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Voll im Training für den Graz-Marathon im Oktober stehend, war es gestern an der Zeit noch einen netten Vorbereitungs-Wettkampf zu bestreiten. Dafür habe ich mir den Wörthersee Halbmarathon im schönen Kärntnerland ausgesucht und mir das Ziel gesezt meine HM-Bestzeit zu verbessern, dabei unter 1:30 zu kommen und möglichst viele Erkenntnisse für den Marathon in nicht ganz 2 Monaten zu ziehen.

Angereist wurde am Vortag gemütlich per Zug und übernachten konnte ich bei einer Freundin unweit von Klagenfurt. Die sprichwörtliche Kärntner Gastfreundschaft verleitete mich dazu mir am Vorabend des Laufs eine mächtige Portion Spanferkel anstatt der klassischen Nudeln zu genehmigen. Nach einem lustigen Abend mit jede Menge "catching-up-Tratschen" schaffte ich es noch schnell 4 Stunden Schlaf zu bekommen (in der Nacht davor hatte ich nach einer Hochzeit auch nur 4 Stunden geschlafen...).

Am Wettkampftag selbst regnete es morgens in Strömen, doch 1 Stunde vorm Start kam die Sonne 'raus und es herrschten perfekte Laufbedingungen. Nach einem kurzen knackigen warmup reihte ich mich im 1:30er Bereich ein (so ca 10m hinter dem 1:30-Ballon). Auf den ersten paar Kilometern hatte ich offensichtlich einen Adrenalinschub, und das Gefühl den anfänglichen Stau kompensieren zu müssen und lief sub 4 min/km Zeiten. Das wurde auch promt mit Pulswerten bei 174 belohnt und nachdem ich mich ein wenig vom 1:30 Ballon abgesetzt hatte, beschloss ich ein wenig kurzer zu treten.Auf km 5 bis km 12 lief ich dann (zwar nicht sehr konstant, aber doch im Schnitt) die Vorgegebenen 4:15.

Bei km 12 kam dann mit einem Schlag ein massiver Seitenstechen-"Anfall". Sowas hatte ich eigentlich fast noch nie und ich musste sofort zuerst verlangsamen, dann sogar kurz gehen. Zu diesem Zeitpunkt glaubte ich das Rennen vielleicht garnicht beenden zu können, und zu allem Übefluss überholte mich der zuvor in harter km-Arbeit mühsam distanzierte 1:30 Ballon nach nur kurzer Gehpause wie ein Eilzug.
Durch seitliche Druckausübung mit der Hand, tiefes Ausatmen und bewusstes nach Vorne neigen des Oberkörpers ließ der Stich aber kurz danach nach und ich konnte wieder Tempo aufnehmen. Rückwirkend betrachtet wirkte sich dieser Zwischenfall zeitlich mit ca. 1 Minute Verlust garnicht so schlimm aus (km 12+13 in 9:23, also avg. 4:42 km-Zeit).
Auf den km 14-18 lief ich wieder knapp unter 4:15 und blieb somit auf sub 1:30 kurs (trotz 1:30 Ballon knapp vor mir). Auf km 19 (also nach dem 18km-Schild) setzte kurz geistige Umnachtung ein, ich glaubte es wären nur mehr 2,1 km zu laufen und startete eine verfrühte Tempoverschärfung (4:06) die ich auf km 20 wieder büßen musste (4:35). Die Restlichen 1,0975 km lief ich dann in 4:28 (4:04 pro km) und war nach 1:29:35 im Ziel. Ich hatte keine Kraft mehr für einen deutlichen Zielsprint, war dann aber im Ziel relativ schnell wieder einigermaßen erholt. Das spricht dafür das ich das Rennen einigermaßen richtig gepaced habe und die Form stimmt (es gilt ja bald die doppelte Distanz zu überleben ;-)).

Was lernen wir für das große Abenteuer Marathon:
1) Zumindest laut Jogmap Zielzeitrechner ist 3:10 (4:30 pace) drinnen.
2) Ich neige zu übemotiviertem Start
3) Gleichmäßigere km-Zeiten laufen!
4) Achtung vor Seitenstechen und Bauchmuskelkrämpfen (Übungen, Stretching?)
5) Schlafentzug ist nicht fatal, sollte in Zukunft aber vielleicht vermieden werden
6) Eventuell Puls-Zielzonenalarm fürs Rennen verwenden um unter 175 zu bleiben.
7) Es ist psychologisch schlecht, wenn man früh im Rennen gut liegt und später etwas zurückdrehen muss.
8) Pulsmessung beim Warmup starten, wenn keine anderen Läufer in der Nähe sind, damit sich die "own-code"-Kodierung aktivieren kann (hat zwar auch im dichten startblock geklappt, aber erst beim 2. Versuch und mit deutlich längerer Anlaufzeit als sonst).
9) Trinken:
Meist Wasser über Kopf/Rücken geleert + Iso getrunken. Trinken lief nicht so gut, meist nur etwa die Hälfte der knapp 200ml aus Becher wirklich geschluckt, dabei unruhige atmung und Laufbehinderung. Für GM: Zusätzlich Betruer mit Sport-Trinkflaschen (Iso - z.B. Powerade verdünnt) postieren.
10) Essen:
War nicht nötig, bei Marathon unbedingt nötig. Im Training bei langen läufen weiter austesten (Bananen, Gels)
11) Problemzonen im Bewegungsapparat:
Linkes Sprunggelenk/Senkfuß:
Ab ca. halber Distanz bewusstes kontrollieren des richtigen abrollens betrieben. Folgetag: Leichte Reizung im Vorderen Gelenksbereich (Sehnen/Bänder?).
Rechtes Knie:
Leichtes ziehen gegen Ende des Laufes, keine zusätzlichen Schmerzen am Folgetag. Reizung wird hoffentlich generell abklingen (Übungen!!)

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Meine 2 Cents

Sehr beruhigend, dass man auch bei nicht optimalen Rahmenbedingungen, auf das Training verlassen kann. Diese Zeitläufer bei Wettkämpfen sind ihr Geld immer wert.

Zwei Hinweise:
Was brauchst Du den Pulsmessung im Wettkampf. Pulsmessung ist doch nur ein Trainingswerkzeug. Im Wettkampf wird Leistung ohne Gnade abgerufen. Einzige Grenze ist die Gesundheit.

Bei Deiner Zielzeit brauchst Du meiner Meinung nach auch nichts oder nur sehr wenig zu essen. Auf Gels würde ich bei den langen Läufen komplett verzichten, weil sie den Körper falsch "erziehen".

Ansonsten hat mich Dein Bericht sehr ermutigt, meinen HM in dieser Woche auch richtig anzugehen und nicht nur einen Trainingslauf draußzumachen. War diesbezüglich unsicher, wie das in meine Marathon-Vorbereitung passt.

weiterhin beschwerdefreies Laufen

marcus

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