Deine Erläuterungen klingen ja so sachverständig, dass ich mal annehme, du hast deine Trainingsbereiche nach deinem Pmax definiert und weißt, wovon du redest. Ich finde es nicht einfach, da was zu raten...

Ein bekannter Trainer meinte mal, das Training der meisten Alltagsläufer kranke daran, dass sie nie richtig langsam und nie richtig schnell laufen, sondern einen läuferischen Eintopf ablatschen.
Schnell scheinst du ja zu sein. Aber läufst du die Langen wirklich um die 70% Pmax? Oder bist du zu schnell bzw, dein Puls zu hoch?

Wie wäre es, mal mit unterschiedlichen Trainingsreizen zu experimentieren? Unterschiedliche Intervalle, Tempoläufe verlängern, Anforderungen etwas raufsetzen. Wenn du 1 Km in 3:30 laufen kannst, solltest du über 10K meiner Meinung nach deutlich schneller sein als die von dir berichtete Zeit.

Und berücksichtige mal: du bist seit 7 Monaten wieder aktiv. Das ist vielleicht etwas früh, um Wunder zu erwarten. Gehört möglicherweise Ungeduld zu deinen Persönlichkeitsmerkmalen ;-))

Und schließlich: stimmt der Pmax wirklich? Immerhin sind ja Messfehler auch denkbar, nicht alle Uhren sind EKG-genau usw.

Weiter flottes Laufen wünscht
dadarun

„Bevor Dada da war, war Dada da." (Hugo Ball)

BORN to move

Hy!

hier ein paar mögliche Gründe, warum der Puls nich hoch will:

- zuwenig aufgewärmt bzw. eingelaufen

- zustarke Vorbelastung von der letzten Trainingseinheit

- insgesamt zuwenig Erholung zwischen den Einheiten

- falsches Essen (zu fettig / eiweißhaltig)

bekommst Du von Andreas Butz von Laufcampus in Euskirchen:-))))
LG HUPSI

...die Zeiten passen tatsächlich nicht wirklich gut zueinander - genau so fühlt sich das Training zur Zeit auch an. Andererseits ist die Trainingsdecke auch noch sehr dünn, was erwarte ich mir - aufgrund deiner Bemerkung über Ungeduld habe ich mir mal die Aufzeichnungen von Anfang August angesehen - nach 7km in 6:35 Schnitt war ich platt... (allerdings auch 15kg schwerer)
Ich der Tip mit stärker wechselndem Training ist goldrichtig, ich habe wirklich schön langsam das Gefühl in
einen Schlappschritt zu verfallen.
Die Werte sollten stimmen, ich verwende den Forerunner 305, die Zeiten nehmen ich von einer vermessenen Strecke - Prater Hauptallee in unserem schönen Wien :)
Mal sehen wie sich die Dinge entwickeln, kommt Frühjahr kommt Tempo :) eventuell reduziere ich auch etwas den Umfang um die Tempoeinheiten härter laufen zu können.
Mit der Ernährung habe ich so meine liebe Not - ich taumle zwischen Kohlehydraten und LowCarb (allerdings ohne Fett) hin und her nachdem ich noch merklich Gewicht reduzieren will (halbwegs deutlich unter 80kg)
lG

Der Tempolauf mit 84 % passt doch und 93 % bei 1000 m Anschlag sind doch auch okay, oder?
Mir reicht, wenn ich bei Intervallläufen über 90 % im Schnitt habe.
Du durchmischst in Darstellung Durchschnittspuls der Einheit und MaxPuls der Einheit. Bei Intervallen gucke ich auf den einzelnen Durchschnittspuls jeder 1000-m-Einheit. Dieser Wert geht dann meist im Laufe der Trainingseinheit hoch.

Egal, was, ich empfehle Dir noch mal einen Ausbelastungslauf, um so richtig an den PMax zu kommen.
Locker 3-4 km Einlaufen und dann 800 m einen schönen Anstieg rauf.

Wenn Du ganz sicher gehen möchtest, dann lässt Du das im Rahmen einer Leistungsdiagnostik erheben.

Zur Arbeitsthese mangelnde Tempohärte:
Das ist auch meine große Schwäche. Bei mir geht dann aber auch die Pace runter.
Ich bin einer der wenigen, die mit Pulsuhr schneller laufen müssen als sie eigentlich wollen.

Für die blöden Tempoläufe brauche ich einen Trainingspartner oder gleich eine Startnummer auf der Brust.
Findest Du einen Läufer, der eine Leistungsklasse höher ist als Du mit dem die Tempoeinheiten absolvieren kannst? Der auch den Mut, Dich leiden zu sehen.

mk

...das triffts genau - zumeist muss ich mich nicht bremsen sondern zusehen dass der Puls im jeweiligen Bereich bleibt.
Daher auch die Tendenz in den Schlappschritt zu verfallen!
Betreffend Durchschnitts vs. Höchstpuls - wie orientiert ihr euch? Setzt ihr z.B. eher eine Marke für Puls Ober und Untergrenze oder orientiert ihr euch eher am Durchschnittspuls und laßt Ausreißer eher zu?

Grundsätzlich machst du es richtig. Mit 1 mal Tempo bzw. Intervall, 1 mal lang und den Rest als ruhige Dauerläufe. Wenn du maximal 3:30 laufen kannst, dann laufe Intervalle von 1 km in 4:30 mit 1 km Trabpause.
Laufe abwechslungsreich,d. h. baue in die ruhigen Läufe kurze Steigerungen über ca. 100 m ein, bei denen du bis zum Sprint beschleunigst und dann locker weiterläufst. Damit vermeidest du den Schlappschritt.
Suche dir eine profilierte Strecke oder einen Hügel, den du einige Male hochläufst.

Hatte ich doch letztens tatsächlich einen angezeigten Puls von 220 dort zu lesen - allerdings nicht so gefühlt und wenige Meter später war der bei 156 (das sah eher nach Gefühl aus) ohne Tempoänderung.

Was Du tun kannst: Geduld haben (ich weiß, ist schwierig). Ausdauer kommt von Dauer - viele Trainings im niedrigen (70%) Bereich, lange Läufe. Ich hab mal gelesen, dass man mehr als 80% seiner Läufe in dem Bereich absolviert.

Öhm, bei 3:30 müsstest Du aber auf 10 km schneller sein - oder hab ich mich verrechnet?

Beim Tempolauf achte ich darauf, dass mein Puls ab der Hälfte der Distanz eine bestimmte Marke nicht unterbietet. Zur Zeit sind das 85% des PMax. Das ist meist sehr unspaßig, bringt aber die nötige Härte rein. Es klappt nicht immer, deswegen die Trainingshilfe mit Trainingspartner.

Beim langen Dauerlauf gucke ich während des Laufs gar nicht auf die Uhr. In der Auswertung sehe ich, dass ich die so zwischen 60-70 % laufe. Wenn zwischendurch mal 5 km mit 75 % drin sind, ist das nicht tragisch.

Die oben erwähnte Trabpause von 1 km halte ich für zu lang. Die würde 7 Minuten dauern und das ist ein zu langes Intervall. Trabpause sind höchstens 400 m lockeres Traben. Wenn man mehr braucht, sollte man eher mit Tempowechseln arbeiten. Z.B. 1 km in 4:45, 1 km in 5:15, 1 km in 4:15 usw.

mk

Maximalpuls von 181
1km in 3:30
10 km in 46:03 (4:36 min/km)

individuell anaerober Bereich > ~ 130 HF

Erst einmal ist die HF eines Menschen vollkommen individuell. Außerdem ist die Reaktion auf Belastung sehr individuell. Sie kann aber durch Training beeinflusst werden.
Nur bei dem, was Du als Dein Training darstellst, ist überhaupt nicht zu erkennen, wo Du in Richtung anaerober Bereich trainierst. Du trainierst AUSSCHLIEßLich anaerob. Denn Tempoläufe sind ja erst einmal nix anderes als anaerobes Training.
Das erklärt auch die Diskrepanz zwischen der km-Zeit von 3:30 zur durchschnittlichen Zeit von 4:36 auf der 10km - Strecke.

Ein anderes Problem ist, dass viele Läufer die physiologischen Vorgänge ganz einfach nicht kennen. Grundsätzlich neigt der Mensch dazu - vor allem wenn er nach Körpergefühl läuft - zu schnell zu laufen. Das Ergebnis ist ein unspezifisches Mischtraining, mit dem die Muskulatur nichts anfangen kann. Und was ist ein Fahrtspiel anderes, als ein Mischtraining. Die Muskulatur soll auf wechselnde Belastung vorbereitet werden.
Andererseits verliert man das, was gemeinhin als Kondition genannt wird, ab dem ca. 10. Tag ohne Training. Wenn Du also Jahre lang nicht trainiert hast, ist erst einmal nicht mehr soviel vorhanden gewesen. Das muss natürlich wieder aufgebaut werden.

Grundsätzlich muss man wissen, dass die Muskulatur aus zwei Typen von Fasern zusammengesetzt sind. Diese Kombination ist genetisch bedingt und damit nicht - auch nicht durch Training - veränderbar. Die einen Muskelfasern sind für die Ausdauer, die anderen für die Schnelligkeit.
Was man aber verändern / verbessern kann, ist die Versorgung der Muskeln durch den Blutkreislauf mit Nähr- und Sauerstoff. Das passiert aber nur im aeroben Bereich. Durch vermehrte Bildung von Kapillaren werden die Muskeln besser und schneller versorgt. Außerdem wird die Laktattoleranz erhöht und die Regenerationsfähigkeit verbessert.

Die Hälfte der Trainingszeit sollte in einem Bereich unter 65-70% absolviert werden, 25% zwischen 70-80% von HFmax. Im Training sollte das Ganze nach Möglichkeit getrennt voneinander trainiert werden. Und das Ganze je länger desto besser. Um eine ordentliche Grundlagenausdauer zu entwickeln, werden in Trainingsplänen zwischen 10 u. 12 Wochen angesetzt.

Dein individuelles Problem wird sein, dass Du mit der HF relativ schnell nach oben gehen wirst, d.h. dein Lauftempo noch weiter reduzieren musst, dass Du Dir selber ein bischen blöd vorkommst. Aber nur so wird die Grundlagenausdauer gelegt.

Etwas unglücklich ist die Tatsache, dass der Athlet den Herbst / Winter dazu nutzt, die Grundlagen zu legen. Die Zeit ist jetzt aber vorbei. Also doppelt schwer, wenn alle anderen anfangen, an der Temposchraube zu drehen, mit angezogener Handbremse durch die Gegend zu laufen. Das geht aber wirklich nur mit Pulskontrolle und nicht mit Gefühl.

Aber es lohnt sich, immer wieder den anaeroben Bereich zu trainieren. Konsequenz für Dich wird sein, dass Deine 10km-Zeit Richtung 40' sinken sollte (bei Deiner 1.000er Zeit u.U. auch darunter)

Aber wer schnell laufen will, muss erst einmal lange langsam laufen trainieren, bevor er lange schnell laufen trainieren kann.

Hallo HUPSI,
bin auch hier, habe Dich entdeckt und als Buddy angefragt. Liebe Grüße aus MUC, Ulli