Ich möchte gerne im Oktober an einem 10km Lauf teilnehmen und dort nicht als letzte ins Ziel hechten.

Ich laufe bisher im Schnitt ca. 2 mal pro Woche, einmal unter der Woche so um die 5-7km und am Wochenende 8-10km.

Momentan brauch ich für 10km ca. 1:20 also eine Pace von ganzen 7:30 bis 8 min/km bei einem Durchschnittspuls von um die 155 und Spitze 180 (sind Steigungen drin).

Mein HFmax hab ich mal ermittelt indem ich so schnell gerannt bin wie ich konnte, das ergab dann einen Puls von 199, mein Ruhepuls liegt bei 58 Schlägen. Und ach ja ich bin ein 24-jähriges Weibchen.

Ich möchte diesen Lauf in unter 70min schaffen, ist das realistisch oder lässt sich noch mehr rausholen?

Ich hab mir jetzt im Internet einige Trainingspläne angeschaut und blick da nicht ganz durch. Sollte ich pro Woche einen kurzen schnellen Lauf, ein Intervalltraining und einen langen Dauerlauf einplanen? Wie sollten die Pulsgrenzen da sein bei den unterschiedlichen Läufen.

Generell fällt es mir eher schwer unter 70% Puls zu bleiben, da ich dann extrem langsam bin und das ganze auch keinen Spass macht. Aber laut diversen Trainingsplänen sollte man den langen Dauerlauf schon in einem Bereich von 60-70%HF laufen.

LG Marlene

Wenn Du keinen individuellen...

...Trainingsplan hast, bilde Dich doch einfach in der Runnersworld weiter, z.b. hier: http://www.runnersworld.de/training/tempotraining_/erhoehte_schnelligkeit_kalorienverbrauch.95139.htm.

Ich denke, dass Du 3-4 einheiten die Woche machen solltest, dabei ruhig einmal an die 10 herankommen (langsam bis mittleres Tempo) und einmal Intervalle. Wenn Du Deine Zeiten eingermaßen kennst, kannst Du dann mit den RW-Plänen Deine individuellen Zeitvorgaben anpeilen.

Das schaffst Du schon. Viel Spaß und bleib gesund :)

Helge

Also ich bin weder Trainer

Also ich bin weder Trainer noch Arzt, aber ich denke unter 70 Minuten sollte bei Deinen Angaben zu Ruhe- und Maximalpuls realistisch sein.

Mehr rausholen ist meiner Meinung nach immer so eine Sache... Wenn Du alles gibst und unter Schmerzen einen Wert erreichst, den Du danach monatelang nicht hinbekommst, dann verlierst Du schnell die Motivation. Also lieber kleine, erreichbare Ziele setzen und dann dabei bleiben als ein "Strohfeuer" zu entfachen und danach unter Umständen verletzungsbedingt für Monate oder immer auszufallen. In Deinem Alter hast Du doch noch alle Zeit der Welt! (natürlich sind die 40-jährigen schneller... die hatten ja auch 16 Jahre länger Zeit zum trainieren ;-))

Und was die langen, langsamen Läufe angeht: Jup, fällt auch mir nach 25 Jahren Laufen immer noch schwer, aber das bringt es wirklich. (Bin 41 Jahre alt mit ca. 45 Minuten auf 10 Kilometer und mir fällt es bestimmt genauso schwer wie Dir, wenn ich für die langen Läufe deutlich über 10 Kilometer mit einem Pace von über 7 zurücklegen muss)Ich komme mir gegenüber meinem normalen Temop auch immer wie eine Schnecke vor, wenn mich sportliche Walker überholen ;-) aber es muss einfach sein.

Der Erfolg, den man damit erzielen kann, der ist es wirklich wert.

cu
Klaus

Dein gefundener Trainingsplan hoert sich gut an....

Also ein mal flott, ein mal Intervalle und ein mal ruhig und lang sollte passen - Vergiss erst mal den Puls und lauf nach Gefühl, der lange sollte locker sein (Plaudertempo), der flotte schon anstrengend und die Intervalle schon heftig, wie du sie machst ist eigentlich recht egal, nimm die Vorgaben aus deinem Trainingsplan, oder such einfach nach Intervalltraining bei Runnnersworld oder in den div. Laufbüchern von Steffny etc. Intervalltraining dient mehr dazu, die effizienten Bewegungsabläufe beim schnell laufen zu lernen.

Problem bei diesem Training kann nur werden, das du deine Gräten überforderst - also es sollte nix länger als einen Tag weh tun - Muskelkater ausgenommen, aber auch das solltest du eher vermeiden.

Zu schaffen ist dein Ziel unter 70min sicherlich, aber auch mit den 1:20 bist du sicher noch nicht letzte, also keinen Stress.

Geschwindigkeit verbessern

Hallo Marlene,
das wichtigste, was du als Newbie in Sachen Laufen brauchst ist Geduld. Und sich die zu erarbeiten ist die schwierigste Übung, jedenfalls wenn ich meine Erfahrung zu Grunde lege. Schau' also nicht auf die Pace, die ist erst mal völlig wurscht. Trainiere mit wechselnden Belastungen nur nach Puls, dann ist es nämlich egal, ob du auf einer flachen, hügeligen oder bergigen Strecke unterwegs bist. Versuche dein Training auf drei Mal pro Woche zu steigern, mit weniger voranzukommen halte ich für schwierig. Variiere die Pulsbelastungen und auch möglichst die Strecken. Ich würde an deiner Stelle mit zwei Mal 8 km (bei einem Durchschnittspuls von 139) und einmal 5 (mit einem Durchschnittspuls von 158) pro Woche beginnen.

Und nochmal: Habe Geduld, Geduld, Geduld und laufe wirklich regelmäßig. Dann kommt die guten Leistungen fast von alleine.

Viel Erfolg und beste Grüße
Klaus

Auch hier wieder die Grundsatzfrage:

Was kommt ihr in der Liga eigentlich immer gleich mit Intervallen, Hfmax und ähnlichen Krempel? Völlig unnötig! Einfach öfter nach Gefühl laufen und km-Umfang behutsam erhöhen, fertig. Das macht automatisch schneller. Natürlich auf den Körper hören dabei und auf nen ausgewogenen Wechsel von Be- und Entlastung achten, mehr brauchts nicht.

immer cool bleiben ...

... lieber pfadschleicher.
ich hatte letzte Woche auf der 400m einen Walker der offensichtlich Intervalle bei Rundenzeiten von ca. 5 Minuten (pace 12:xx) lief. auf der Innenbahn natürlich. Jeder wie er mag ;-))

Und an Marlene.
es soll doch spass machen. wenn du langsame Läufe nicht magst nimm mp3s mit guter musik oder hörbücher mit.

grüße micha

Hast Recht "pfadschleicher"

Hast Recht "pfadschleicher" man soll das nicht überbewerten mit dem schneller werden.Durch das gemütliche dahingleiten bis 80%max. wird man mit der Zeit automatisch schneller.Ich mache jetzt im hügeligen Gelände meine gemütlichen Läufe und muß mich jetzt in den Flachlandläufen bremsen weil ich das Gefühl habe ich laufe bergrunter.
Aber irgendwo ist die Grenze da wird man nicht mehr schneller. Dann gehts nur mit Intervallen,Fahrtspiel und sonst was.

Danke erstmal für die vielen netten Antworten

Hab mich jetzt noch ein bisschen im Internet umgeschaut und mir den folgenden Plan zusammengestellt.

Mo: IDL 6-8km mit einem Durchschnittspuls ca. 75-80%HF

Di: Pause

Mi: 6-8km mit Intervallen oder Fahrtspiel

Do: Pause

Fr: Pause

Sa: RDL mit 6-8km 65-70%HF

So: langer RDL unter 70%HF mit 8-14km

Was haltet ihr davon??? Den langen Lauf würd ich auf Sa oder So legen oder eben den kürzeren und einen langen laufen, oder ist das zu knapp beieinander?

Laufen tu ich ja schon über ein Jahr aber nie mit irgendwelchen speziellen Zielen und auch nicht in so regelmäßigen Abständen (ca 1-3 Mal die Woche). Jetzt reizt es mich aber mal bei einem 10km Lauf mitzumachen und auch eine für mich halbwegs vernünftige Zeit zu laufen. Letztens war ich ganz Stolz weil ich 4,5km mit einer Pace von 6:42 (bitte nicht lachen *gg*) gelaufen bin, und da bin ich sogar noch ein Stück gegangen, weil unangeleinte Hunde unterwegs waren, da wär also noch was zu holen.

Das war dann wohl der ausschlaggebende Moment, vielleicht streb ich dann den HM in Wien an, aber das steht noch in den Sternen.

Montag schieben

Grundsätzlich sieht es nicht schlecht aus. Wenn Du am Samstag und Sonntag schon läufst würde ich allerdings am Montag pausieren und nicht gleich noch ne harte Einheit anhängen.

Falls es Dir von Der Zeit her möglich ist würde ich deshalb die erste Wochenhälfte um einen Tag schieben. Falls Du wirklich nur diese Tage zur Verfügung hast würde ich am Montag maximal einen ganz langsamen Lauf machen oder sogar ganz ausfallen lassen.

Und im allgemeinen musst Du aufpassen dass Du dich nicht übernimmst. Lieber mal einen Tag schieben oder ausfallen lassen als auf die Piste wenn Du dich noch nicht regeneriert fühlst. Am Anfang geht meist der Ehrgeiz mit einem durch und die Kondition steigt schneller als die Muskeln und Sehnen das aushalten.

Ich hab mir auch gedacht,

Ich hab mir auch gedacht, dass ich vielleicht den kürzeren Lauf am Wochenende rausnehm. Ich werd ja eh sehen wies mir geht, aber hinter der Intervalleinheit am nächsten Tag wär wahrscheinlich auch nicht so schlau oder? Hab gelesen, dass man sich da 48h erholen sollte.

Sonst versuch ich es einfach nur mit drei Einheiten, falls ich merken sollte, dass es mir zu viel wird.

LG Marlene

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links