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Hallo zusammen,

Ich habe gelesen das ca. drei Mal die Woche eine Stunde im ruhigen Dauerlauftempo aus orthopädischer und Herz-Kreislauf - technischer Sicht am gesündesten wäre.

Aber mit solch einer Vorbereitung könnte man ja nie und nimmer einen (halbwegs vernünftigen) Halbmarathon laufen.

Nach meinem Versagen bei meinem ersten Halbmarathon in Karlsruhe am 21.09. mache ich zur Zeit nur Regenerationsläufe und ruhige Dauerläufe.
Ich will meine "Schmach" aber so schnell wie möglich wieder gut machen und trainieren und trainieren.... Ich bin nur noch am grübeln woran es gelegen hat.. aber egal das soll hier nicht das Thema sein - sondern:

Wieviele Wettkämpfe (Halbmarathon) macht ihr denn so im Jahr?

Gibt es da irgendwelche "ungeschriebenen Gesetze" die man beachten sollte um seinen Körper nicht zu überfordern?

Wielange pausiert ihr denn so nach einem Halbmarathon bis ihr wieder auf einen neuen Wettkampf trainiert?

Im Prinzip suche ich so die goldene Mitte zwischen medizinisch sinnvoll und Wettkämpfen mit entsprechender Vorbereitung.

Was meint ihr?

Laufende Grüße
Bernd2501

Hoi

Hoi Bernd2501,
naja, Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden...oder so.
Nein, in der Tat kommt es eben auf das Ziel an und wichtig ist wohl die sanfte Steigerung von Umfang und Intensität. Bis zu welchem Grad dies gesund ist, ist wohl individuell verschieden. 200km pro Woche ist sicher zu diskutieren, aber darüber müssen wir nicht sprechen.
Ich kann Dir nur vorschlagen, eine "Wettkampfsaison" zu planen (bspw. April-Oktober)und darin ein paar HM im Abstand von 4 Wochen zu machen. Wichtig ist, wie Du schreibst, die Regeneration nach dem WK und dem Training.
Wie sind denn bisher Deine Umfänge? Wie oft pro Woche wieviel Km bei welcher Intensität und wie lange schon?
Grüsse
Flo

Training

Hallo Bernd,

Training bedeutet, dass ein Reiz an den Organismus gesetzt wird, der Körper sich der erhöhten Anforderung anpasst und dadurch eine Leistungsverbesserung eintritt.

Wieviel Laufen letztendlich gesund ist, kann meiner Meinung nach pauschal nicht beantwortet werden. Ich laufe in meiner Marathonvorbereitung in der intensiven Phase zwischen 60- 80 Wochenkilometer. Bei einem Profi kommen da bis zu 220 Kilometer zusammen. Alles eine Frage der Anpassung.

Andere Faktoren spielen natürlich eine grosse Rolle: Wie lange betreibst du schon Sport? Wie alt bist du? Bist du übergewichtig oder gibt es andere gesundheitliche Risiken?

Allgemein anerkannt sind folgende Richtlinien:
- Das Training kann wöchentlich gesteigert werden.
- Maximal 10%, nicht gleichzeitig Distanz und Intensität steigern.
- Auf ausreichende Regeneration achten!
- Bei ersten Anzeichen von Überbelastung oder Verletzung pausieren.
- Für jede im Wettkampf gelaufene Meile (1,61km) soll man einen Ruhetag, bzw. regeneratives Training einplanen.

In der Literatur, in Zeitschriften oder im WWW findest du überall kostenlose Trainingspläne für dein individuelles Ziel.

So, hoffe ich hab ein wenig geholfen.

Viele Grüße, Klaus

Mein Laufblog im www: run4fun

Hallo Bernd, wieviele km du

Hallo Bernd,

wieviele km du machst hängt auch von deiner Laufleistung ab.
Steffny sagt: 40-60km für Anfänger mit 4mal Training pro Woche
70-90km die 3:30 Läufer (Marathon)
80-100km die 3Std. Läufer usw.

Dann mußt du natürlich gucken ob dein Körper das mitmacht. Wenn es bei mir länger als 4 Tage an der gleichen Stelle weh getan hat habe ich rausgenommen. Meistens jedoch tat es nie länger als 2 Tage weh. Der Körper muß sich ja auch erstmal umstellen. Bin seit Jahren verletzungsfrei und laufe 120km die Woche.
Das allerwichtigste ist KONTINUITÄT. Ich kenne viele Läufer die ständig verletzt sind. Zu 80% trainieren sie mal sehr viel dann wieder garnicht... das führt meiner Meinung nach zu vielen Verletzungen.
Außerdem ist es wichtig das Tempo zu variieren, dadurch wird dein Körper unterschiedlich belastet. Wenn es mal wieder gezuckt hat bin ich gern mal ne schnelle Runde gelaufen. Sozusagen über den Schmerzpunkt hinweg laufen, danach war es meist in Ordnung.
Für n HM wär es sicher gut 2mal die Woche 40min. locker GA1
1mal lang ca. 2Std. un einmal 30-40 an der Schwelle. Das heißt Einlaufen und dann das schnellstmögliche Tempo was du über dies gesamte Zeit halten kannst. Anschl. Auslaufen Nie 2harte Einheiten hintereinander dann passt es schon

Trainingsumfang

Hallo Bernd,
Dein Post hört sich ja schauerlich an. Versagen beim HM, Schmach, usw. Nun weiß ich nicht wie Du "versagt" hast. Nicht angekommen oder zu langsam? Der Grund ist letztlich egal, weil Du höchstwahrscheinlich Laufen als Hobby betreibst. Wenn man bei seinem Hobby bestimmte Ziele nicht erreicht ist das weder eine Schmach noch ein Versagen, es sind Erfahrungen.
Was gesund ist, muss jeder selbst erfahren. Ich persönlich lasse es aber bei Krankheiten und Schmerzen vollständig sein (Tainingspause), denn für mein Hobby opfere ich nicht meine Gesundheit. Ich persönlich laufe z.Zt. 3x pro Woche mit einer Spannbreite von ca. 30-40 km. Ca. 50 km halte ich für mich bei drei Einheiten noch für machbar, würde diesen Umfang aber nicht dauerhaft absolvieren. Mehr als ca. 50 km pro Woche wäre aber auch für mich aus verschiedenen Gründen (Zeit, Regeneration) nicht machbar und nicht gewollt.
Meine Ziele/Grenzen sind damit grob umrissen. Ein Marathon in 3.30 wird es nicht werden. Für einen durchgelaufenen Marathon und einen HM in 1.45 reicht es aber. Und zum Schluss. Das schöne am HM ist doch, dass man diese Strecke auch außerhalb eines Wettkampfes ohne großen Aufwand laufen kann.

Darüber habe ich mir auch schon mehrfach den Kopf zerbrochen!

Wahrscheinlich ist das individuell verschieden! Meiner Meinung nach ist Laufen gesund, wenn man sich dabei noch wohlfühlt und auch dadurch auch viel besser den Anforderungen des Alltags gewachsen ist, bzw. das wöchentliche Laufpensum nicht in Stress und Übertraining ausartet. Das Lauftraining bedeutet einen hohen Zeitaufwand, je nachdem, welche Ziele man sich gesetzt hat, so dass es fast schon zu einem "Zweitjob" verkommen kann! Allerdings: Solange man diesen Zweitjob mit Freude und ohne schlechten Gewissens (gegenüber Partner, Familie) machen kann, ist alles im grünen Bereich. Die Psyche beinflusst bekanntlich auch die Gesundheit.

Gewöhn' dir zuallererst mal deine Versagensängste ab. Erstens mal hast du das überhaupt nicht nötig und zweitens sind wir alle nur Menschen und somit tagesformabhängig. Stecke deine Energien lieber in ein regelmäßiges und moderates Training und einer allmählichen (!) Steigerung. Vielleicht liegen dir ja auch Trainingspläne, von denen es für jede Zielsetzung jede Menge gibt! Deine Enttäuschung ist zwar verständlich, aber lass' auf keinen den Kopf hängen!

Dieses Jahr hatte ich fünf Wettkämpfe längerfristig geplant - einen 6-Stunden-Lauf in Nürnberg, je einen Marathon in HH und KA und drei HMs in Freiburg, Stuttgart und im Bottwartal (Okt. 2008). Zwischendurch entschied/entscheidet eben der Bauch, was 10er und HMs angeht! ;-)) Ich höre in mich hinein, was mir guttut. Morgen wäre beispielsweise ein 10er, aber gleich eine Woche nach dem Marathon? Nee, lieber nicht! ;-)

Eine Woche Regeneration nach einem HM sollte ausreichen. Regenerativ und locker laufen ist genau richtig. Gar nichts machen ist nämlich auch nichts!

LG

MC

laufend fit und gut drauf!

Ziele + Aufwand müssen zusammenpassen

Hallo Bernd,

trainingsmethodisch gibt es den Äußerungen meiner Vorschreiber-innen nichts mehr hinzuzufügen. Aber da du nach persönlichen Erfahrungen fragst, gebe ich meinen Senf auch noch dazu.

Ich laufe zur Zeit durchschnittlich 80-100 km die Woche an 5 Tagen. HM zählt für mich eher zu den kurzen Strecken, laufe ich ohne sonderliche Vorbereitung und auch ohne besondere Regeneration. Wenn ich mich kaputt fühle, bleibe ich im Bereich regenerativer DL, aber Pause mache ich nicht. Auch nach Marathon pausiere ich nur 1-2 Tage, dann geht's die erste Woche weiter mit langsamen, erholsamen Läufen und in der 2. trainiere ich meist schon wieder ganz normal.

Ich denke nicht, dass das ungesund ist, denn ich bin seit langer Zeit nicht ernsthaft verletzt gewesen und habe auch einen Ultra im August locker weggesteckt ohne großes Pausieren.

Natürlich muss man sich Zeit lassen und darf dem Körper nicht zuviel zumuten. Dein "Versagen" scheint mir eher ein psychologisches Problem. Wenn ich deine "gesunden" Trainingsumfänge habe, laufe ich einen HM auch nur in 1:55 bis 2:00. Das wäre in deinen Worten - gemessen an meiner PB - ein "Versagen". Aber von nix kommt nix. Ziele, die angemessen sind im Vergleich zur Trainingsinvestition, können kein Versagen sein. Zu hohe Ziele, die nicht zum Aufwand passen, sind destruktiv und haben negative Auswirkungen auf deine Motivation.
Psychologen wissen, dass Abwärtsvergleiche gesünder sind als Aufwärtsvergleiche. M. a. W.: Vergleiche dich lieber mit denen, die gar keinen HM laufen können, als mit den 1:30-Läufern.

Viele Grüße
dadarun

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