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Hallo Gemeinde,

ich trainiere nach dem Steffny-Plan für meinem ersten Marathon in Köln auf eine Zeit von 3:29 h. Ich liege gemessen an den Vorgaben auch gut im Rennen. Es sollte also klappen. Andererseits wollte ich mir beim ersten Mal auch nicht zu viel vornehmen und eher auf die 3:45 gehen. Bin also flexibel und warte mal ab wie es im Rennen läuft.

Wie sollte ich nun aber das Rennen einteilen um einerseits nicht zu langsam anzugehen, andererseits aber - wenn´s denn klappt - doch die 3:29 hinzukriegen?

Vielleicht hat jemand einen hilfreichen Tip.

LG

Need5Speed

Versuchs,

wenn du mit dem Plan gut hinkommst verlass dich auch einfach drauf das es klappt - Steffny hat da schon Erfahrung ;-)

Die Strategie erst mal langsam angehen zu lassen und dann evt in der zweiten Hälfte noch was rausholen geht bei wenig Erfahrung meist in die Hose. Ich würde also das Zieltempo nehmen - also die ganz knapp unter 5 und dann gelegentlich in dich hineinhören - rechtzeitig wenns zu hart wird etwas(!) Tempo raus, auf keinen Fall auf Zeitpolster laufen - wesentlich schneller als die 4:55 solltest du, auch wenns gut läuft, erst im letzten Drittel oder Viertel werden.

Die 3:45 als Ziel ist schon eine gute Zeit und wichtig als "sicheres Zweitziel" aber die 3:30 beim Debut wäre natürlich schon was!

Matthias

Laufeinteilung

jr Lauf auf jeden Fall die ersten 2km erst ganz locker los,dem Gefühl nach wie bei einem normalen Trainings dauerlauf.In Wirklichkeit ist das Tempo dann trotzdem schneller als im Training.Nach den 2km hat sich der Körper an das Rennen gewöhnt,der Puls fällt bei gleicher Belastung plötzlich ab,vorher hätte ein höheres Tempo eine stärkere Übersäuerung bewirkt und sich negativ auf das gesamte Rennen ausgewirkt.Falls Du mit Pulsmesser läufts und deinen Marathonpulsbereich kennst(Ich weiß,das ich bis 15km einen Puls von 155 nicht überschreiten,den von 150 aber auch nicht unterschreiten sollte,um bei kühler Witterung ohne Schwierigkeiten durchzukommen)kannst Du jetzt leicht beschleunigen,um den Zielpuls zu erreichen.Das neue Tempo muss einem aber trotzdem leicht und locker vorkommen.Ab 15km steigt der Puls langsam an,man sollte hier nicht nachgeben und wegen des höheren Pulses langsamer laufen,sondern das Tempo so lange wie möglich beizubehalten.Falls noch Kraft da ist, kann man auf der 2.Hälfte sogar beschleunigen und sich so der besseren Zielzeit nähern(wahrscheinlich knapp über 3std 30).Bei dieser Renneinteilung dürften auch die letzten Kilometer nicht alzu schwer fallen.

Hallo Need5Speed! Das kommt

Hallo Need5Speed!

Das kommt mir alles bekannt vor aus 2007: Erster Marathon. Auch Köln. Und Wunschzielzeit auch so zwischen 3:30h und 3:45h.

Insofern hier gerne meine "Erfahrungen". Vielleicht kannst Du davon ja etwas mitnehmen: Trotz aller Warnungen und obwohl ich es tausend mal gelesen hatte - ich bin zu schnell los. Mit 'nem 5er Schnitt, teilweise sogar drunter (bekloppt...) Und das rächte sich: Die letzten 12 Km waren bis zu 20% langsamer als die ersten 30. Es hat mich am Ende nicht gestört - schließlich hatte ich "es" geschafft.

Heute weiß ich, dass ich mich habe anstecken lassen: Von meinen anfangs lockeren Beinen, dem tollen Wetter und dieser Superstimmung.

Mein "Tip" daher: Laß es ruhig angehen, höre auf Deinen Körper und gönne Dir ruhig ein paar Sekunden mehr bei den Zwischenzeiten. Vielleicht eher 5:10 min/km statt der für 3:30 h notwendigen ca. 5:00 min/km. Oder besser noch: Eher 5.20/5.25 min/km statt 5:10 min/km ?! Wenn Du nach dem kritischen Punkt um Kilometer 30 tatsächlich noch Reserven hast, kannst Du ja tatsächlich die 3:29h angehen.

Denk dran: Es sind 42 km und für den ersten gilt: Ankommen!

Genieß das Fest, das die Kölner daraus machen. Du läufst nur einmal den Ersten!

Alles Gute,
Markus

Mein Partner in Crime

Danke für die Frage. Ich stehe vor exakt dem gleichen Szenario. Meine Premiere ist erst Mitte Oktober.

Ich habe mir vorgenommen, durchweg gleichmäßig zu laufen. Die gesamte Zeit den Schnitt für 3:30h, dabei werde ich mal ein bisschen drunter (leider zu Beginn, s.u.) und mal etwas drüber sein (Verpflegungstellen). Ich gehe mit dem Vertrauen in den Wettkampf, dass mich das Training für das Tempo fit gemacht hat. Wenn es gut läuft, kann ich am Ende vielleicht etwas schneller. Im schlimmsten Falle muss ich etwas rausnehmen und es wird irgend etwas um die 3:40h.
Auf den Puls achte ich überhaupt nicht, nur die Kilometerzeiten sind mir wichtig.
Die größte Gefahr für mich ist das zu schnelle Angehen. Ich werde mich am Start an die Seite im hinteren Mittelfeld einsortieren. Ich hoffe, die ganz flotten vorne nie zu sehen, da sie mich nur mitziehen. Die Gefahr der Ungeduld nach dem Startschuss in der zähen Anfangsphase hoffe ich so zu umgehen.
Wie das bei einem größeren Lauf dem Köln-Marathon ist, weiß ich leider nicht. Zeitläufer scheint es Köln leider nicht zu geben (s. anderer Beitrag).

danke auch für die bisherigen Kommentare.

marcus

Kleine Warnung,

sich bei einem grossen Lauf (viele Läufer) zu weit hinten einzusortieren kann auch nach hinten los gehen - du brauchst ziemlich Kraft dich dann in den Bereich deines Tempos vorzuarbeiten - die ersten 5-8km war ich beim Karstadt-Marathon recht langsam, aber es war irre anstrengend, da man nicht locker laufen konnte durch das ständige schauen wo eine Lücke ist, ob nicht gerade einer von hinten kommt etc.

Wenn du die 3:30 anstrebst lauf die 5'er Pace fast von Anfang an (abzüglich warmlaufen), wenn du die erste Hälfte nur mit 5:20 trabst und dann noch die 3:30 schaffen willst, wäre auf der zweiten Hälfte dann was unter 4:40 zu laufen - viel Spass dabei....

my2ct

Matthias

Nicht langsamer laufen

Wenn Du unter 03:30 ankommen willst, solltest Du auf keinen Fall langsamer als 5 min/km laufen.
Wenn Du vernünftig auf dieses Ziel trainiert hast, dann wirst Du es auch schaffen.
"Schinde dich im Training und der Wettkampf wird ein leichtes sein"
Die Erfahrung hab ich selbst gemacht.
Ich werde in Köln auch auf 03:29 Std. laufen. Ich habe am vergangenen Sonntag beim Brückenlauf (15,8km) ein 01:08 Std hingelegt. Im Mai habe ich für 16km noch 01:15 Std. benötigt.
Also, diszipliniertes Training zahlt sich aus. Und nie das Ziel aus den Augen verlieren.
Gerade der Marathon macht doch erst ab km35 richtig Spaß. Wenn man noch dutzende von Plätzen gut macht, weil 2/3 der Läufer vor einem anfangen zu gehen (das sind die, die zu schnell angegangen sind).
Also viel Spaß beim Training und viel Glück für den Marathon:-)

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