Hallo zusammen,

ich werde in Berlin zusammen mit zwei Freunden meinen ersten Marathon laufen. Ich laufe seit zwei Jahren 2 bis 3 mal die Woche. Aktuell laufe ich den Steffny Vorbereitungsplan mit einer Zielzeit von 3:59.

Aktuell habe ich ein leichtes Verständnisproblem was die Zeitvorgaben angeht. Vielleicht kann ja jemand helfen :)

Im 10 Wochenplan stehen Dauerlaufeinheiten mit 6:15, schnelle Dauerlaufeinheiten mit 5:45 und lange Dauerlaufeinheiten mit 6:30. Bisher hatte ich auch keine Probleme die angegebenen Zeiten einzuhalten.
Heute bin ich meine 27km in 6:30 gelaufen.

Um aber auf die Marathonzeit von 3:59 zu kommen wäre mein Renntempo 5:39. Die langen Läufe werden in 6:30 absolviert und bein Marathon schaltet man einfach auf 5:39 um und kommt auch noch an? Wie geht das?!?!?

Um hier Missverständnissen zuvor zu kommen. Ich laufe derzeit nur den Plan für 3:59. Ich gehe nicht davon aus das es eine realistische Zeit für meinen ersten Marathon ist. Eigentlich möchte ich nur ankommen :) Mir geht es primär um den Unterschied von fast 50 Sekunden beim Vergleich Vorbereitung und Marathon. Ist
das wirklich realistisch?

Danke für die Unterstützung.

Gruß

Jörn

Klingt komisch...

...funktioniert aber gut. Für das Renntempo sind die relativ schonenden Intervalle zuständig. Damit übst Du das Renntempo und das reicht auch.

Beim Marathon ist Training des Fettstoffwechsels das A und O, dazu gilt: Je 70%, desto besser. Höhere Tempi bringen mehr für Kapillarisierung und Mitochondrienvermehrung, noch höhere mehr Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Vergrößerung der Glykogenspeicher. Ganz am "roten" Ende steht dann Laktattoleranztraining - ziemlich überflüssig für Marathon.

Also, ja: 3% des Trainingsumfangs im Marathontempo reichen. In höherem Tempo wäre der so wichtige Kilometerumfang auch dermaßen fordernd, dass Du nach zwölf Wochen kaum noch einen Marathon laufen könntest...

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de nihilo nihil

Marathonzeit

Ich kenne den Steffny-Plan nicht, deswegen kann ich dazu nix sagen. Es gibt aber etlich hier in der Community, die auf Steffny-Pläne schwören und versichern, dass sie ihre Ziele damit erreicht hätten.

Ich selbst habe für meine derzeitige M-Bestzeit mit Plänen von Greif trainiert. Da funktioniert das so, dass das zentrale Stück die langen Einheiten (35 km) sind, die 45-60 Sek langsamer als das geplante Renntempo gelaufen werden. Allerdings ab der 5. Vorbereitungswoche mit Endbeschleunigung im Renntempo (ausgedehnt bis auf 15 km am Schluss).
Fürs Tempo gibt es Tempo-DL (10-15 km) und Intervalltraining (2000er, 3000er und 4000er je 4mal). Diese Einheiten werden erheblich schneller als das geplante Renntempo gelaufen (60-90 Sek). Diese Kombi funktioniert, das weiß ich.
Als Fazit würde ich sagen, dass ich mir auch nicht vorstellen kann, ein Renntempo über 42 km durchzuhalten, das man im Training nie gelaufen ist.

Viel Erfolg beim Debut!

Leben ist Bewegung

Marathonvorbereitung Renntempo versus Vorbereitung

Hallo Jörn,
keine Bange das funktioniert schon (solange die Zielzeit realistisch ist und der Kilometerumfang in der Vorbereitung der Zielzeit angemessen ist).
Bei meinen 13 bisher absolvierten Marathons konnte ich ohne Probleme im Schnitt immer 30-45 sec schneller laufen als bei meinen langen Läufen in der Vorbereitung. Besonders überraschend war für mich, dass ich beim Halbmarthon in Mainz 2005 über 21 Kilometer ein Tempo gelaufen bin, bei dem ich sonst im Training meine 3000er Intervalle absolviere und mich dabei richtig quälen muss.
Also keine Bange.
Gruß Gazelle123

Tempo

Hallo Jörn, dass die langen Läufe in etwa 1 min langsamer gelaufen werden, als das Wettkampftempo, steht ja mittlerweile in jeder Fachzeitschrift. Das Tempo wird tatsächich über die schnelleren Einheiten und die Intervalle geübt. Ich habe bei meinen 3:27 im letzten Jahr in Berlin keinen langen Lauf unter 6:30 min/km gemacht. Immer zwischen 6:30 und 6:45 min/km. Da man im Training keinen Marathon läuft, sollen die langen Läufe helfen, sich an die lange Laufzeit Schritt für Schritt heran zu tasten, um sich an die Belastungen zu gewöhnen. Also, keine Bange, das wird, soweit die Zielzeit realistisch geplant ist.
Gruß Wolfgang
www.laufpark-stechlin.de

Zustimmung

Ich trainiere auch gerade nach Steffny. Bin ebenfalls gespannt, ob das hinhaut. Die Kommentare stimmen mich ja sehr positiv. Also der Plan hat recht und ich muss mich einfach nur dran halten. Sehr beruhigend.

@Jörn
Wie fühlen sich den die Intervall-Einheiten bei Dir an? Die werden ja doch deutlich über Wettkampf-Tempo gelaufen.

Bleib dran

marcus

Das passt schon so ...

Hallo Jörn,

kann mich im großen und ganzen meinen Vorrednern nur anschließen. Habe auch meinen ersten Marathon nach dem Stefny-Plan trainiert und mich auch zunächst über die unterschiedlichen Paces gewundert.
Aber es ist tatsächlich so: Das Renntempo holst du dir durch das Intervall-Training und die Tempoläufe über 10-15 Kilometer.

Die langen Ausdauerläufe (27-32km) sind nur dazu da, deine Grundlagenausdauer zu verbessern und dich auf die Marathon-Distanz vorzubereiten. Solche Distanzen im Training im Marathon-Tempo zu laufen, wäre kontra-produktiv und würde dich lediglich unnötig Kraft kosten.

Wichtig: Geh den Marathon bloß nicht zu schnell an. Lieber die ersten Kiloemter deutlich unterm Schnitt von 5:39min. Alles, was du anfangs zu schnell läufst, verlierst du am Ende doppelt und dreifach.

Ich habs geschafft mit Steffny :-)

Viel Glück und Erfolg!!

LG,

DieLunge
80807 München

Lange Läufe vorher = Renntempo. Oder so.

Wir sind in der Vorbereitung die langen Läufe (2*20km, 3*25km, 2*30km) im angestrebten Wettkampf-Tempo gelaufen und haben das dann im Marathon auch ziemlich genau getroffen.
Das hat für uns gut geklappt, kein Anspruch auf Allgemeingültigkeit :o)

das finde ich aber arg

das finde ich aber arg schnell.

marcus

Sooo schnell nü auch wieder nicht ....

Pace war 5:15/11.4 km/h, wir haben zu dritt trainiert und für uns drei hat's halt gut gepasst. Ich erhebe - wie erwähnt ;o) - keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit.

....

Hallo zusammen,

komme leider jetzt erst dazu mich zu melden. Erst mal danke für die vielen postiven Rückmeldungen. Das was ich jetzt gelesen habe beruhigt mich doch ein wenig.

Ich hatte schon bedenken mich nach 20km vom Besenwagen abholen zu lassen :)

Gruß

Jörn

Hallo Marcus, bisher habe

Hallo Marcus,

bisher habe ich mit den Intervall Einheiten keine Probleme. Bin auch am Sonntag 10km in 51 Minuten gelaufen. Werde dann mal am Sonntag mich an die 30km machen :)

Gruß

Jörn

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