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Hallo zusammen!

Um meine derzeit bestehende HM Zeit von 02:04:56 im kommenden Frühling under die 2 h Marke zu bekommen habe ich mich heute an eine für mich neue Art des Trainings gewagt. "Intervalltraining"

Hier meine Ergebnisse

Warmlaufen 3.08 km 00:18:46 min 6:06 Pace Puls 137 Puls max 140

1. Intervall 2.31 km 00:10:38 min 4:36 Pace Puls 171 Puls max 180

2. Intervall 2.31 km 00:11:00 min 4:45 Pace Puls 168 Puls max 175

3. Intervall 2.31 km 00:11:04 min 4:47 Pace Puls 167 Puls max 176

Auslaufen 3.08 km 00:21:07 min 6:51 Pace Puls 137 Puls max 142

So und nun meine Frage an die erfahrenen Läufer hier im Forum. Kann man aus diesen Zahlen irgendwelche Rückschlüsse ziehen? Infos zu mir 31 Jahre, 185 cm, 89 kg Lauferfahrung gute 10 Monate!

Danke im Vorraus.

Ja.

Für dein Ziel 1:59 im HM läufst du zu schnell ;-)

Ok, ich würde mich nicht als "erfahrenen" Läufer bezeichnen - aber ein paar Tipps kann ich vielleicht dennoch absondern.

Beispiel Steffny-Plan HM in 1:59: 3x2000 m im geplantem HM-Tempo (also 5'40er pace!), beim Ein- und Auslaufen sollte der Puls unter 70% der HF max sein, also wirklich langsam. Versuche da mal eine 7'00 pace. Zwischen den 2000 m ganz langsam traben oder sogar gehen, damit sich der Puls wieder beruhigt.

Das wichtigste für dein Ziel im Frühjahr ist, dass du regelmäßig den Winter über läufst, z.B. 4x, davon 1x etwas länger und langsam (Puls bei 70%-75% der HF max.), zweimal locker (Puls 75-80%) bis zu 60 min und einmal kürzer schneller (bis 85% HF) oder Intervalle.

Es kann auch helfen, wenn du noch ein paar kg abspeckst, denn mit jedem kg weniger auf den Hüften wirst du schneller.

Pass' insgesamt auf, dass du die Umfänge nicht zu schnell steigerst, also max. 10%/Woche und mache alle 4 Wochen eine Woche mit reduziertem Umfang.

Ich wünsche Dir viel Erfolg!!!

cc

Ergänzung

Mich würde der Rest des Plans mal interessieren. Vor allem Dein Tempo bei den langen Läufen. Ich hoffe, die sind ausreichend langsam.
Zum Gewicht: Sicher weniger ist mehr. Allerdings ist ein HM-Plan über mehr als 10 Wochen mit je 4 Einheiten auch schon eine Diät. Ich musste meine Ernährung nicht groß einschränken und habe trotzdem was an Gewicht verloren. Du verbrauchst ja viel mehr als wenn Du nur irgendwie 2mal die Woche läufst.

Wünsche viel Erfolg mit Deinem Vorhaben

marcus

Laufen in Leipzig

Du bist schon auf den

Du bist schon auf den richtigen Weg.

Es gibt drei wichtige Trainingseinheiten.

1. Der lange Lauf. Dieser Lauf sollte wirklich langsam gelaufen werden. Taste dich langsam an ca. 18 Km ran. Sinn und Zweck ist es, dass sich der Körper, insbesondere die Muskeln und Sehnen an eine längere Belastung gewöhnen. Hier ist die Dauer entscheidend, nicht das Tempo.

2. Die nächste wichtige Einheit ist der Tempolauf. Das sind Läufe über 6 - 10 Km im angestrebten HM Tempo.

3. Intervalle. Z.B. 4-6 x 1000m in ca. 5:20, aber auch 2 - 4 x 2000m in ca. 11:20. Hierbei wird die Tempohärte trainiert.

Die 4. te ruhige Laufeinheit würde ich an deiner Stelle durch ein wenig Lauf-ABC und Kräftigungsübungen für die Bauch und Rückenmuskulatur ersetzen.

Du wirst sehen, du wirst die Sub 2:00 packen.

Man beginnt mit Intervallen

Man beginnt mit Intervallen anders, nämlich z.B. 4 x 1km, die Woche drauf 6x 1km, dann 8 x 1km, dann vielleicht 3 x 2km. Du machst schon zuviel, zu schnell. Aber viel wichtiger ist der lange Lauf, das ist das Wichtigste Element des gesamten Trainings!!! Außerdem dran denken 2 - 3 Schritte vorwärts, einen zurück! Also nach 2 - 3 Wochen Steigerungen, 1 Woche das Training um ca. 30-40% runterfahren, dann wieder höher als in Woche 3 einsteigen, usw. Viel Erfolg.

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