gebracht hat?

Liebe grüße

wenn du dich danach fühlst

Wenn du einen netten Wettkampf parat hast und dich danach fühlst, lauf! Naja, ein paar Wochen solltest du dein Training schon gemacht haben, um zu schauen, ob es was bringt, aber das Entscheidende ist doch, wann du Bock auf einen Wettkampf hast!

:-) cc

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