Hallo
muß einfach mal mein leid los werden. Bin gestern meinen 1. Marathon gelaufen. Hatte mir ein Ziel von 4:20 bis 4:30 gesetzt. Lief anfangs auch alles ganz gut.Zur Hälfte 2:08 nach 32Km 3:16. Dann plötzlich bei km 33,5 Krämpfe in beiden Waden. Nichts half, weder strechen noch eine Massage im aufgebauten Massagezelt. Konnte nur noch gehen und selbst das war im strömendem Regan und starkem Wind sehr unangenehm. Bin dann ziemlich unterkühlt und mit schmerzenden Waden nach 5:02 völlig enttäuscht ins Ziel gegangen.
Kann mir jemand vielleicht sagen was ich vorbeugend gegen Krämfe machen kann. Habe mich vorher warm gemacht, habe regelmässig Magnesium genommen und während des Marathons auch ausreichend getrunken.
Gruß
Stephan

sorry

Ja sorry, daß Du Dein persönliches Ziel nicht erreicht hast. Aber, Kopf hoch, denn Du hast ja gefinisht, bist also ein Marathoni! Gegen Deine Krämpfe wird das oben beschriebene nicht helfen und auch nicht nötig sein, denn eine zusätzliche Portion Magnesium bedarf es nicht, in normaler Nahrung ist mehr als ausreichend enthalten, selbst auf das Warmlaufen könnte man verzichten, da man ja sowieso langsam losläuft beim Marathon.
Man müßte mehr über Dein absolviertes Training wissen, denn für mich hört sich das nach nicht ausreichendem Training an! Wieviel Läufe mit über 30 km hast Du gemacht? Es sollten im Idealfall 6 Läufe mit 35 km sein! Denn der Körper muß sich eben erst an diese Extrembelastung gewöhnen! Ich bin mir sicher, daß es daran gelegen hat, d.h. in den sauren Apfel beißen und mehr lange Läufe machen!

Fiasko

Hallo Stefan,
habe gestern bei meinem ersten (Frankfurt) genau die gleichen Erfahrungen machen müssen wie Du. Ähnliche Zeiten, Krämpfe zu selber KM, gehen, Endzeit 5:08. Ja, du bist nicht allein. Bei mir lage es daran, dass ich sicher nicht genug trainiert hatte, viel zu wenig lange Läufe in der Vorbereitung. Ich werde es wieder versuchen (Hamburg), Du vermutlich auch. Hau rein ...

Gruß Markus

Kopf hoch

Hey Stephan,

ich hatte vor genau dem Thema auch ziemlich Sch***ß -- bin vor ner Woche meinen ersten in Palma gelaufen.

Ohne jetzt Profi zu sein (logischerweise): mir scheint, dass es zwei Punkte waren, die mich gut ins Ziel brachten:
a) die eher zu gewissenhafte Vorbereitung -- habe bei jkrunning.de genau auf mich zugeschnittene Trainingspläne und vom Trainer klare Vorgabe für den Marathon bekommen
b) gute Nahrungsaufnahme während des Rennens -- 30min vorher einen Riegel, dann ab 1:30 je 30min ein Gel; insgesamt 4 stück. Zudem immer brav getrunken, ab HM-Distanz auch hie und da Elektrolyt genommen.

Nur mal als Einwurf / Erfahrungsbericht, in keiner Weise oberlehrerhaft gemeint.

Liebe Grüsse und, hey, Du hast es geschafft!

Helge

na da schließe ich mich an

na da schließe ich mich an ... gestern das erste mal in Frankfurt ... ab KM 30 ist da einfach der Ofen aus :-)
ab KM 25 habe ich auch gar nicht mehr auf die Uhr gesehen ... wurde zwar noch eine 4.18 h das ist aber komplett nebensächlich , denn ich habs geschafft und das ist die Hauptsache (für mich).
Ich musste immer lächeln wenn ich in Laufbüchern gelesen habe, dass das Ziel beim ersten Marathon "ankommen" sein muss ... jetzt kann ich das gut nachvollziehen ... Da kommt die große Demut und ich denke ganz egal ob man in 4.00 oder 6.00 ins Ziel kommt gekämpft hat jeder und daarauf sollte man stolz sein.

Respekt und Neugier

Erstmal Hut ab, dass Du nicht abgebrochen hast. Ich weiß nicht, ob ich die Stärke hätte, bei komplett verkrampften Waden noch zu finishen.

Ansonsten musste Du uns mehr über Dein Training der letzten 10 Wochen erzählen. Erst wenn das ausgewertet ist, können wir uns über sekundäre Dinge wie Nahrungsaufnahmen während des Rennens unterhalten.

Bin gespannt

marcus

Laufen in Leipzig

Hauptsache: den ersten Marathon gefinisht

Hallo Stephan,
auch wenn du dein Zeitziel nicht erreicht hast, du hast deinen ersten Marathon geschafft. Gratulation!
Deine Trainingsdecke ist noch dünn, insofern ist beim 1. Mal nicht alles kalkulierbar.
Du schreibst leider nicht, wie du vorher trainiert hast. Ich vermute mal, du hast nicht genügend lange langsame Läufe vorher gemacht. 5 bis 6 Läufe über 30 km oder 3 h Dauer sollten es schon sein.
Jetzt einfach den Winter über weitertrainieren. Jetzt ist die Zeit der langen ruhigen Läufe, die die Grundlagenausdauer aufbauen. Dann wird es beim nächsten Mal sicher besser.

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Bitte kein Trübsal blasen

Erstmal herzlichen Glückwunsch, dass Du es geschafft hast, einen Marathon durchzulaufen. Und Respekt vor Deinem Kampfgeist!

Beim zweiten wirds mit Sicherheit besser!

Vielleicht lagen Deine Krämpfe auch an nicht ausreichender Ernährung während des Laufs. Ich kann die Sportgele (sollten aber vorher schon mal während dem Training getestet worden sein) empfehlen. War gestern auch mein erster Marathon, habs in 4:34 h geschafft, die letzten Kilometer waren hart, aber hab mich durchgebissen.

Kopf hoch!
LG Diana

Krämpfe

Zu den Krämpfen kann ich nichts sagen, ich hatte erst einen, und das beim Schwimmen. Aber der Zusammenhang mit den langen Läufen ist mir unklar. Ich bin bei keinem meiner bisher 5 Marathons einen 35km Lauf gelaufen, und nur bei einem Marathon streng nach Plan einen 32km Lauf, und das war dann der Marathon, der mein persönliches Fiasko wurde (mein 2.; mein 1. lief super). Und vor meinem bislang besten Marathon (vor zwei Wochen in Braunschweig) war der längste Lauf 26km lang, und ich hatte im Ziel eine 4:09.
Langer Rede kurzer Sinn: Glückwunsch zu deinem ersten Marathon! Du hast tapfer gekämpft und dich durchgebissen, das ist mehr als viele von sich behaupten können. Kopf hoch und nimm den nächsten in Angriff, ggf. mit einem auf dich abgestellten Trainingsplan, du wirst sehen, es läuft besser!

Kämpfer!

Glückwunsch zum Finish trotz aller Widrigkeiten!!! Darauf darfst du echt stolz sein!
Leider schreibst du nichts über deine Vorbereitung, wie lange du schon läufst und z.B. wieviele km/Woche.
Zu den Vermutungen mit zu wenig langen Läufen kann ich auch nur sagen, dass mein längster langsamer Lauf in der MT-Vorbereitung knapp 30 km lang war, dann hatte ich noch 3 mit rund 28 km, einen 24 km und einen HM (auf Tempo). Ich hatte keine Probleme mit Krämpfen.
Oft fehlt einfach Salz, wenn man unter Belastung einen Krampf bekommt - daher entweder Gels oder so was essen, wo Salz drin ist oder ins Getränk etwas Salz mischen.
Was du vorbeugend auch tun kannst, ist regelmäßig dehnen und Kräftigungsübungen machen. Das hilft zwar nicht bei Salzmangel, aber macht die Muskulatur insgesamt "fitter".
Ich wünsche Dir, dass du bei deinem nächsten Marathon "krampffrei" und lächelnd ins Ziel läufst!

Krämpfe

Hallo Stephan,
auch ich habe in diesem Jahr meinen ersten Marathon gelaufen. Ich hatte mir eine Zeit um 4:30 vorgenommen.
Ich habe während des Laufes alle 45min eine Salzkapsel genommen. (Greif Krampfblocker) Da die Muskelbelastungen beim Marathon zu immensem Schweißverlust führt, werden Natrium, Calzium und Magnesium ausgeschwemmt. Die Salzkapseln führen diese Mineralien in idealer Weise wieder zurück. Ich habe keine Krämpfe bekommen und hatte am Tag danach auch kaum Muskelkater. Übrigens bin ich nach 4:11,27 in Hamburg im Ziel gewesen.
Viele Grüße,
Michael

Gratulation

Du hast es geschafft das ist das Wichtigste und nicht aufgegeben.
Mir hat es geholfen am Tag danach ein paar ( 3-4)km gaaaanz locker zu laufen tat weh und war von Gehpausen unterbrochen Aber am übernächsten Tag konnte ich schon wieder 1Stunde Badminton spielen,und der Restmuskelkater hielt sich in Grenzen.
Kostet aber Überwindung.
Gute genesung

wdS.

Vielen Dank

An Alle,
vielen Dank für Eure lieben Worte. Mittlerweile ist die Entäuschung (dank Euch) auch ein wenig verflogen. Vielleicht lag es wirklich am Training. Habe 3 Läufe über 3 Stunden gemacht ca. 30 km, hatte dabei nie Probleme. Vielleicht lag es auch am Regen und der Kälte und der extrem schweren Strecke. 2 Anstiege von 7%( Herrentunnel in Lübeck) ca 500-600 Meter und auch die restliche Strecke war nicht einfach. Habe während des Laufs 4 Gels und 3 Sportgetränke 0,5 l und Wasser zu mir genommen.
So noch einmal vielen Dank. Mein Ergeiz ist geweckt und ich werde Euch von meinem 2. Marathon sicher berichten

Hallo die langen Läufe sind

Hallo
die langen Läufe sind das A und O in der 12 wöchigen Vorbereitungsphase, die Meinungen über die Anzahl unterscheiden sich nur wenig (minimum 6 x 25km, besser 8x bis zu 32km), hängt natürlich auch von der Basis ab auf die man aufbaut.
Wichtig ist aber auch das trinken und intensives Streching (macht die Muskulatur geschmeidiger und widerstandsfähiger)
Krämpfe hat ich noch nicht in solch einen Ausmaße, aber eingebrochen bin ich immer :-))

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