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Hallo,
ich laufe seit ca. 5 Jahren und würde gerne mal einen Marathon laufen.
Allerdings habe ich mir das Ziel gesetzt nur zu laufen,
wenn ich realistisch unter 4 Stunden laufen kann.
Nun bin ich vor kurzem ein Testlauf mit 35,26 Kilometern in 3:50 gelaufen.

Allerdings, und nun zu meiner Frage, war ich nicht sehr gut vorbereitet.
Ich habe nur 0,5 Liter Wasser dabeigehabt und überhaupt nichts zum Essen.

Ab Kilometer 32 war ich auch ziemlich am Ende, bzw. ICH WAR AM ENDE!!

Naja, nun bin ich doch ein wenig entäuscht von der Zeit, weil ich 10 Kilometern mit 04:48 laufe und tendenziell eigentlich eher weitere Strecken laufe.

Kann das mit der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zusammenhängen.

Stefan

wie war dein Training?

Wie sah denn denn dein Training bislang aus? Nach deiner 10er Zeit könntest du einen MT um 4 h schaffen. Einen Marathon kann man nicht "üben", soweit ich weiß, das ist ein Experiment, auf dass man sich halt einige Wochen und Monate vorbereitet und dann am Wettkampftag schaut wie's geht.
Deine Verpflegung klingt auch wirklich sehr minimalistisch - bei einem MT hast du ja rund alle 5 km Verpflegungsstellen! Auch kann es helfen, Kohlenhydrate nachzufüttern (Gels, Bananen oder süße Getränke).
Ach, ich finde gut 35 km in 3:50 ohne Wettkampfatmosphäre und mit so wenig Wasser eine Bomben-Zeit!

Man müsste mehr wissen

Wie trainierst du denn? Was sind für dich tendenziell weitere Strecken?
Bist du bei deinem Testlauf am Limit gelaufen oder war das ein ruhiger LDL?
Deine Kurzdistanz-Leistung lässt nur dann eine Prognose auf deine mögliche M-Zeit zu, WENN du ein marathonspezifisches Training darauf aufbaust, das - je nach Voraussetzungen 8 - 12 Wochen dauert.
Meiner Meinung nach wird die Bedeutung der Nahrungszufuhr während des M überschätzt. Die Top-Läufer essen auch nix und ich habe jeden M bisher ohne was zu essen, nur mit ein paar Gel-Chips, bestritten. Trinken ist dann grundlegend, wenn es sehr warm ist. Ich komme aber bei normalen Temperaturen mit einem 1/2 l für 35 km locker aus.

Leben ist Bewegung

1/2 Liter?

Ich verliere bei normalem Wetter und nicht besonders intensivem Training etwa einen Liter Wasser pro Stunde. Wenn es heiss ist kann es auch einiges mehr sein.

Ein halber Liter Wasser für 35 Km würde mir deshalb nie ausreichen und vermutlich den meisten anderen auch nicht ;-)

Essen während dem Wettkampf muss nicht unbedingt sein, Kohlenhydrate für einen Marathon aber vermutlich schon. Du selbst hast ja auch Gel Chips reingehauen und die Profis nehmen ihre Kohlenhydrate meist über die Drinks auf.

Das schaffst du

Ohne jetzt in das "kleinklein" deines Trainings zu gehen, würde ich aber spontan sagen du schaffst das. Ein Testlauf mit ~35km in deiner Zeit liegt voll im 4 Stunden Plan (oder sogar etwas besser). Außerdem macht eine ordentliche Verpflegung (Wasser, KH-Drinks, Gel oder Bananen) ganz schön was aus. Mit nur einen halben Liter würde ich mich persönlich bei 35km auch sehr schwer tun.
Außerdem puscht das Publikum und die Motivation weckt Kraftreserven.

Das ist doch gut so

Deine Voraussetzungen sind blendend. Die 10er Zeit spricht sogar für eine 3:30. Der lange Lauf soll doch 1 Minute langsamer sein als das Wettkampftempo. Ich würde ein mal wöchentlich daran arbeiten, die gute Grundschnelligkeit zu halten (Intervalle) und am Wochenende lange Läufe 20 + (wöchentlich steigern bis 33 km) zwischen 6 und 6:30 min/km machen. Langsam an die lange Distanz ran arbeiten. Über die Woche noch ein zwei kürzere Läufe (10 bis 12 km) um die 5:45 bis 6:00 min/km und dann ist das rund. Da kann nichts anbrennen. Also trau Dich, Lauf aussuchen, anmelden und nach Plan (8 bis 12 Wochen) trainieren.
Wolfgang
www.laufpark-stechlin.de

Wasserversorgung

jr Es muss mit etwas mehr als 0,5l gehen,wenn man allein läuft.Ich bin letzten Sonntag meine 35km-Runde(3:22std)auch mit etwa 0,5l Wasservorrat gelaufen,da mein Trinkwassergürtel mit 4 Flaschen prallgefüllt,dann leicht nässend,nur einen maximalen Vorrat von 0,6l ergibt.Die Runde war leider in grossen Teilen der Sonne ausgesetzt,glücklicherweise bedeckte sich der Himmel auf den letzten 8km(Lufttemperatur Anfangs 14 Grad, zum Schluss 19 Grad).Es läuft sich zwar nicht ganz so bequem wie bei Zuführung von 0,2l alle 5km,aber im Rennmarathon verliert man auch trotz Trinkerei ca 2l Flüssigkeit,diese Menge wird vom Körper auch problemlos tolleriert.An ganz heißen Tagen geht es so natürlich nicht,dann muss man den Lauf auf einen kühleren möglichts bedeckten Tag,von denen es in diesem wechselhaften Durschschnittssommer ja genug gab,legen.

Wie gesagt würde das bei

Wie gesagt würde das bei mir nie reichen. Bist Du mal vor und nach einem Lauf auf die Waage gestanden?
Bei mir macht das 1-2 Kilo pro Stunde aus und das noch nicht mal im Renntempo. Auf 1-2 Stunden geht das noch knapp ohne oder nur mit einem halben Liter Flüssigkeit, länger aber definitiv nicht.

Als starker Schwitzer muss man sich deshalb schon überlegen wie man zu seiner Flüssigkeit kommt. Das kann ein Begleiter auf dem Fahrrad sein, ein Zwischenhalt bei einem Kiosk, ein grösserer Getränkegürtel/Camelbag...

Glückwunsch ...

... das erscheint mir als echtes Luxusproblem.

Im Ernst:
- ich freue mich auf meinen 2.Marathon und bin froh, wenn ich diesen in 05:30 schaffe.
- wenn ich all die Beiträge hier verfolge, dann sollte es Dir bei dieser Trainingsleistung und dieser ungesunden Versorgung in einem echten Lauf mit Sicherheit gelingen, die selbst gesetzte Grenze zu knacken. Sofern die Vernunft mitläuft udn Du auf Deinen Körper hörst.

Viel Erfolg,
c.garfield

1/2 l

Wie schon jemand geschrieben hat: du kannst im Rennen den Flüssigkeitsverlust sowieso nicht kompensieren, auch wenn du noch soviel trinkst, das ist eine Illusion. Und ich halte es für sinnvoll, den Körper auch für diesen Mangelzustand vorzubereiten im Training.
Außerdem wird von vielen Seiten (Greif z.B., auch Steffny oder Dr. Mosbacher) empfohlen, gut hydriert zu starten, d. h. 15 Min vor Beginn nochmal 1/2-3/4 l reinzuziehen. Damit kann man eine Menge kompensieren und ich mache das immer so.

Leben ist Bewegung

Hydration ist wichtig

Erstmal Glückwunsch zu dem guten Trainingsergebnis. Die letzten 2-5 km auf einem langen Lauf sind oft kein Zuckerschlecken.
Wenn Du schon geplant hast, einen 5:40er Schnitt zu testen, dann bist Du bestimmt auch schneller losgelaufen, als die 6:30, die es am Ende im Schnitt waren. Da bist Du wahrscheinlich schon etwas eingebrochen - das kann auch an zu wenig Verpflegung liegen, muss aber nicht.
Auf jeden Fall solltest Du mit einer ordentlichen Vorbereitung den Marathon auch in unter 4 Stunden schaffen können.

Wie das mit der Verpflegung aussieht, was man braucht, was man verträgt, wie viel man schwitzt, das ist sicherlich sehr individuell und da muss jeder Ausprobieren, was ihm gut tut.
Aber ich warne davor, zu wenig zu trinken. Die Tatsache, dass man schwerlich 4 Liter nachkippen kann, wenn man soviel schwitzt, sollte doch nicht bedeuten, dass man den Verlust gar nicht auszugleichen versucht. Wenn man zu wenig Kohlenhydrate gespeichert hat, kommt irgendwann der Mann mit dem Hammer und man muss deutlich langsamer laufen, weil weniger Energie bereit gestellt werden kann.
Aber wenn man dehydriert ist, dann können auch schon mal die Lichter ausgehen. Wie ärgerlich ist es denn wohl, bei 41,1 km umzukippen und erst im Sanizelt wieder wach zu werden?! Da sollte man lieber regelmäßig trinken!
Die Isodrink-Hersteller empfehlen sogar ca. 0,4 Liter pro Stunde!

Wie gesagt, dass muss jeder für sich heraus finden, was ihm da gut tut. Aber anderen Leuten vom Trinken abzuraten, halte ich für grob fahrlässig!

Run on,

maett

nächstes Jahr!!!!!

Hallo,
so viele gut gemeinte und hilfreiche Beiträge, herzlichen Dank!!

Das Ergebnis dieses Laufes hat mich ziemlich demotiviert, eigentlich war der Marathon am 19.10.08 geplant. (Bottwartal Marathon, falls jemand aus der Gegend ist)
Nun ist die Vorbereitungszeit natürlich zu kurz, obwohl ich regelmäßig ca, 50 km in der Woche laufe.
Sehr schade, wenn ich die Beiträge von den "Erfahrenen" hier so lese, hätte ich es versuchen sollen.
Ich werde jetzt im Winter meine Kilometerleistung pro Woche erhöhen auf mindestens 60 km, um meine Grundausdauer zu festigen.
Solange es noch einigermaßen gemäßigte Temperaturen hat, werde ich mir nochmal einen 30km Lauf vornehmen, und unterwegs einen Liter zu trinken vorbereiten. Dann habe ich ingesamt 2 Liter dabi, dann vielleicht noch eine Banane und dann schauen wir mal was das für eine Zeit ergibt.
Auf jeden Fall werde ich dann im Frühjahr einen Marathon mitlaufen.

liebe Grüße
StefanW

Bin auch da!

Ich laufe auch den Bottwartalmarathon als meinen ersten! Lass' dich nicht demotivieren!

Zielzeit

Hi, was für eine Zeit strebst Du an?

Stefan

Wasser und Futter

Also erstmal Respekt, dass du volle 35 im TRAINING läufst!!!
Mit 0,5l Wasser würde ich auch bei kalten Temperaturen nicht klar kommen. Essen ist bei mir auch nicht so wichtig. Aber regelmäßige Flüssigkeitszufurh hat Prio 1.

Mit 4:48 im üblichen Lauf kann ich Dir aus meiner Erfahrung sagen, dass eine Zielzeit unter 4 Stunden SICHER drin ist.

Im Juni dieses Jahres hatte ich meinen ersten Marathon in Koblenz. Dort war es sehr heiss, insbesondere gegen Ende des Laufes. Aber dank der sehr guten Wasserversorgung an der Strecke (die Veranstalter haben aus 2007 gelernt, da war es nämlich viel zu wenig)habe ich dann tatsächlich die sensationele 03:30 geknackt.

Im Training hatte ich üblicherweise auch einen 4:50er Schnitt...
Also ich denke Du wirst es schon schaffen!

Aber wie ein paar andere schon gesagt haben: Man kann einen Marahton nicht komplett trainieren...Mut zur Lücke! Die wird von den Zuschauern und Endorphinen gefüllt!

Wenn ich das wüsste...

ich weiß noch nicht. THEORETISCH nach meiner 10 k und HM-Zeit wäre sub 4 h drin, aber es ist ja mein erster MT. Da muss ich noch drüber meditieren...

Aber bitte ohne Uschi-Socken...

... und mit deiner giftgrünen Kluft, damit ich dich in der Masse rechtzeitig sehe! ;-)))

Ich suche auch noch was Flippiges! Wo gibt's denn so'ne Kluft? Ich bräuchte was in Neon-Farben oder sonst was Grelles! ;-))) Mein Mann beschwert sich immer, dass er mich nicht so leicht in der Masse sieht! Mein eigentlich kräftigen Farben wie rot und orange sind ihm in diesem Moment zu dezent! ;-))

LG

MC

laufend fit und gut drauf!

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