Benutzerbild von werner der Senior

Laufe gerne 2-3 Mal die Woche so 10 km, und meist einmal die Woche 20km.
Im Schnitt Trainingpace 5:30
Wettbewerb knapp unter 5:00

Bin im Niemandsland bei den zahlreichen Wettläufen, zum Beispiel Sport-in.net Cup
( also die Spitzengruppe ist weit vor mir und die Anderen hinter mir)

Längste Strecke Marathon, München 30 km 2:55 42 km 4:23 :-((.

Ich laufe seit 7 Jahren und kann es immer noch nicht richtig schnell.

Wird auch wohl nichts mehr werden, egal das Gefühl danach ist einfach (meisten) toll!

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Moin Werner!

Wenn Trainingspace 5:30 bedeutet, daß Du jedesmal diese Geschwindigkeit (und die gleich Strecke) läufst, haben wir das Problem schon gefunden.
Sinnvoll wäre z.B.:

1 x 11 km als Intervall (mehrmals 1000m in ca. 4:50 eingebettet in Trabpausen, Einlaufen und Auslaufen(ca. 06:20 bis 6:40)

1x 11 km als Tempodauerlauf (ca. 6 km in etwa 5:30 mit Ein- und Auslaufen)

1x 10 km als normaler Dauerlauf (ca. 6:00)

1x 18 km als langsamer langer Dauerlauf (ca. 6:40)

Das ist nicht auf meinen Mist gewachsen, sonder ein Ausschnitt aus einem Trainibngsplan für einen Läufer der 49 Minuten auf 10 km schaffen will. Es soll Dir nur zeigen wie die Variation etwa aussehen soll. Für Deine, im Vergleich zur 10 km-Zeit, schlechte Marathonzeit ist vermutlich das Fehlen des langen Laufes verantwortlich. Falls ich richtig liege, muß ich Dir meinen Respekt zollen, daß Du es mit solcher Vorbereitung überhaupt bis ins Ziel des Marathon geschafft hast.

Munter !

Alex

Dein Rat

Hallo Alex, vielen dank für deinen Rat,

ich laufe unterschiedliche Strecken 10-12 km mit Steigungen von etwa 200 Höhenmeter.

und inzwischen jeden Lauftag unterschiedliche Strecken. ab und zu ebene Strecken dann geht es so knapp and die 5:00
Allerdings bin ich vor dem Münchner Marathon viel aber maximal 20 km und einmal 35 km gelaufen.
Das war zu wenig.
Inzwischen laufe ich drei-viermal im Jahr HM mit Zeiten zwischen 1:50 und 1:55.
Tät schon gerne wieder mal einen Marathon laufen aber traue mich nicht so recht obwohl es vielleicht inzwischen durch das Bergtraining vielleicht besser laufen würde.

Mein Wochenprogramm sieht so aus:

Montag Lauf 10 km 200 Höhenmeter 55 Minuten Durchschnitt.

Dienstag Nordic walken 9 km Berg und Tal mit meiner Frau, abends 1 Stunde Badminton intensiv.

Mittwoch Berglauf 10 km 200 Höhenmeter oder Ebene 10 km je nach Verfassung.

Donnerstag 2 1/2 Stunden intensive Badminton.

Freitag Nordic walken 1,5 Stunden oder Lauf 1 Stunde 10 km
Samstag Ruhe oder nordic eine Stunde.

Sonntag 15 km Berg 400 Höhenmeter 1:45 stunde
oder 20 km mit 140 Höhenmeter.

Vielleicht ein bisserl viel für eine 54 Jährigen??

Egal nach einem Tag "nix tun" plagt das Gewissen und ich vermisse das gute Gefühl nach dem Lauf.

Gruß
Werner

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