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Hallo Jogger,

am 21. September werde ich in Karlsruhe meinen ersten HM laufen. Es ist sogar der allererste Lauf-Wettkampf meines Lebens. Ich habe in Mai angefangen zu trainieren und hatte als Ziel unter 2h zu bleiben, da ich vorher noch nie richtig gelaufen bin. Mittlerweile habe ich die Zielzeit schon runtergeschraubt nach <1:45, denn vor 2 Wochen habe ich mal einen Test über 21 km gemacht, und die habe ich in 1:50 absolviert (die letzten 4 km waren aber hart :-).
Da alles so positiv verläuft bis jetzt, prickelt es langsam auch schon im Bauch und habe ich richtig Bock das Ding zu laufen und eine gute Zeit abzuliefern.
Aber über eine Sache mache ich mir noch Gedanken, und zwar: Wie macht man eine vernünftiges Warming-Up vor einem Halbmarathon? Man kann ja nicht schon sein Pulver verschiessen bevor es überhaupt anfängt.
Was habt ihr da für Tipps?

Mein Setup

Hier mein Setup:

10-15 Minuten einlaufen (6:30 - 7:00 min/km)
Lauf-ABC
Steigerungen über 100m (4-6 Mal), wobei die höchste Geschwindigkeit leicht über Wettkampftempo liegt.

Hoffe, dass hilft Dir.

bis denn

Hallo Marcus, Danke! Hört

Hallo Marcus,

Danke! Hört sich gut an. Wie lange vor dem Start machst Du das denn? Man steht ja auch eine Weile in der Startzone, und kühlt wieder ab, oder?

Hmpfff...

Ganz schön schnell, klasse! Ich bin mich vor dem HM einfach kurz (10-15 min) ganz langsam eingelaufen, nur locker traben und zum Schluss 2-3 kleine Steigerungen. Dann Pipibox und ab in die Startbox. Da dann auf der Stelle hampeln und rumhüpfen bis es losgeht. Versuche, nicht zu schnell loszurennen, sondern möglichst im angestrebten Zieltempo (km 1 und 2 gut kontrollieren) - im Wettkampfrausch fühlt sich am Anfang das Tempo ganz locker an und man riskiert, zu überpacen. Besser, du hast hinten raus noch Reserven und wenn du ab km 17 noch eine Schippe drauflegen kannst - perfekt! Dann wirst du reihenweise Leute überholen! Ich wünsche dir viel Erfolg & Spaß!!!

Apropo Pipi

Danke. Ich glaube, das wird auch Spaß machen.
Ich habe auch nicht vor zu schnell loszulaufen. Die ersten Kilometer mal kurz über Zieltempo angehen, dann langsam das Zieltempo nähern und ab km 15 mal gucken was da noch so geht.
Aber Du sprichst da genau noch was an, was ich mir auch schon überlegt habe. Jeder erzählt, dass man genug trinken soll vorher, aber ich fürchte, dass das alles kurz vorm Start wieder raus will. Das wird durch die Nerven meistens noch verstärkt. Soll man besser mindestens eine Stunde vorher aufhören zu trinken, oder?

Trinken und die Folgen

Ich nehme die letzten Schlucke 30 Minuten vor dem Start zu mir. Für mich ist ein kleines Glas Wasser genug. Dann trinke ich während des Laufs 2-3 Schluck alle 5 km. Das reicht.
Vortrinken geht nicht.

Das gute an der Aufgeregtheit ist wirklich, dass Du vor dem Start noch mal die Toilette aufsuchen musst. Größtes Problem dabei für die Herren: Lange Schlangen vor den Toiletten. Schlimmer als Halbzeitpause EM-Finale in Fussballkneipe.

Und falls Du wirklich einen Boxenstopp einlegen musst - keine Panik. Das wirkt ja wie eine Pause, Du kannst danach ein bisschen was gutmachen, weil Du etwas erhohlter bist.

marcus

Flüssigkeitsaufnahme direkt vorher

Mit dem Trinken vorher ist gemeint, dass du 15 Min vor dem Start noch 1/2-3/4 l Iso oder Saftschorle mit Salz reinziehst. Mit dieser Methode laufe ich HM problemlos ohne zwischendurch zu trinken und das solltest du bei deinem Tempo auch können, außer es ist brutal heiß, aber das scheint ja vorbei zu sein. Und unmittelbar vor dem Start geh ich tatsächlich nochmal in die Büsche.

Viel Erfolg
dadarun

Leben ist Bewegung

bin vielleicht kein Jogger,

bin vielleicht kein Jogger, ich glaube hier haben auch einige Läufer geantwortet. ;-))
nach 10-15min einlaufen, dehne ich immer noch mal ordentlich. dann kanns losgehen, wie von anderen auch schon geschrieben.
Gruß Schalk

Ich dehne nicht...

... zumindest nicht vor dem Wettkampf, auch nicht danach. Vorher finde ich es kontraproduktiv und danach tun mir Wanne & Co. besser.

Fahrrad

Danke für die Tipps. Ich werde nicht zuviel laufen vorher. Meine Freundin wohnt in Karlsruhe und ich habe mir schon überlegt mit ihrem Fahrrad zum Start zu fahren (ca. 7-8 km). Dann sind die Muskeln schon ein bisschen locker. Dann vielleicht noch ein Paar Sprints ziehen.

Schöne Grüße, auch an die Läufer :-)

Hi

Hi,

das mit dem Radl finde ich eine super Idee. Immer die Diskussion mit der Trinkerei. Du bist doch schon öfters gelaufen und weisst, was Dein Körper braucht und es ist ja nicht so, als ob es um Leben und Tod geht oder es auf der Strecke nichts gäbe. No kaaan Stress. Zuviel auf einmal ist eben nicht gut, aber das geht meiner Ansicht nach eh nicht, es sei denn man geht und füllt sich ab :-)Bei Normtempo. kann man in der Regel die 21k ohne irgendwas durchlaufen. Das Warmlaufen beschränke ich auf 5 Minuten lässiges Rumtraben, basta. In einem HM läufst noch genug und warm bist auch schnell. Dehnen würde ich erst danach.
Viel Spass und die 1.45 schaffst Du locker - viel Erfolg.
Gruss
Fex,

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