Benutzerbild von greenice

So. Nun wurde beschlossen das beim Karstadt-Marathon das Ziel im nächsten Jahr auch für die HM-Distanz in Essen ist. Somit habe ich mich entschlossen, den HM von Gelsenkirchen nach Essen am 17.05.2009 zu laufen. Eigentlich möchte ich schon jetzt so langsam mit der Vorbereitung beginnen. 6 Wochen vor dem Wettkampf werden ich einen Steffny-Plan als Grundlage nehmen (Zielzeit 2:10, wäre für mich eine Traumzeit). In zwei Wochen ist mein Trainingsplan 10 KM < 59 Min. vorbei. Dann wollte ich ein bis zwei Wochen Regeneration (langsame Läufe, Schwimmen, Fitness-Studio) folgen lassen. Wie mache ich aber dann weiter ? Stelle mir das so vor:

1 - 2 x die Woche Krafttraining Fitness-Studio
2 x die Woche Läufe ca. 1 Std. (alle 2 Wochen Intervalle, Fahrtspiele)
1 x die Woche Läufe zwischen 12 und 22 KM z.B. mit 12 beginnen und in 2 KM-Schritten steigern bis 22 udn dann wieder in 2 KM-Schritten verkürzen.

Was haltet Ihr von dem Ansatz ?

Danke (wie immer) für jeden Tipp

0

Grundlage

Baue dein Grundlagentraining am besten so auf, dass du 3 Wochen ansteigende Belastung (Dauer) hast und dann eine Woche mit deutlich geringerem Umfang. So passt sich der Körper besser an.
Ich denke, dass ein 2h-Lauf in der unspezifischen Vorbereitung lang lang genug ist.
Falls du noch Lauf-ABC Übungen in deinen GA1 Lauf einbauen kannst, wäre das prima (also 10 min warmlaufen, dann Lauf-ABC, dann Rest laufen).
Bei den Kraftübungen: die Haltemuskulatur (Bauch/Rücken) ist sehr wichtig. Und vor allem: das Dehnen nicht vergessen, denn ein verkürzter Muskel kann keine optimale Leistung bringen.

Hi greenice,

von den Zielen und auch von der konditionellen Ausrichtung scheinen wir etwa auf einer Stufe zu liegen. Ich will die 10 km in 59 Min. am nächsten Sonntag schaffen. Allerdings bisher ohne Trainingspläne. Weiteres gemeinsames Ziel ist der HM im Frühjahr 09. Das Einzige, was mir an Steffny`s Plänen missfällt, ist die Kürze von nur 6 Wochen. Auf
http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Halbmarathon/Training%20HM%20in%201_45.htm
habe ich einen Plan gefunden, der zwar auf eine utopische Zeit von 1:45 ausgelegt ist, aber über 20 Wochen läuft. Ich habe mir die Mühe gemacht, alle Werte um einen bestimmten Prozentsatz zu senken, der mich zu einer Zielzeit um die 2 Stunden bringen soll. Ist zwar eine ganz schöne Rechnerei gewesen und einige Sportskameraden mögen auch die optimale Funktionalität in Frage stellen, aber mir gefällt es. Und vor allem habe ich keinen gewaltigen Leerlauf bis zum Beginn des Plans, sondern kann in Kürze damit beginnen.
Wie Du Dich auch entscheidest, mit Spass bei der Sache ist es immer die richtige Wahl. Hals und Beinbruch, Glowi (Andreas).

Getzt ist es offiziell!

Hallo greenice!

Jetzt ist es auch bei mir offiziell. Habe mich gerade beim Karstadt-Halbmarathon angemeldet. Auch meinem ersten HM.
Ich traniere mittlerweise seit Mitte Mai 2008 nach eigenen Vorgaben regelmäßig, seit gut 4 Wochen mit einem konkreten Traingsplan von Sven Heupel zum Aufbau der Grundlagenausdauer und Beginn der Geschwindigkeitsentwicklung. Habe mir bislang noch keine konkret Zielzeit vorgenommen, da erstes Ziel das Ankommen und zweites Ziel eine vernünftige Zeit sein sollte.
Bei meinem ersten Trainings-Test über die 10km vor 2 Wochen
habe ich 56 Minuten gebraucht, wo ich total positiv von überrascht war, da bislang eigentlich nur Grundlagenausdauertrainingseinheiten gemacht habe.
Ich habe mich an dem Tag auch noch relativ gut gefühlt und hab die Pferdchen einfach mal laufen lassen. Von der Herzfrequenz war ich im Durchschnitt bei ca. 85 %.
Eigentlich wollte ich erst im Herbst 2009 meinen 1. HM angehen, fühle mich aber eigentlich, bestätigt durch die bisherigen Trainingsresultat bestätigt, schon im Früjahr anzugreifen.

Deine Trainingsplanung finde ich gut. Das Krafttraining werde ich in den nächsten Monaten auf jeden Fall in meinen
Plan auch einbauen, da habe ich in den letzten Monaten ein wenig geschlampt.

Viel Glück bei der Vorbereitung und
man sieht sich in Essen im Zielbereich.

Grüße vom taxman

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links