Benutzerbild von Pinacolada89

Hallo zusammen,
mein großes Ziel ist die sub50 auf 10km, aber irgendwie soll es nicht sein, scheints mir...ich laufe seit Februar intensiv und mein Wochenumfang liegt momentan bei 50-55km, am Anfang war das natürlich noch weniger. Dennoch hat sich meine 10km Zeit in diesem Zeitraum nur kaum verbessert (von knapp 56 auf knapp 54), obwohl ich nun auch Intervalltraining mache.
Mit meinem vorletzten Intervalltraining war ich sehr zufrieden. 5X1000m mit 400m Trabpause:
1: 4:44
2: 4:46
3: 4:53
4: 4:52
5: 4:47
Mit meinem heutigen dafür gar nicht, und dazwischen liegen 4 Wochen (hatte einen HM-Wettkampf und einmal 2000er-Intervalle)
1: 4:46
2: 4:52
3: 4:55
4: 5:02
5: 4:57

Wie kann denn das sein :( ? HM laufe ich in 1:57, vor 2 Tagen bin ich einen langen Trainingslauf gelaufen (21km, 6min/km), kann sich das auf heute auswirken? Bin echt deprimiert, ich glaube, ich werde diese Zeit nie erreichen, vielleicht schlechte Gene oder so :(
Habe auch einmal 2000m-Intervalle gemacht, aber bringt das überhaupt was, die Intervalle zu verlängern wenn ich es immer noch nicht schaffe, mal KONSTANT zu laufen? Brauche dringend mal Tipps ;)
Lg, Kathrin

Tempohärte

Ich denke du brauchst nur jemand der dir im Wettkampf das Tempo vorgibt, dann solltest du die sub50 schaffen können.

Laufband

Gehe doch mal für einen Tag in einen Fitnessclub und versuche es auf dem Laufband.

Einfach stur die 10 km runterlaufen. Vielleicht etwas öde, aber konstant.

bleib dran

marcus

Geduld!

Hi Kathrin,

Dein Training heute war doch gut, fast alle Intervalle auf 5 min/km. Perfekt! Das Tempo für deinen langen Lauf finde ich aber ziemlich heftig - da reichen auch 6'30-7 min/km, denn da geht es ja um die Grundlagenausdauer. Ich schätze, der Lauf hängt dir einfach noch ein bissl nach. Auch solltest du die Regeneration nicht vernachlässigen - immer mal eine Woche mit reduzierten Umfängen einlegen. Klar, dass die Intervalle nicht immer gleich laufen, dafür ist man Mensch und Tagesform-, Wetter-, Laune- und sonstwas abhängig.

Wichtig ist, welches dein Hauptziel ist, 10 k, oder HM? Für 10 k sind 1000er im WK-Tempo gut und auch mal 400er. 2000er macht man eigentlich erst fürs HM-Training im HM-Tempo.

Deine aktuelle 10 k Zeit (knapp 54) und HM-Zeit (1:57) passt übrigens gut zusammen. Abgesehen davon gibt es schon eher Ausdauertypen oder Mittelstrecken-Typen.

Ach, und ich habe von Silvester bis letztes Wochenende gebraucht, um von 55:xx auf 49:xx zu kommen auf 10 k... Und da hat mir geholfen, dass ich total entspannt war, und keinen Erwartungsdruck an mich hatte, da ich 2 1/2 Wochen vorher keinen Meter gejoggt war, sondern im Urlaub nur gewandert bin.

Sei lieb zu dir und habe einfach Geduld!

cc

10 Km Wettkampf

Servus Kathrin,

ich kann Dir sagen, womit ich sehr gute Erfahrungen gemacht habe.
Habe einen 10 Km Trainingsplan von RW runtergeladen - in Deinem Fall wäre das: http://www.runnersworld.de/print/training/trainingsplan_/10_km_unter_50_minuten.83746.htm
Bin bei Woche 7 eingestiegen (war im Training) und habe den Plan durchgezogen. Für mich lief es optimal!
Ganz wichtig: Du musst Deinen Puls/max kennen und Dich an die Pulsvorgaben im Plan halten, (die meisten laufen zu schnell und manchmal auch zu viel). Probiers mal, klappt bestimmt.

Bin jetzt gerade wieder mal am Trainieren für einen Wettkampf Ende Sept. - läuft bisher wie am Schnürchen.

Wünsch Dir viel Erfolg und lass nicht locker!

LG
Erwin

Nur wer erwachsen wird und ein Kind bleibt, ist ein Mensch!
(Erich Kästner)

C.C.

Bei Dir hats mich fast hin gelegt als ich Deine letzte 10km WK-Zeit gelesen habe. Ohne Schmarrn.

Da erzählste was von Blumen-pflücken-während-des-Laufens und dann sowas :-)

Wobei ich daraus für mich gelernt habe, das die Grundlage tatsächlich das a und o zu sein scheint.....

;-)

Mir reicht es halt, mich im Wettkampf zu quälen - naja, und ab und an Intervalle in der Gruppe - Im Training mach' ich gerne langsam!

Danke für die lieben

Danke für die lieben Antworten, besonders @crema-catalana, deine hat mich sehr motiviert, es besteht also noch Hoffnung für mich ;) Normalerweise mach ich den langen Lauf übrigens langsamer, aber es war eine Laufveranstaltung (kein Wettkampf), wo ich auch nicht unbedingt als letztes ankommen wollte ;).
Ich habe das Gefühl, die 49 ist utopisch und meilenweit weg, bin mal im Training 53 gelaufen, sofern ich mich nicht vermessen habe, mehr aber auch nicht :(.
Ich schau mir den Plan mal an, momentan trainier ich ja nach Steffny...

horch mal auf crema-c. das

horch mal auf crema-c. das paßt schon!! ist nichts zu ergänzen. Die 50min knackst Du auch noch!
Viel Spaß Schalk

10 km in 50 min

Hallo Pinacolada,
ich bin ein wenig verwundert über die Länge Deiner Intervalle. Für die 10 km würde ich überwiegend 400 bis 800 m machen. Erst zum Ende der Vorbereitung, die letzten Intervalle, 3 x 1000 m. Das Tempo bei den Intervallen sollte schon 30 sec. schneller als das Wettkampftempo sein, also 4:30 min/km. Die langen Intervalle, 1000 m und mehr, sind mehr für den Marathon und den HM. Bei Runners World.de findest Du gute Pläne nach Zielzeiten. Hier setzt man weniger auf Intervalle. Da werden schnelle Läufe über eine betsimmte Zeit mit Trabpausen abverlangt. Geht auch ganz gut.
Wolfgang
www.laufpark-stechlin.de

Deine Intervalle erscheinen

Deine Intervalle erscheinen mir eigentlich recht konstant. Von daher könnte es schon klappen.
Wie kontrollierst Du denn im Wettkampf dein Tempo? Gab es da "Probleme" die dich von Deiner Zielzeit abgehalten haben (z.B. zu schnell losgelaufen)

So langsam könnte man meinen ich werde von Garmin bezahlt aber auch hier hab ich wieder mal den Forerunner als guten Tip. Da kannst Du den virtuellen Partner auf die gewünschte Pace einstellen und hast den perfekten Pacemaker dem Du nur noch in der Zeit ins Ziel folgen musst.

Ev. trainierst Du auch einfach zu viel oder hast ein Problem mit deinem Laufstil.

Eigentlich verwunderlich,

bei den km Zeiten und den recht kurzen Zeiten sollte es eigentlich für eine unter 50 Zeit reichen. Zwei Tipps/Vermutungen hätte ich noch:

Versuch einfach mal auch ein paar kurze Intervalle recht schnell (fast Sprint) zu laufen (z.B. 8*400m mit 400m Pause) - bei mir ist dabei mal "der Knoten geplatzt" und ich konnte plötzlich viel schneller auch längere Strecken laufen.

Oder es ist noch deine Grundlagenausdauer, dann mehr längere Läufe... Zeichen dafür wäre, das du 3-5km gut das Tempo halten kannst und dann massiv einbrichst...

Kopf hoch - Laufen hat auch viel mit Geduld zu tun

Matthias

Danke für eure Antworten.

Danke für eure Antworten. Ich weiß nicht, wieso ich an der sub50 immer scheitere. Meine Intervalle gestern waren aber nicht so dolle, finde ich. Ich habe auch schon 2 mal 400er Intervalle gemacht, diegingen super. 8 mal, alle im Bereich 1:48 +/- 2 sek.
Da ich halt auf 10er UND HM trainiere, mache ich mehr die 1000er, auch weil ich das Gefühl habe, die bringen mir mehr. Bei den 400ern bin ich nämlich längst nicht so k.o. Meinen Puls überprüfe ich auch immer, gestern hab ich sogar eine neue maximale HF aufgestellt ;) Also ich geb schon alles...
Meine 2000er vor 3 Wochen waren übrigens alle im Bereich 10:22 (4 mal).

Vielleicht alles zu viel für dich

Laufen,Schwimmen und dann noch mit dem Fahrrad unterwegs....ist das nicht zu viel des Guten.
Eine Trainingseinheit Laufen und eine mit dem Rad an einem und dem selben Tag könnte einfach zu viel sein.
Weniger kann m e h r sein.

Naja, so lahm wie ich auf

Naja, so lahm wie ich auf meinem Rad oder im Wasser unterwegs bin... *g*

Noch was: Laut Plan sind Intervalle Dienstags und TDL Donnerstags. Dienstags ist ein Lauftreff wo ich gern zumindest alle 2 Wochen hingehen würde, die Strecke ist mit einigen Steigungen und die anderen sind flotter als ich, daher streng ich mich schon zeitweise ziemlich an. Soll ich in diesen Wochen das Intervalltraining oder TDL durch den Lauftreff ersetzen oder das einfach zusätzlich noch machen? Habe Angst, dass es sonst zu viel bzw. zu hartes Training wäre...wenn ja, würde das eher einem TDL oder einem Intervalltraining entsprechen? Ich tendiere ja vom Gefühl her dazu, dann nur noch alle 2 Wochen Intervalle zu machen, da das Dienstags doch ein bisschen vergleichbar mit einem Fahrtenspiel ist...

variier, ...

Also ich habe meinen (jaja, Steffny...-) HM-Plan im Frühjahr so frei variiert, dass ich den TDL durch den Lauftreff im zügigeren Tempo ersetzt habe. Da ging's auch den Berg hoch und mein Puls hat jubiliert, das fand ich TDL genug. Die Intervalle fand ich gut zum "Tempo-Üben". Und bin da dann brav auf die Bahn. Die zwei Einheiten habe ich dann auch freizügig getauscht (ich hoffe Herby liest das nicht, es würden sich wohl seine Fußnägel hochrollen, was so mach einer mit seinen Plänen macht...). Kurz: wenn dein Lauftreff eine Art Tempoeinheit ist, nimm' sie als solche und ersetze damit eine (beliebige...) Tempoeinheit im Plan. Und nicht vergessen: nach einer Tempoeinheit ist Regeneration (besonders) wichtig.

Fehlt Technik?

Ich glaube mal, das du die Intervalle zu langsam läufst, die passen eigentlich eher zu 60min/10km.

Ich hol mal ein bischen aus, was ich mit "Knoten geplatzt" meine: Ich war im Prinzip an derselben Stelle wie du - pro km bei 5min, mal ein wenig drunter/drueber. Dann bin ich mal auf die 400m Bahn gegangen und hab mir da die Lunge aus der Brust gerannt, kein Problem ausschuetteln, wieder rein stecken, geht schon und hat riesig Spass gebracht. Zu Anfang rel. wenig Intervalle (das erste Mal 3), aber dafür immer Rundenzeiten 1:15-1:25, also richtig Sprint, dann 400m Traben und die nächste, als Abschluss dann gemütlich meine Hausrunde im gewohnten Tempo. Bei der geringen Rundenzahl kostet das ja auch nicht viele Körner. Der Trainingseffekt selbst ist rel. klein, aber du/deine Muskeln lernen die Schnellkraft wieder, auf jeden Fall hatte ich nach ein paar Mal schon keine Probleme mehr mit 4:30 und drunter pro km - auch über längere Intervalle.

In wieweit das jetzt zu deinem 10k/HM- Training passt, kann ich nicht sagen, bei mir habe ich es etwa 3 Monate vor meinem nächsten Marathon begonnen und mache es nur noch sporadisch - überwiegend um schlechte Laune los zu werden.

Matthias

P.S. Schlecht/Ungleichmässig fand ich die Intervalle nicht - das erste zu schnell angegangen und danach 4:57 +/-5sec, ist doch ok, dann noch die Tagesform dazu - das passt schon!

P.P.S Bei welcher Runde hattest du denn den Maxpuls?

Hi, danke für deinen

Hi,
danke für deinen Beitrag, aber bei einer Sache muss ich dir widersprechen: Die Intervalle passen definitiv nicht zu einem 60er Plan. Ich trainiere ja nach Steffny, und da soll ich die 1000m Intervalle in 4:52 laufen (allerdings in den ersten Wochen immer weniger als 5) (Zielzeit 49min), ich mache aber halt immer direkt 5 und den TDL mache ich auch schneller, nicht in 5:30 sondern eher in 5:20 und auch nicht 6,sondern eher 8-10km. Also, ich habe mir den Plan quasi ein bisschen erschwert.
Vielleicht sollte ich diese 400er auch nochmal machen, hab ich bislang 2mal, die haben mir immer riesig Spaß gemacht, aber ich war nicht wirklich total kaputt danach. Meinst du, ich könnte auch bei einem Lauf gegen Ende 5 mal 1-2min richtig gas geben, alsdo sprinten? Hätte das auch so einen Effekt? Denn ich will nicht andauernd auf den Sportplatz, ist nicht so mein Ding ;)
Den Maximalpuls hatte ich beim 2. Intervall. Ich habe eine Gruppe von Läufern auf der AUßenbahn überholt und mächtig gas gegeben, der Puls war dann etwa 100m später überm Maximalpuls. Naja, auch gut, fand meinen eh zu schwach (178 vorher, nun 183) ;)

Denkfehler bei mir,

ja ich hatte einfach mal die theoretischen 400m und 1000m Zeiten genommen und mit erwarteten 10km Zeiten verglichen z.B. mit Running Pace Calculator, aber das gilt ja nicht für Intervalle...

Ich seh das ganze mehr als ein kontrolliertes Fahrspiel, aber nicht zum konventionellen Training, sondern mehr zur Bewegungsschulung, von daher: Du bist nicht wirklich platt nach den Intervallen - na, dann lauf noch ein paar Kilometer. Nach einem langen Lauf machen ein paar Steigerungen eigentlich auch immer Sinn. Nicht unbedingt 1-2min, eher so lang, wie du willst - da aber besser nicht Sprinttempo, dafür solltest du noch richtig fit sein (Verletzungsrisiko). Also würde ich diese Sprints eher direkt nach dem Aufwärmen (z.B. nach 3km) machen und dann den Lauf fortsetzen, und ruhig auch ohne Laufbahn.

Übrigens: Beim Überholen irgendwelcher Leute werd ich auch immer einiges schneller - ich versuche mir das gerade abzugewöhnen, kostet zuviel Kraft....

Matthias

Habs auch mal in den Rechner

Habs auch mal in den Rechner eingegeben...laut meiner zeiten sind die Intervalle dann sogar zu schnell. Aber ich bin mir sicher, dass die vom Tempo richtig sind, steht ja auch bei Steffny, also 4:52 sollte es sein, ein paar waren natürlich ein paar Sek. zu langsam...

Dank & Meinung

danke @murphy42 für den Link. SEHR nützlich!
Ich habe dieses Jahr auf ein ähnliches Ziel trainiert und es hat funktioniert. Warum muss man denn platt sein nach Intervallen? Es geht doch nur darum eine bestimmte Belastung zu setzen, den Körper auf Touren zu bringen. Platt will ich beim Abrufen der Leistung sein (aka Der Wettkampf). Das Training ist kein Probewettkampf.
Es erscheint mir, dass besonders die Steffny-Pläne defensive Geschwindigkeiten haben, d.h. es wird kaum/gar nicht schneller gelaufen als die eigentliche Wettkampfgeschwindigkeit - auch nicht bei den Intervallen. Das hat mich anfangs auch sehr verunsichert, aber ich probiere es einfach aus. Meine letztjährigen Pläne für Halbmarathon sahen eine Reisegeschwindigkeit von 12,7 km/h vor, trainiert habe ich die Intervalle mit 13,5 km/h.

marcus

seh

ich auch so, habe in den letzten 4 Wochen geringe Umfänge, dafür viel Tempo trainiert und habe meine Trainingszeiten konstant um 5 min verbessert. und das bei etwa den gleichen Zeiten die du zur Zeit läufst.
Meine Läufe gingen bis max 17 km, die letzten 3 bis 4 km wurden immer in 4:30 gelaufen.
Jetzt muß ich die Leistung noch im Wettkampf bestätigen.
Hab davor lange Zeit mit Steffny Plänen gearbeitet was von den Umfängen her ok war, ich bin aber kein Deut schneller geworden.

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

So, ich habe heute mal 400m

So, ich habe heute mal 400m Intervalle gemacht. Das letzte mal hab ich das vor 7 Wochen gemacht, da hatte ich im Durchschnitt 1:48 pro Intervall. heute waren es durchschnittlich 1:44 *freu*, da sist ja schonmal was. Hier die genauen Daten:
1: 1:42
2: 1:46
3: 1:46
4: 1:49
5: 1:45
6: 1:44
7: 1:44
8: 1:43

Meine durchschn. HF war dabei so: 164,163,163,160,161,162,162,162
Maximalpuls lag heute bei 175.

Meine max. HF beträgt ca. 185.

Hmm, was sat ihr zu den Zeiten? Passen die zu meinen anderen Trainingszeiten bzw. zu den 1000er Intervallen? Habt ihr vielleicht irgendwelche Trainingstipps?
Danke!

Nach deinen letzten Läufen

Nach deinen letzten Läufen ist mir aufgefallen das sie immer in der gleichen Pace gelaufen wurden.

Versuche doch mal einen kurzen Lauf 7-9km in 5:30min/km
dann den nächsten 12km mit 6:00min/km und den Langen 18km in 6:30-6:45 bei 75% max.Puls.

Intervalltraining ist Ok denke ich.

Hi, ich weiß zwar nicht,

Hi,
ich weiß zwar nicht, wie du drauf kommst, aber ich laufe nie in der gleichen Pace...letzten Dienstag hatte ich Intervalle, Donnerstag einen Tempolauf (7km in 5:20/km) Freitag einen in 6min/km und Samstag einen längeren in langsamerem Tempo, da Hügelllauf und seeehr heiß. Gestern dann die Intervalle und heute wieder einen flotten Hügellauf.
Also trainier ich eigentlich schon genau so, wie du vorgeschlagen hast ;)

Versuche mehr im Bereich 80-85% max.Puls zu laufen

Vielleicht klappt es dann mit mehr Pace in der nächsten Zeit.

Kurze Läufe dafür schnell......8km mit 5:30
Mittellanger Lauf.............12km mit 6:00
Langer Lauf...................18km mit 6:30-6:45
Intervalltraining...erst kurze Intervalle 400Meter dann später auf 1000Meter.

Berg-und Hügelläufe kannst du mit Intervalltraing abwechseln.Diese Läufe sind gut für die Muskeln.Dadurch wird die Ausdauerkraft erhöht sowie der Beinhub verbessert sich.

Also so würde ich das angehen um mehr Geschwindigkeit zu bekommen.

Donnerstag...Tempolauf...ich lese da nur:

28.08.2008 Laufen 01:35:00 15.2 km 00:06:15

Auch kann man sich gleichzeitig nicht auf zwei Hochzeiten bewegen habe ich jetzt kürzlich gelesen.

Auf 10km schneller werden und gleichzeitig an der Halbmarathonzeit basteln.

Deine Pacevorgaben halte ich

Deine Pacevorgaben halte ich soweit ein, den TDL ein bisschen schneller...also wegen Donnerstag, ich weiß, wieso das so angezeigt wird:
Erst 1km einlaufen, dann 7km Tempolauf (in 37:20) und danach hab ich einen Bekannten getroffen und bin mit dem noch 7km ausgelaufen. Daher kommt die Zeit ;) Ich erzähl ja keine Märchen *g* Ansonsten hab ich das auch noch in meinem Blog stehen: http://runningpina.blog.de/
Das mit den Intervallen werd ich mal ausprobieren, so ne Art Pyramidentraining.
Das mit dem HM und den 10km würd ich so nicht sagen, meine Pläne (Steffny) für 49min und für HM in 1:49 sind nahezu identisch, leidiglich der HM-Plan verzichtet auf 400m-Intervalle und nimmt noch 2000er dazu, der Rest ist exakt gleich, sogar die Umfänge. Hab mich auch schon gewundert...

Platt oder nicht Platt?

Man muss/sollte da unterscheiden zwischen den Intervallen, die eher den Kreislauf an die Belastungen gewöhnen sollen und denen für die Geschwindigkeit - bei letzteren gibt es auch noch die zwei Varianten mit den eher langen Intervallen (1-3km), die schon anstrengend sind - gut waren sie, wenn man die Strecke danach erst mal 100m gehen muss, aber doch verhalten gelaufen werden oder den 200, 400m Intervallen, die man "frei" läuft, also ohne Geschwindigkeitsbegrenzung um die schnelle Bewegung zu lernen.

Platt nur beim Wettkampf? Auch da wieder: Nach einem langen Lauf ohne Endbeschleuningung sicher richtig, sonst eine Frage der Def. von "Platt" - KH- Speicher sind sicher nach einem 15km Tempodauerlauf leer, da bin ich gut erschöpft, aber nicht so wie nach einem 10km Lauf "aufs ganze".

Steffny, Winkler und wie sie nicht alle heissen optimieren in ihren 10-16Wochenplänen die Ausdauer und minimieren das Verletzungsrisiko während des Trainings. setzen aber voraus das man die Geschwindigkeit beherrscht - bei einem Marathon sicher meist gegeben, bei den kurzen Strecken scheinen mir diese "runter gerechneten" Pläne aber teilweise etwas einseitig - aber gut, meine Meinung.

Matthias

Bestätigt!

Hi,
das kann ich bestätigen. Ich habe anfangs Mai auch ein paar Intervalle in der Kategorie eingebaut (1x die Woche, mit 4min/km, 10x2min (=500m in 2Mins) auf der Bahn) und nach 4 Wochen deutliche Fortschritte bemerkt. Dies war nur so aus Spass, da ich lieber statt 10k etwas länger gehe, aber es wirkt super- bei mir zumindest. Ich laufe kaum Wettkämpfe, aber im WK läufst DU meistens noch etwas schneller, wegen der Atmosphäre und dem ganzen drum herum. Aber es hetzt Dich ja keiner und ob Du es jetzt schaffst oder später ist halb so wild. Die Steigerungen und Belastungen sollten noch im Rahmen sein, weitestgehend Spass machen und dann kommt der Erfolg schon!
Gruss
Fex

PS: ich bin den Sommer mehr Radeln und aufm Berg unterwegs. Winter ist dann wieder mehr laufen...

Heute hatte ich mein

Heute hatte ich mein miesestes Intervalltraining überhaupt :( Wollte 5X1000m, aber hab nach 4 dann aufgehört, weils echt scheiße lief:
1:4:54
2:4:59
3:5:04
4:5:04

Danach dann noch 2 mal 400m in 1:51.
Naja, aber hab mal wieder ne neue maximale Herzfrequenz...mein Puls ging heute hoch wie sonstwas. Keine Ahnung was los ist, hab auch ne leichte Grippe, könnte das daran liegen?

Laufstop bei Grippe

Würde eine kleine Pause einlegen.
Ich denke das ist einfach zu viel was du machst.
Nicht nur das du deine Intervalle so kurz hinter einander machst. Nein,du legst noch ne Schippe drauf und machst bei deinem Schwimmen auch noch Intervalle.

Weniger ist mehr..glaube mir.

Gerade Erkältungen und Grippe sind Gift fürs Ausdauertraining. Du kannst dein Herz damit schädigen.

Kürzlich haben sie einen Fußballer(1FC.Köln) vom Platz getragen.Der hatte es auch übertrieben.

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