Hallo,

ich laufe seit einem guten Jahr und habe mir fürs kommende Jahr einen Halbmarathon vorgenommen ( entweder den Tuja- Lauf im März, oder aber spätestens zum nächsten Münster Marathon).
Zur Zeit laufe ich etwa drei mal in der Woche Distanzen zwischen 6 und 12 km, meine längste Distanz lag bei etwa 16 km.
Ich würde nun gerne wissen, wie ich mich am besten vorbereite. Macht es Sinn, wenn ich mich öfter an lange Distanzen heranwage ( z.B. 17-20 km)? Oder fahre ich besser damit, wenn ich häufiger trainier und ggf. mehr auf Tempo gehe.
Zur Zeit laufe ich auf 10 km etwa 5:50 min/km, wobei ich für den ersten HM auch keine größeren Ansprüche an die Zeit stelle.
Ich bin hier schon auf die "Greif- Trainingspläne" gestossen, glaube aber, dass sie für meine Ansprüche etwas hoch gegriffen sind.
Gibt es noch andere- oder habt Ihr selber Tips, wie ich mich gut vorbereiten kann ?

Viele Grüße,
alwaysontherun

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Hallo, ich habe gestern

Hallo,
ich habe gestern gerade meinen ersten HM geschafft und glaube, daß Du richtig trainierst.
Mein längster Lauf war 15,5km. Daher hatte ich einen Einbruch bei KM 18.
Aus heutiger Sicht hätte ich einmal im Monat einen langen Lauf bis 18km machen sollen.
Hat aber trotzdem für mich zu einer Traumzeit von 2.14 gerreicht.
Mach Steigerungsläufe, setzte auf Kraft und auf Bauch-Rückentraining, das Läufer ABC würde ich nicht vernachlässigen.
Nur KM ablaufen kann es meiner Meinung nach nicht sein.
Obwohl ich gestern k.o. war, bin ich heute wieder fit und habe keine Schmezen, was ich auf ein ausgewogenes Training zurück führe.
Hoffe, ich konnte Dir ein paar Anregungen geben.
Viel Erfolg
Eulchen

Längere Strecken bis 21 km

Hallo,

ich bin in diesem Jahr 3 HM gelaufen, obwohl ich erst im Januar 2008 mit dem Training dafür begonnen habe.

Ich habe mich an den Plänen von Steffny orientiert, diese jedoch nicht zu 100 % umgesetzt, sondern etwas angepasst. Ich habe ein Mal pro Woche - meistens am Sonntag - lange langsame Läufe gemacht und mich dabei über 15, 17, 19 auf 21 km gesteigert. Ich fand es gut und beruhigend zu wissen, dass ich die ganze Distanz durchlaufen kann. Diese langen Läufe habe ich dann natürlich recht langsam angehen lassen. Dies baut die Grundlagenausdauer auf und fördert die Fettverbrennung.

Alles Gute & viel Erfolg.

Regelmäßigkeit

Wenn du jetzt nach und nach auf 4x/Woche laufen umstellst und dich dann für dem HM mit einem Plan (z.B. Steffny 6-Wochen-Plan) kurz vorher auf den Punkt fit machst, sollte das kein Problem sein! Ergänzendes Krafttraining und Dehnen ist auch super.
Ich hatte mich für meinen ersten HM mit einem Steffnyplan vorbereitet und war vorher einfach nach Lust und Laune im Lauftreff gelaufen und dann am Wochenende auch alleine. Ohne Blick aufs Tempo. Intervalle und so kamen erst in dem 6-Wochenplan dran. Ich bin damit super klargekommen und habe den HM sogar in meiner Wunschzeit geschafft. Der längste Lauf in der Vorbereitung war 19 km (langsames Tempo).

konkreter Vorschlag

Schau Dir den Plan mal an (Link führt auf ein pdf). 10 Wochen solltest Du einplanen.
Training für den 1. Halbmarathon

Stammt aus der Lauffibel von Thomas Prochnow. Ein Buch, das ich wieder und wieder empfehle.

Kannst ja mal kurz Feedback geben, ob das in die Richtung geht.

Wünsche viel Erfolg bei Deinem Vorhaben

marcus

Training

Also, ich würde nicht herumexperementieren, sondern mich nach einem bewährten Plan richten. Das hat viele Vorteile, sicher ein großer Vorteil ist, daß Du nicht diese (Anfänger)-fehler machen mußt:)
Ein weiterer Vorteil ist, daß Du schneller sein wirst als ohne Plan (garantiert!) und Du Dich hinterher besser fühlen wirst! Denn es nützt alles trainieren nichts, wenn man selbst keine Ahnung hat, was dem Körper weiterbringt und was nicht, wer z.B. 6 x die Woche immer die gleiche Distanz im selben Tempo läuft, läuft zwar viel, wird sich aber nicht weiter verbessern können. Bewährte Pläne findet man in jedem besseren Laufbuch oder natürlich im Netz, z.B. bei Runner's World.
Viel Erfolg!

Einfach laufen.

Also, ich habe gegen explizite Trainingspläne ja eine ziemlich Abneigung, weil ich meine Freizeit nicht so straff durchorganisiert haben möchte. Wenn ich da auch noch nach Plan funktionieren müsste, würde bei mir der Spaß auf der Strecke bleiben. Also habe ich mir ein paar Pläne angesehen und lediglich ein paar Weisheiten daraus destilliert.

So habe ich in meine "Vorbereitung" auf den HM in Köln bewusst auch lange Strecken eingebaut. Bin dreimal die Woche gerannt: Einmal 10 km schnell, einmal 10 km langsam und einmal weit. Die langen Strecken am Wochenende habe ich so geplant, dass ich etwa alle zwei Wochen 1,5 bis 2 km draufgelegt habe - mit dem Ziel, zwei Wochen vor dem Wettkampf wegen der Psychologie auch die 21 km quasi als Generalprobe schon mal gelaufen zu sein.

Nach den wirklich langen Brechern von 18 und mehr Kilometern habe ich mir dann aber konsequent Zeit für die Regeneration gelassen, also drei Tage Laufpause und die nächste lange Distanz erst wieder nach zwei Wochen. Vor dem HM selbst habe ich dann eine Woche fast nix gemacht (war eine ganz schöne Quälerei, die Laufschuhe nicht mehr anzuziehen...).

Unter dem Strich hat das genau den Erfolg gebracht, den ich wollte: Ich war beim HM gestern satte fünf Minuten schneller als bei der Generalprobe zwei Wochen davor - und hatte sogar das Gefühl, noch Reserven in Petto zu haben. Ob das ohne lange Strecken auch geklappt hätte? Keine Ahnung. Ob man für einen Marathon auch so blauäugig trainieren kann? Ich fürchte, da komme ich um einen Traningsplan nicht herum...

Viel Erfolg!

P

* Laufen bewegt. Laufen bringt dich nach vorn. *

Erstmal denke ich, du bist

Erstmal denke ich, du bist auf dem richtigen Weg, was die Trainingsgestaltung angeht.
Trainingspläne haben Vor- und Nachteile.

Vorteile:
-gezielte Vorbereitung auf ein Event
-richtiges Trainieren vor dem Wettkampf
-wenig Vorbereitungszeit, einfach stumpf drauf los trainieren

Nachteile:
-i.d.R. fest vorgebener Plan ohne Berücksichtigung individueller Gegebenheiten (Urlaub, Beruf, Krankheit)
-wenig an die eigenen Voraussetzungen angepasst (Alter, Erfahrung, Leistungsniveau)
-Zwangcharakter: blindes trainieren, ohne auf den eigenen Körper zu hören. Getreu dem Motto: Ich MUSS heute das und das laufen

Meinen ersten Marathon habe ich mit Steffny-Plänen, den zweiten mit dem Internettrainer Go-Coach (beide 2007) absolviert. Vorteil von Go-Coach, der Plan wird langfristig erstellt. Du kannst dir Woche für Woche einen neuen Plan erstellen lassen, bei dem dann die Trainingseinheiten der letzten Wochen oder längere Traningspausen (z.B. Erkältung) berücksichtigt werden. Dafür musst du aber 10 Euro im Monat zahlen.

Ich persönlich bereit mich seit diesem Jahr eher individuell vor und baue die einzelnen Bestandteile (langer Lauf, Tempolauf, normaler Dazerlauf, Fahrtenspiel, Regenerationsläufe, Crescendo, intensive und extensive Intervalle) selber ein. Das sollte aber ein wenig Erfahrung im Umgang mit Trainingsplänen voraussetzen.

Daher mein Tip. Nimm dir einen Trainingsplan, schau ihn dir an und sehe die Vorgaben nicht zu eng. Versuch dich dran zu halten, aber nich mit letzter Konsequenz. Du kannst heute nicht, verschieb die EInheit auf den nächsten Tag. Heute habe ich wenig Zeit. Lauf etwas kürzer. Ich fühl mich nicht so 100% fit. Scheiß auf die Intervalle, lauf einen ruhigen Run. Aber bitte nicht jede Einheit ändern. Schließlich steht schon eine gewisse Absicht hinter dem Plan :-)

Hoffe konnt dir weiterhelfen.
Viele Grüße
Sascha

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Vertraue deinem Körper und höre auf ihn!

Danke für die Tips

Hallo und danke für die vielen Tips,
die ja schon recht reichhaltig und vielseitg sind.
Da das einfache ja manchmal so nahe liegt, habe ich mir den Trainingsplan von jogmaps angesehen und hatte dazu zwei Gedanken:
- Distanzen und Zeiten werde ich schaffen
- wozu nehme ich für all das bitteschön die zeit ??

Von daher werde ich wohl dazu tendieren, mir einige Pläne anzuschauen und dann zu überlegen, was ich davon gut in meinen Alltag mit einbauen kann.
Da für den Lauf im März die heisse Phase wohl auch erst im Januar startet, werde ich einfach mal gucken, wie gut ich jetzt damit fahre, wenn ich mein Wochenpensum stück für stück noch ein bißchen erhöhe-
dann ist es im Januar auch keine ganz so krasse Umstellung mehr.
Schlussendlich würde ich mich Saschas Haltung anschließen:
ein Plan als grobe Orientierung- aber er muss auch einfach ein Stück weit variabel bleiben können-
damit einem nicht schon vor dem Lauf die Zunge weit aus dem Hals hängt ;-)

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