Hallo Leute,

ich laufe seit ca. 10 Jahren, allerdings in der Regel nur von Frühjahr bis Herbst. Nun möchte ich jedoch auch mal den Winter durchjoggen um das Problem "Winterspeck" in den Griff zu bekommen. Zudem möchte ich meine Ausdauer steigern.
Ich habe mir vor einigen Wochen einen Herzfrequenzmesser gekauft. Meine ersten Läufe mit dem Teil waren sehr ernüchternd. Während ich vorher nach Lust und Laune gelaufen bin und so in der Regel zwischen 5:00 je Kilometer und 5:40 je Kilometer lag, komme ich jetzt unter Berücksichtigung der Herzfrequenz auf nur noch 6:40 min je Kilometer. Das ist für mich auch eher schnelleres Gehen. Mir ist zwar aufgefallen, dass ich jetzt keine Probleme habe, 60 oder 70 Minuten zu laufen. Allerdings brauche ich die Zeit jetzt auch um meine Strecken (zwischen 6 und 11 Kilometer) zu absolvieren.
Könnt ihr mir vielleicht sagen, mit welcher Herzfrequenz ich am besten laufen sollte, um meine o. g. Ziele zu erreichen. Interessant wäre auch zu erfahren, bei welcher Herzfrequenz ich lieber vom Gas gehen sollte weil eventuell Gesundheitsgefahr besteht.

Hier noch einige Angaben zu mir:
28 Jahre, 108 Kilo, 190 cm, am Wochenende als Handballschiedsrichter unterwegs, 2 - 3 Mal pro Woche gehe ich laufen, im Job leider nur wenig Bewegung :-(

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe

ohne HF max.

Ohne deine maximale Herzfrequenz zu kennen, kann man dir da nichts seriöses raten. Die Fausformel Hfmax = 220-Alter passt so wie jedem die Schuhgröße 39 passt. Nämlich im Durchschnitt.
Langsam lange laufen ist nix schlimmes, sondern wichtig, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Und wenn du es diesen Winter schaffst, durchzulaufen wirst du im Frühjahr fitter als jemals zuvor sein!
Variiere doch dein Training! Laufe einmal kürzer und schneller - aber nicht so schnell wie im Wettkampf. Einmal mittel und lockeres Tempo, so dass du dich noch gut unterhalten kannst/könntest - oder vom Atemrhythmus her bei 4/4 (Einatmen auf 4 Schritte, ausatmen auf 4 Schritte) bleiben kannst, bei Steigungen auch mal auf 3/3. Der 3. Lauf sollte dann länger und langsam sein. Den langen Lauf kannst du sukzessive verlängern (ca. 10%/Woche, alle 4 Wochen eine Woche mit reduziertem Pensum einlegen).
Wenn du deine max. Herzfrequenz austesten willst und kannst, dann mache den schnellen Lauf bis 85% der HF max, den lockeren bei ca. 75%(-80%) und den langsamen bei ca. 70%.

85 % HF max?

Vielen Dank erstmal für die schnelle Antwort. Wenn ich nach der normalen Formel gehe (220 - Alter) müsste ich den schnellen Lauf bei einer Herzfrequenz von 163 machen. Diese Herzfrequenz habe ich jedoch schon, wenn ich etwas schneller gehe. Bei nem für mich lockeren Lauf komme ich durchschnittlich auf 175 HF bei ca. 8 km. Dann muss ich aber auch schon aufpassen, dass ich nicht zu schnell werde. Das ist irgendwie nicht wirklich motivierend.

Gibt es eine Möglichkeit, seine maximale Herzfrequenz ohne teure Verfahren zu ermitteln?

Ja.

Schau mal hier: maxpuls
Am billigsten ist es, nach sorgfältigem Warmlaufen (mindestens 10 Minuten), das Tempo für 5 Minuten deutlich zu steigern, bis man stark ausser Atem ist. Nun für eine Minuten nochmals voll durchspurten, bis man das Gefühl hat "mehr geht nicht mehr". Dann sollte man nahe dem Maximalpuls sein. Allerdings ist das echt eine Quälerei.

Zum Thema "wenig motivierend"... Langsam Laufen ist nix schlimmes, damit baut man Grundlagenausdauer auf. Also Geduld! Und die Knochen werden es dir danken, wenn du langsam beginnst!

individuell

also ich denke das mit der herzfrequenz ist sehr individuell und vom körper abhängig. bei mir ist es auch so, dass ich im moment meine 5km jeden zweiten tag laufe und die ziemlich schnell, also mit ca. 5:20/km - ich fühle mich auch gut dabei und meine herzfrequenz ist sicher auch höher als 75% - ich habe das selbe problem wie du, dass wenn ich auf 75% laufen würde ich zeiten von über 6:30 habe, was mich absolut nicht kickt, weil ich auf zeit laufe. ich merkte aber seit beginn des laufens auch eine steigerung meiner ausdauer, bin von ca. 3km auf 5km hochgegangen und die pace ist dabei gleich geblieben, mein ziel sind demnächst 8,5 km und ich bin mir sicher, dass ich die 5:20 auch da halten kann, weil es langsam zum wohlfühltemop wird! :) mein ziel ist später unter 5 minuten zu kommen! dann kommen 10km evtl. bis zum halbmarathon. ich habe immer noch das gefühl, dass ich noch schneller könnte, allerdings gerate ich dann ziemlich ausser puste. der körper muss sich eben anpassen, laufe ja auch noch nicht so lange. aber ich merke die steigerung. mich persönlich kickt es langsam die strecke zu steigern und auf zeit zu laufen. mag es nicht so sehr einfach mit ner 6:30 "dahinzudümpeln" - ist einfach absolut nicht mein ding. jeder macht eben so wie er meint, auch wenn wohl über 80% eher langsam und dafür lange laufen.
es gibt leute, die laufen nen marathon mit weit über 75% maximaler HF - ich denke dass die ganzen profis weit über 75% im wettkampf laufen, weil sie sonst letzter werden würden! ;) man stelle sich einen 10km profi-läufer vor, der nicht vollgas läuft sondern 75% - der wird 100%ig immer letzter! *g*
das soll jetzt nicht heissen, dass man als hobby nicht auch langsam laufen kann... KANN... aber nicht MUSS! ;)
kommt ja eben auch drauf an wieviel man läuft! ich bin mit meinen momentanen 5km alle zwei tage bei über 75% MHF im "grade noch wohlfühltempo" sicher nicht schlechter dran als jemand der so regelmässig 15km läuft und dafür bei 75% - die strecke macht eben auch bissl was aus, und das *allmähliche* steigern. meine meinung.
die maximale HF hab ich auch schon in etwa ausgetestet, die müsste bei ca. 185 bei mir liegen, bin mitte 30... was mit der formel auch ganz gut passt. ich hab sie im laufen getestet, mich 2km ziemlich flott eingelaufen und dann richtig gas gegegeben, bis ich fast nimmer konnte - da zeigte die uhr 185! ;) ist etwas "brachial" - sicherer ist das von einem sportarzt aufm ergometer austesten zu lassen, aber wenn man sich selbst bissl kennt, kann man es auch selbst austesten. kann man auch auf der sportbahn machen, im beisein von leuten, falls man dazu neigen sollte "umzukippen" ;)

Wettkampfpuls

Wettkampf ist Wettkampf und Training ist Training.
Klar, dass man im Wettkampf einen höheren Puls läuft. Das ist aber kein Training!
Wenn das Ziel Ausdauersteigerung ist, sollte man eben langsamer trainieren.
Einen 10 k Wettkampf laufe ich schon mal mit 94% der HF max. Mein Training absolviere ich aber (bis auf die Tempoläufe) zum Großteil unter 80%.

maximale Herzfrequenz

Also am besten teste ich einfach mal beim nächsten laufen, also morgen, meine maximale Herzfrequenz aus. Ich werde meine 8 km normal laufen und dann mal 2 Minuten richtig Gas geben. Mal schauen wo mich meine Pumpe dann hintreibt. Da ich auch schon über 200 HF hatte laut HF-Messer, gehe ich mal davon aus, dass die Formel bei mir nicht ganz hinhaut. Ist eben nur ne Durchschnittsformel, wie crema schon sagte.

Max HF

Hab grad nochmal nachgeschaut: Vor 2 Wochen bin ich die 10 km gelaufen und hatte da zwischendurch eine HF von 214 bei einem Durchschnittswert von 183.
Wenn ich dann davon ausgehe, dass die 214 noch nicht das Ende der Fahnenstange waren weil ich mich ja nicht wirklich gequält habe und dann also von 220 als max HF grob ausgehe, käme ich bei 85 % auf eine durchschnittliche Herzfrequenz von 187. Das wäre für mich glaub ich auch echt optimal. Oder was meint ihr?

Herzfrequenz beim Laufen

Hallo muscas, ich würde mir an deiner Stelle keine Gedanken über die Herzfrequenz machen. Wenn du bisher laufen konntest, so daß du dich noch unterhalten könntest, dann laufe weiter so. Was willst du mit dem Herzfrequenzmesser erreichen? Ich würde erst einmal die Grundlagenausdauer stabilisieren und einfach sehen, daß ich 3 mal die Woche laufe.
Mit dem Herzfrequenzmesser zu laufen macht nur Sinn, wenn du deine HFmax auch kennst. Die ist nämlich eine individuelle Größe. Ich denke mal, viel wichtiger wäre, dein Gewicht herunterzubekommen. Erst wenn du läuferisch weiter bist und auf ein bestimmtes Ziel hin trainierst, macht ein herzfrequenzorientiertes Training Sinn.

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Grundlagenausdauer

Wenn ich am Wochenende nicht als Schiri im Einsatz bin, gehe ich jeden zweiten Tag mind. 5,5 km laufen. Ansonsten mache ich vor und nach den Spielen jeweils einen Tag Pause, so dass ich gegebenfalls nur 2 mal in der Woche laufen kann. Da ich mittlerweile 10 km ohne Probleme laufe, denke ich mal, dass die Ausdauer schon mal gar nicht so schlecht ist. Mein Ziel ist aber eben auch, gesund zu laufen und als Nebeneffekt natürlich noch ein paar Pfunde zu verlieren. Deswegen der Herzfrequenzmesser, er soll mir eigentlich Anhaltspunkte geben.
Ich werde einfach mal probieren, meine Maximale Herzfrequenz herauszufinden um dann meine weiteren Läufe zu planen.

Gesund laufen…

kann man auch ohne Herzfrequenzmesser, jedenfalls solange Du Dich gut unterhalten kannst und "nur" 3 mal die Woche läufst (in dem spiel stehst du ja auch nicht nur dumm rum) und auch nicht in den Bereich über 10km läufst.

Da Du den Herzfrequenzmesser bereits hast:
Ich würde den Testlauf trotzdem nochmal machen, der Wert 214 kann nämlich auch ein Fehlwert sein, zB. bei zu starken Stromleitungen. Evtl. machst Du den Test auf einem Laufband im Fitness-Studio, oder wenn Du noch mal ein paar "warme Stunden" über 12 Grad erwischst, denn im Kalten richtig Gas zu geben kann sehr leicht zu Verletzungen führen! Also richtig gut warm machen!

Zum Thema gesund laufen:
- Lass Dich von einem Arzt durchchecken: Herz, Gelenke, Schuhe!
- Lass Dich beraten beim Schuhkauf
- Laufe min. mit 2, besser mit 3 unterschiedlichen Paaren
- Mach einen Laufkurs! Der macht Dich schneller und ein richtiger Laufstil beugt Verletzungen vor

Viel Spaß!

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Win with grace, loose with dignity

max. Herzfrequenz

Hallo,
hat schon mal jemand ws von Lagerstrom gehört ?
IPN Formel nach Lagerstrom (1997)
individuelle Trainingsfrequenz (TrHF) =
RHF + (220 - 3/4LA - RHF) x Bf
RHF = RuheHerzFrequenz (SPM-Schläge Pro Minute)
LA = Lebensalter
Bf = Belastungsfaktor (z.B.70%)

Diese Formel hat man uns bei einem Laufcamp beigebracht.
Komplizierter aber genauer.

bei mir z.B.
TrHF = 55 SPM+(220 -3/4 (42Jahre also 31,5Jahre)-55SPM)x70%
= TrHF 148,5
Gruß
The ULI

The Uli

Dieser Mittelwert gibt einen

Dieser Mittelwert gibt einen ungefähren Anhaltspunkt, mehr aber auch nicht ...

http://pda.chiptraeger.de

Maximalpuls ermitteln

Hi,

zufällig hab ich gestern die Lust gehabt, meinen Maximalpuls zu ermitteln. Nachdem ich mehrere Bücher übers Laufen studiert habe, habe ich mich für den 3 Stufen Lauf von Dieter Baumann entschieden:
An dem Tag sollte man sich ausgeruht und frisch fühlen, vielleicht sonntags.
Es werden 3x3min gelaufen, dazwischen Pausen einlegen von 3-5min.
Zuerst 15min warm laufen - ganz locker

1. Lauf:
Erste Minute locker laufen wie beim Erwärmen
Zweite Minute zügig laufen
Dritte Minute schnelles Laufen, aber noch keinen Sprint

2. Lauf
Erste Minute straff loslaufen
Zweite Minute schnelles Laufen, dass man etwas länger durchhalten könnte
Dritte Minute das schnellste sprinten was man schafft (Kraft gut einteilen)

3. Lauf
Wie der Zweite

Sobald der 2. Lauf zu Ende ist, sofort auf die Pulsuhr schauen (Wert kann sogar noch etwas steigen)
Sollte man nach dem 2. Lauf schon total fertig sein, dann ist der Dritte Lauf nicht unbedingt notwendig.

Mein Test ergab einen Puls von 180. Bei der einfachen Faustformel 220-Lebensalter wäre ich bei 188.
Die letzten Tage hab ich meinen Ruhepuls morgens abgelesen und dann zum Schluss mit der Carvonenformel meine Trainingsbereiche ausgerechnet. Und ich bin jetzt sehr zufrieden

Lagerstrom keine genauere HFmax

@theuli

die angegebene Formel ist in Bezug auf die Ermittlung der HFmax auch nicht genauer.
Hier wird eben nicht 220- Lebensalter sondern 220 - 0,75xLebensalter gerechnet. Also genauso pauschal, nur eben etwas höhere HFmax.

In Bezug auf die Ermittlung der Traings/Belastungszonen ist sie allerdings von der Methode her etwas genauer, da hier die Ruheherzfrequenz mit einbezogen wird. Letztlich ist das das gleiche Konzept wie die Karvonenformel. Man ermittelt über die Differenz zwischen HFmax und HFruhe eine sog. Herzfrequenzreserve (HFR oder engl HRR). Auf diese HFR wird dann der Belastungsfaktor angewendet und die HFruhe wieder hinzuaddiert. Aber auch diese Methode verliert ihre Genauigkeit mit der pauschalen Schätzung der HFmax.
Also wenn schon Karvonen dann auch mit ermittelter HFmax

HFruhe + (HFmax-HFruhe)xBelastungsfaktor

Belastungsfaktoren:

REKOM: 0,5 - 0,6
GA1: 0,6 - 0,75
GA2: 0,75 - 0,85
WSA: 0,85 - 0,95

Aber wie andere hier schon geschrieben haben, das ganze hin und her rechnen lohnt sich eigentlich nur wenn man konkrete Trainignsziele hat. Ansonsten einfach im Wohlfühltempo laufen. Das ist wohl bei den meisten im Grenzbereich zwischen GA1 und GA2. Somit trainiert man sowohl ein wenig die Geschwindigkeit als auch die Ausdauer (wenn auch nicht so gezielt wie bei einem variiertem Training, wo man Ausdauer und Geschwindigkeit durch ein polarisiertes Training getrennt in Angriff nimmt).

Grüße

Volker

HFMax

Ich hab gestern bei meinem 45-Minutenlauf nach 10 Minuten und nach 40 Minuten jeweils zu einem Intervallsprint angesetzt, erst eine Minute etwas schneller, dann eine Minute noch schneller und die letzter Minuten im maximalen Bereich. Danach bin ich einfach ganz locker weiter gelaufen. Sowohl bei der ersten Messung als auch bei der zweiten ist meine HF nicht über 208 gegangen. Ich werde demnach jetzt einfach mal mit einer HFmax von 210 rechnen. Ich glaube dann passt das für mich mit dem Laufen auch ganz gut. 85 % wären dann eine durchschnittliche HF von 178 und das ist dann für mich auch ein richtig lockeres Läufchen.

Mein Trainingsziel ist übrigens, zu Silvester einen 10-km-Lauf unter einer Stunde zu schaffen. Ende April 2009 will ich dann 15 km unter 90 Minuten laufen. Vielleicht habt ihr dazu ja noch ein paar Tipps. Ansonsten laufe ich einfach wie bislang weiter (immer variierend zwischen 6 und 10 km).

Gruß
Marco

85%

85% ist ein Tempolauf und bringt für die Ausdauer nicht viel. max. 1x/Woche reich ein kurzer Tempolauf (langsames Ein- und Auslaufen nicht vergessen). Der Großteil des Trainings mit Ziel Ausdauersteigerung sollte so bei 75% liegen.
Schau' nochmal weiter oben, da habe ich die schon Tipps zur Trainingsgestaltung gegeben.

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