Nach meinem Wettkampf hab ich nun wie geplant 2 Wochen Training "nach Lust und Laune" gemacht. Der Plan sieht nun vor nach dem sechs Wochen Plan 10 Kilometer unter 39 Minuten von Steffny zu trainieren.

Steffny macht immer Angaben zu Dauer, Strecke und Herzfrequenz. Ein Blick auf meine Trainingsläufe in den letzten beiden Wochen zeigt mir, dass ich die Pace bei der angegebenen Herzfrequenz nicht laufen kann. Das gab mir schonmal den ersten Dämpfer. Aber ok, das kann sich ja in den nächsten Wochen ändern.

Am Montag mein erster Trainingstag nach Steffny: Ruhetag. Daran hab ich mich dann auch gleich mal gehalten - naja, fast. Bin mal wieder ins Tischtennistraining gegangen. Jetzt frage ich mich, kann man das noch als Ruhetag bezeichnen? Die Belastung ist eine Andere, aber es ist nicht weniger anstrengend. Ich verbuche das mal als Ruhetag.

Gestern dann die ersten Intervalle. Laut Plan 6 x 400 Meter in 1:29. Auch wenn mir das wenig vorkommt und ich gerne mehr gemacht hätte habe ich mich an den Plan gehalten. War recht locker, die letzten 400 Meter hab ich dann aus Spaß an der Freude ein wenig schneller gemacht. 1:23. Keine Ahnung ob das gut ist, aber ich hatte Lust darauf.

Heute steht im Plan ruhiger DL 60 min, 75% max HF, ca 12 Kilometer. Da mich ein Kumpel gefragt hab ob ich Lust hab mit ihm zu laufen wird draus heute wohl eher ein Lauf über 18 Kilometer mit 70% max HF.

Mal schauen wie sich das in den nächsten Tagen/Wochen entwickelt. Ich befürchte, dass ich doch deutlich vom Plan abweiche, da mir andere Termine (z.b. Tischtennisspiele) und das Wetter (hilfe es wird Winter) sicher ab und an mal einen Strich durch die Trainingsplanung machen. Zudem sind 70 Kilometer pro Woche doch recht viel. Bei mir wird es sicher der ein oder andere weniger werden.

Aber was zählt ist das Resultat. Ich hoffe, dass ich die angestrebte Zeit auch so schaffen werde. Das wird dann in 6 Wochen bei einem Lauf auf der Bahn getestet, da der nächste Wettkampf erst wieder am 6. Januar ansteht.

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Wer plant...

... irrt genauer ;-)
Also bei mir kommt die pace bei der HF auch nicht hin. Der Plan idealisiert halt. Wetter, Strecke, Befinden haben ein Eigenleben!
Die Grundelemente des Plans sind aber sinnig: ein langer, langsamer DL, ein normaler DL, ein Tempolauf, einmal Intervalle und einmal regeneratives Joggen.
Bei den Intervallen ist halt wichtig, dass man das letzte mindestens so schnell laufen kann, wie das erste.

meine Erfahrungen

Habe den Plan im Sommer mal durchgelaufen. Konnte das Ziel sub-40 allerdings nicht umsetzen. Wahrscheinlich war eine Verbesserung um 3:30 min zu groß. Ich habe allerdings auch einige Einheiten wegfallen lassen müssen.

Die Trainingsvorgaben konnte ich gut einzeln realisieren. Für mich war der flotte Lauf am Samstag der beste Indikator. Da musste ich immer richtig beißen. Es ist für mich im Nachhinein die wichtigste Einheit nach dem langsamen Sonntagslauf.

Wenn Du noch mehr Informationen bekommen möchtest, PM mich einfach.

marcus

Steffny

versuche ich auch seit einem Jahr. Habe immer dasselbe Problem: Die schnellen Einheiten schaffe ich bei angegebener HF problemlos, aber die langen langsamen Läufe stimmen bei mir nie: entweder ist der Puls zu hoch oder die Pace zu niedrig. Könnte natürlich auch an meiner fehlenden Grundlagenausdauer liegen ;-)
Ein Beispiel: Tempolauf in 5:30 bei HF 85% ist bei mir kein Problem, aber den dazu gehörenden langen langsamen Lauf bei 70% HF in einer Pace von 6:20 schaffe ich nicht.

Männer?

Vielleicht passt das nur bei Männern? Und wir Frauen haben einfach andere Pulsbereiche? Ich muss für 70% auch 7'00 und langsamer laufen. 5'30 bei 85% ist ebenfalls kein Problem.
;-) cc

Bei mir wäre das "nur" eine

Bei mir wäre das "nur" eine Verbesserung von 2 Minuten. Ich denke das könnte machbar sein, wird aber schwer. Werde ich dann ja am Ende sehen.

Also bei mir passst das bei der Herzfrequenz weder bei den schnellen, noch bei den langsamen Läufen ... wäre ich ne Frau würde es wenigstens bei den schnellen passen - schade ;-)

das ist realistisch

das mit den 2 Minuten packst Du, glaube ich. Einfach stur an die min/km-Zeiten halten und dann hast die 39:59.

Bin auf weitere Berichte gespannt.

viel Erfolg. marcus

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