Ich weiß ja, daß ich langsam bin:) mein Ziel am So sind 1:15 für die 10km, wie mache ich es am besten - gleich voll loslaufen und hoffen so lang wie möglich das Tempo zu halten oder mit dem 8er Pace loslaufen und die letzten 2km schneller werden. Ich bin heute nochmal "schnelle" 4km gelaufen - da war der DurchschnittsPuls bei knapp 85% und ich hatte einen Pace von 07:30, bin mir aber nicht sicher ob ich das länger durchhalte, ich will ja auch ankommen und nicht irgendwann nicht mehr weiter können.
Also erst schnell oder versuchen zu steigern?

hi jana70 wenn du im

hi jana70

wenn du im training deine 10 schon gut gelaufen bist, hast du ein wenig gefühl für die langen meter.

mache nicht den fehler und schiesse am anfang mit allen davon.
gehe es locker an, hab spass dabei, wenn du die 8er gut laufen kannst, halte diese bis km 6-7, wenn du dann fühlst, ey man - da geht noch wat, dann kannste die restlichen 3 km ein bissl mehr power geben.
ansonsten....hab spass....komm gesund an....und freu dich auf den nächsten 10er

gruss efjot

Liebe jana70, ist es denn

Liebe jana70, ist es denn wirklich dein erster 10km Lauf oder der erste 10er im Wettkampf? Falls du schon öfter 10 km gelaufen bist, schließe ich mich efjot an. Wenn nicht, ist doch schon das Ankommen eine große Leistung, unabhängig von der Zeit. In dem Falle würde ich mich an deiner Stelle nicht mit Zeitvorgaben unter Druck setzen. Jedenfalls wünsche ich dir einen schönen Lauf, mit dem du zufrieden bist. Feuerblitz

der 1.WK über 10km

So also es ist der erste 10km Wettkampf - im Training bin ich bis auf die letzten 2 Wochen immer mal 10km, 12km oder 15km gelaufen so einmal in der Woche - allerdings eben etwas langsamer, am Sonntag waren es dann nochmal 8km, aber bewußt auch nicht schnell.
Also die Strecke ist nicht das Problem, aber in Dresden starten alle gleichzeitig - Marathon, HM und 10km und der Abzweig für uns ist erst später.
Ich werde nur langsam etwas hibbelig....

Vg
jana70

ankommen!!

Hej jana70,

vor genau dem selbem Problem stand ich auch! Hab am 28.09:08 meinen ersten 10km lauf gehabt. Wie genau ich das gemacht hab kann ich dir gar nicht sagen, aber ich bin los und hab so nach ca 1 bis 1,5 km mein eigen Rhythmus gefunden den ich bis ca km 7 gehalten habe. Bei km 7 hab ich gemerkt da geht noch was und hab ein wenig Gas geben können. (meine Zeit war 0:49:57)
Ich würde sagen langsam los legen. Und sammele Erfahrung für Deinen nächsten Lauf!!!! Mein nächster ist jetzt auch am Sonntag!!

Also guten Lauf!
Bis dahin

Hallo Jana!

Hallo Jana!

Hab auch am Sonntag meinen ersten Wettkampf über 10km am Wolfgangsee (Ö). Bin auch schon ein bisserl nervös. Ich habe mir das Ziel gesetzt unter 1:10:00 zu bleiben.

Sonntags hab ich immer meine langsamen Dauerläufe über 10km die "meistere" ich mit einer Pace von ca. 9:30. Meine Tempodauerläufe (ca. 7km) liegen so bei 6:30-6:50. Jetzt bin ich schon gespannt ob ich das Tempo auch über die ganzen 10km halten kann und mein Ziel erreiche.

Ich mach mir auch schon sorgen, ob ich nicht wieder eingeschlafenen Füße krieg beim Laufen, oder ob ich mich schon am Anfang total übernehme und nur noch ins Ziel krieche :-)

Eine Frage an alle wettkampferprobten Kollegen. Bringt es wirklich was wenn ich mir Samstagabend vor dem Lauf noch eine ordentliche Portion Nudeln oder Kaiserschmarrn vereinleibe *schmatz*. Wie schauts aus mit dem Frühstück? Ich frühstücke normalerweise nie vor meinen Wochenendläufen, ich ess dann mittags ein ordentliches Mittagessen. Am Sonntag vor dem Lauf möcht ich aber gerne frühstücken, was ist da empfehlenswert?

LG Marlene

10 km

Für 10 km muss man kein Carboloading betreiben - aber ich würde am Abend vorher eher was leicht verdauliches essen (z.B. nix blähendes), Also Nudeln sind da schon gut. Kaiserschmarrn ist eher fett.
Beim Frühstück mach' keine Experimente. Ich frühstücke so ca. 3 h vor dem Wettkampf. Auch hier: leicht verdauliches. Weißes Brötchen, Toast oder Rosinenbrötchen mit dünn Quark und Honig, Banane, Saftschorle und Kaffee (der kurbelt die Verdauung bei mir an). Was bei mir auch geht: Sojajoghurt mit Banane. Und dazu Honigbrötchen.

Kontrolliere am besten den ersten km dein Tempo, laufe im gewünschten Zieltempo los und lass' dich nicht von den anderen verrückt machen, die wie eine Horde Wildpferde losstürmen. Nach 1-2 km solltest du deinen Rhythmus haben. Wenn du bei km 7-8 merkst, dass noch was geht, dann kannst du anziehen. Und vor allem: mit einem Lächeln ins Ziel laufen!!!

Viel Spaß!!!

Frühstück

Bei einem 10km Lauf ist die Ernährung am Vorabend nicht so entscheidend wie bei einem Halben oder ganzen Marathon.
Sicher ist es ratsam (und auch logisch) nichts allzuschweres zu essen und auch der Alkoholkonsum sollte nicht übertrieben werden.
Zum Frühstück empfiehlt sich Weissbrot mit Honig aber nur wenig oder gar keine Butter. Es ist nicht ratsam zuviele Milchprodukte zu verzehren, da diese recht lange im Magen bleiben. Etwas Milch in den Kaffee ist natürlich kein Problem. Kaffee selber entwässert, also auch hier nicht übertreiben.
Aber Schlussendlich musst du selber ausprobieren, was für dich am besten ist.

Geniess den Lauf!

CarboLoading

Hi
CL ist sowieso Quatsch!Und einen 10er kann man auch so runterreissen, Stückerl Banane vielleicht noch und los gehts!
Gruss
Fex

slow down..

Ich bin auch vor nem Monat meinen ersten 10km Wettkampf gelaufen, ich denk das allerwichtigste ist wirklich, dich auf dich selbst zu konzentrieren. Es ist am Anfang verlockend sich an etwas schnelleren Läufern dranzuhängen, aber gegen Ende der 10km merkt man, wieso das schlecht war :)

Wie andere schon gesagt haben, locker beginnen und dann siehst du eh was dein Körper nach 6-7km sagt :) Viel Spaß und gutes Gelingen!

Taktik

Hi Kaffeekv,
ich finde diese Pauschaltipps ziemlich bescheiden. Dies aus dem einfachen Grund, da man sich selbst am besten kennt und dazu noch die Tagesform kommt. Dem einen geht es am besten, wenn er 10k den gleichen Schritt geht, dem anderen taugt es bis km9 zu stürmen und den letzten km nur noch ins Ziel zu kämpfen, wieder andere denken (nach solchen Tipps) sie gehen es lieber mal langsam an und können am Ende noch Gas geben. Toll, wenn man dann im Ziel steht und noch Gas geben kann oder?

Mein Tipp: die Erfahrung bringts und es sollte vor allem Spass machen und nicht zu verbissen gesehen werden. Mit Reserven im Ziel weiss man nicht einmal, was möglich gewesen wäre!

Gruss

Hast Du Deinen Maximalpuls

Hast Du Deinen Maximalpuls mal bestimmt oder bestimmen lassen?

Dann geht meiner Meinung nach nämlich noch einiges mehr. Am Ende eines Zehners kann der Puls auch mal bei 98-100% ankommen und der Durchschnittspuls bei 95% ;-)

Beim ersten Mal ist es allerdings nicht ganz einfach das richtig einzuteilen und er Puls kann auch von der Aufregung schon erhöht sein.
Falls Du zu langsam angehst kannst Du auf jeden Fall die letzten 2-3 Kilometer noch alles rausholen was möglich ist. Ins Ziel zu kommen und dann noch Reserven zu haben wär auch schade :-)

Schätze

Schätze, das ist beim ersten WK nahezu unmöglich und ich denke nicht, dass Du bei 95% Durchschnitt einen 10er läufst.
Und lass uns mal wissen, wie Du Deine HF max. misst. Und wieso geht dann einiges mehr? Hast Du es schon getestet? Also ich laufe fast alle WK ohne Pulser und bin besser als mit.

Ich bin sogar mit 95%

Ich bin sogar mit 95% Durchschnitt meinen ersten HM gelaufen. Direkt nach dem Start ist der Puls auf 90% hoch und nach Km 12 ist er beim dem angelangt was ich mal als Maximalpuls ermittelt hatte.

Allerdings war das der härteste Lauf meines Lebens. Da würde ich nicht unbedingt dazu raten das nachzumachen.

ich denke

Dann frage ich mich, ob Du Deinen max. Puls mit der ae Schwelle verwechselst...wie schnell warst Du denn dann, vielleicht bist Du ja ein kleiner Profi?

Ne, ich weiss schon was der

Ne, ich weiss schon was der Maxpuls ist. Berechnet hätte der für mein Alter 187 ergeben. Mit der Methode "Sprinten bis zum Umfallen" hab ich ihn dann mal auf 190 hoch gekriegt und gedacht dass wäre nun endgültig das Limit.

Beim Halbmarathon war er dann direkt nach dem Start auf 180, ab Kilometer 12 auf den 187 und ab Km 17 bei den 190. Die letzten 5 Kilometer war ich dann wirklich immer kurz davor mich am Strassenrand zu übergeben und musste auch etwas Tempo rausnehmen. Vor dem Ziel hatte es dann noch eine kleine Steigung, da ist er auf 205 hoch was ich jetzt als meine aktuelle HfMax annehme.

Meine Zeit war 1:52, also für den ersten HM nicht schlecht aber auch nicht wirklich gut, vor allem weil ich so dafür kämpfen musste. Im Training (Testwettkampf) bin ich die 21 Km mal nach einer durchgezechten Nacht in 1:55 gelaufen und hatte mir deshalb 1:50 als Ziel gesetzt.

Auch mein erster Zehner

Hallo Jana,

ich laufe morgen in DD auch meinen ersten Wettkampf und auch über 10 km. Eigentlich hatte ich eine Zeilzeit von 55 min, aber nun habe ich Probleme im Oberschenkel, so dass ich nur noch ein Ziel habe: ankommen. Das wäre dann bei mir auch so 1:15 bis 1:20. Vielleicht sehen wir uns morgen?

Gruß Rosamia

Geschafft

Juhuuuuu!!!!
Ich hab heute meinen ersten 10er in 1:09:06 geschafft. Es war das schönste Lauferlebnis, dass ich je hatte.

Super Wetter, locker weggelaufen (fast alle haben mich überholt) und dann ab KM 4 hab ich dann die ersten überholt. Hatte sogar noch Kraft für einen Sprint ins Ziel und dabei meinen bis dato selbst ermittelte maximale HF von 199 auf 204 korrigiert.

Es is sich zwar nur der Rang 519 von 554 ausgegangen, aber es war einfach super. Bei jeden den ich überholt habe wurde meine Laune noch besser. Ich bin sicher auf allen Fotos mit Riesensmile zu sehen.

Wie is es euch ergangen Rosamia und Jana???????

LG Marlene

Glückwunsch

Hej Marlene,

herzlichen Glückwunsch! Freut mich für Dich das Du es geschafft hast! Wünsche Dir viel Erfolg für Deine nächsten 10er!!!

RBF

Es war super!

Mein Bein hat mich nicht im Stich gelassen und ich bin 57 min gelaufen!!! Juhu, bin sehr zufrieden mit meinem ersten Lauf. Habe im April erst mit Laufen angefangen.

Das war wirklich ein super Erlebnis heute in DD. Hatte richtig Gänsehaut beim Laufen, so schön war es.

Im April will ich beim Oberelbemarathon HM laufen. Seit ihr dabei Mädels?

Anfänger fragt nach Trainingstipps für 10 km

Hallo alle zusammen.
Also als absoluter Neuling schnappt man sich ja hier ne Zeitung,und da nen Artikel und versucht das umzusetzen.
Nun...es klappt nich immer.
Im praktischen ist alles anders.
Ich will am 30.7.2011 meinen ersten 10 km City Night Run absolvieren.
Kann mir jemand Tipps geben wie ich die 10 Marke Knacke?
Ich renne jetzt in langsamen Tempo meine 10 km in ca 1:05.
Aber bin danach auch ziemlich alle.
Wie oft in der Woche sollte mein Training sein?
Ich renne momentan 3-4 mal in der Woche da jeweils 5-10 km.
Ich habe begonne 5 km Strecken jetzt in verschiedenen Intervallen zu rennen...also erst mal 5 min einlaufen und dann langsamer Start,ab km 2 dann schneller,wieder etwas langsamer usw.
Also...für jeden Tip wäre ich dankbar,
denn der 30.7 rückt näher und ich will das unbedingt packen ;-)

@darkdevil Was willst du

@darkdevil
Was willst du knacken? Was verstehst du unter 10er Marke? Ich meine, du läufst im Training 10km in 65 Minuten, dann wirst du in zwei Monaten keinerlei Probleme haben die 10km in weniger als einer Stunde zu laufen.
Es gibt jede Menge Trainingspläne zu 10ern, je nach Ziel. Ich bediene mich gern bei runnersworld und mixe das dann mit den Empfehlungen von Marquardt. Man muss das dann zwar noch an den Alltag anpassen, aber das ging bisher ganz gut.


Komm Schweinehund - wir gehen laufen.

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