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Hallo Ihr Lieben,

ich werde am Samstag meinen ersten 10km Wettkampf laufen und würde gerne wissen, was ich die Tage davor so zu beachten habe bzgl. Trainingsumfang und Ernährung.

Momentan trainiere ich 4-5x die Woche mit dem Ziel Marathon Bremen Ende September nach einem Trainingsplan. Lauft Ihr am Tag vorher gar nicht, oder doch ein wenig? Wie sieht´s mit dem Essen aus, auch direkt vor dem Rennen (der Lauf ist übrigens erst nachmittags um 16.30h)?

Ist ja wahrscheinlich alles nicht so dramatisch wie beim Marathon, aber ich würde schon gerne optimal vorbereitet rangehen, um "alles rauszuholen", was momentan geht.

Vielen Dank im voraus schon einmal für hoffentlich fruchtbare Tips und Anregungen!

Philipp

*grübel*

Also ich finde die Frage etwas merkwürdig...
Du willst im September ´nen Marathon laufen? Dann solltest du eigentlich schon aus eigener Erfahrung wissen, wie du mit dem 10km-Wettkampf umgehen solltest.

Oder du hast dir deutlich zu viel vorgenommen. Ein Marathon-Training geht mal mindestens über 12 Wochen, mit steigenden Umfängen, Tempoläufen und und und...

Für einen einigermaßen erfahrenen Läufer dürfte es kein Problem sein zwei Wochen nach einem 10er einen HM und wieder 2(oder 3) Wochen später ´nen Marathon zu laufen. Wenn du dich zu dieser Gruppe zählst, dann müsstest du am besten einschätzen können, wie du den 10er angehen solltest. Ansonsten solltest du deine Ziele nochmal gründlich überdenken!

Bis hierhin war das sicher nicht das, was du hören bzw. lesen wolltest, musste aber mal gesagt werden.

Auf jeden Fall solltest du Prioritätn setzen. Das dürfte bei dir der Marathon sein. Dann würde ich den 10er als Tempoeinheit innerhalb des Marathontrainings ansehen. Mein Wettkampfplan sieht übrigens ähnliches vor wie deine Planungen. Ich habe allerdings schon ein paar 10er, 3HM, einen 2/3-Marathon und einen Ganzen in meiner "Läuferkarriere" hinter mir. Einen 10er am vergangenen Sonntag (als Tempoeinheit - sogar mit neuer PB) und den HM am 14.09. sehe ich als Teil der Marathonvorbereitung. Eine Vorbereitung auf diese beiden gibt/gab es daher nicht. Sie sind einfach nur in meinen "Trainingsplan" integriert.

Gruß
Dirk

Tempodauerlauf

Ich schließe mich Dirk an. Wenn Du gerade in einer Marathonvorbereitung steckst würde ich den 10er mehr als Tempodauerlauf sehen und in den Trainingsplan integrieren.

Trotzdem viel Erfolg am Samstag

kann mich meinem Vorredner nicht anschließen ;)

Kann mir gut vorstellen, dass Du den 10er jetzt "aus dem Training heraus" als einen kleinen Baustein auf dem Weg zum Marathon machst. Und das halt als Ersttäter. Hatte letztes Jahr im Herbst ähnliche Fragen.

Was mir half: keine besondere Vorbereitung. Einfach den 10er wetzen; die beiden Tage davor keine härteren Belastungen mehr (gemeint HF > 85% von max), wenig bis kein Alkohol sollte eh klar sein, ordentlich Wasser trinken und die Ernährung ist auf die Distanz vorher eh nicht sooo entshceidend.

Meine damit, dass Du die 10 einfach genießen solltest. Mache sie nach Gefühl. Wenn Du z.b. meinst einen Trinkgurt mit Deinem Lieblingsgetränk mit zu nehmen, dann tu das halt. auch wenn es vermutlich physisch egal ist, so hilft's vielleicht im Kopf. Oder ein Gel. Das hat mir, so beknackt das aus heutiger Sicht klingt, damals auch psychologisch geholfen.

Also lass Dich nicht verunsichern, auch nicht von Deinem eigenen Kopf, renn das Ding nach Hause und zwar so wie es sich für Dich gut anfühlt :)

Helgman

Jeder ist anders !!

Hi Philipp,
ich habe die Erfahrung gemacht, daß jeder Läufer sein Patentrezept hat. Nach Steffney soll man am Tag vor einem 10 Km Wk 4-6 Km langsam mit Steigerungen laufen. Ich mach das manchmal so, aber nicht immer, wie ich gerade Lust habe, bis jetzt habe ich noch keinen Unterschied gemerkt. Jedoch mache ich die letzten Tage vor dem Wk keine anstrengenden Trainingseinheiten.
Die Tage vorher spielt das Essen bei mir keine große Rolle. Ich paß nur auf, daß ich am Tag vor dem WK keine Zwiebeln oder Sauerkraut esse, halt nichts was Magen-Darmgrummeln auslösen könnte. Am WK-Tag würde ich ordentlich Frühstücken und Mittags einen kleinen Imbiss nehmen, Banane etc. Allerdings haut sich meine Freundin Mittags noch eine Portion Spaghetti rein und läuft dann allen davon. Die meisten würden den Lauf jedoch nicht überleben, nicht 100% empfehlenswert. Ich glaube Du wirst mit der Zeit schon rausfinden was Dir gut tut und was nicht. Ich wünsch Dir einen wunderschönen Lauf und, daß Dein Trainingsfleiß belohnt wird, bleib gesund. L G Fairy

Wieso ??

Zu Harry-La:
Im vielen Marathontrainingsplänen sind 10 KM und HM integriert, diese sollen als Wettkämpfe gelaufen werden und nicht als Trainingsläufe. Mir ist auch bekannt, daß viele Jogmaper es genau so machen und hinterher tolle Marathonzeiten laufen! Na, wer war hier im April 3 Wochen vorm HH Marathon in Neugraben beim HNT HM oder in Berlin beim HM und ist Bestzeit gelaufen?? Ich war auch dabei und bin gelaufen wie verrückt. L G Fairy

Vielen Dank

für diesen unglaublich lehrreichen Beitrag!

Natürlich trainiere ich nach einem personalisierten Trainingsplan, angefertigt nach Leistungsdiagnotik.

In diesen Plan sind auch 10er Läufe integriert, allerdings nicht so intensiv, wie es im Wettkampf der Fall sein wird. Der Wettkampf soll, wie schon von Dir doziert, tatsächlich die Tempoeinheit in dieser Woche ersetzen und der Orientierung dienen (Marathonzielzeit).

Meine Frage war einfach allgemeiner Natur - ich hätte z.B. gerne gewusst, welche Erfahrungen die Läufer hier bei ihrem ersten 10er Wettkampf gemacht haben, ob sie nach einer bestimmten Taktik laufen (die ersten 5 langsamer, dann schneller o.ä.) und und und...

Dass ich bisher noch keine Wettkampferfahrung habe, erklärt sich durch meinen erst kürzlich gefassten Entschluss, an eben diesen teilzunehmen. Und mein Wunsch, vielleicht ein paar Sekunden schneller zu sein, in dem ich bestimmte Fehler durch Tips aus dem Forum vermeide, dürfte nicht so schwer nachzuvollziehen sein?! Wenn ich mich schon quäle, soll ja auch das Ergebnis stimmen...

Trotzdem - Glückwunsch zur neuen PB!

Bitte!!

mein 2 Beitrag ging an Harry-la, ich wollte nur zum Ausdruck bringen, daß ich seine Meinung nicht teile !! Und verdeutlichen, daß 10 Km Wettkämpfe!!( nicht Tempoläufe) in den Trainingsplänen enthalten sind und auch so gelaufen werden sollen.

Sorry Fairy

da ist bei mir was schief gegangen - die Antwort war an Dirk gerichtet, da ich diese etwas, ähm... "altklug" fand. Da hatte ich allerdings all die anderen Beiträge noch nicht gelesen. Vielen Dank für Eure Tips - ich denke ich nehme Euch beim Wort und werde die 10 einfach wetzen!

Und danke für Deine Bestätigung: Der 10er im Wettkampftempo passt super in den Trainingsplan statt Tempoeinheit! Genau das hat der Ersteller meines Planes (der diesen nach einer Leistungsdiagnostik angefertigt hat) auch so beabsichtigt.

Und nun - Friede. Ich gelobe, erst wieder Fragen zu stellen, wenn ich 9 10km, 7 HM, 5 M und einen Triathlon gelaufen bin ;-)

der erste 10er

war bei mir (und wahrscheinlich bei den meisten hier) nicht in eine Marathonvorbereitung integriert. Mein Ziel bei meinem ersten 10er war einfach nicht als letzter ankommen und mal gucken was so geht und wie sich ein Wettkampf so anfühlt. Um irgentwelche Zeiten hab ich mir da noch gar keine Gedanken gemacht.

Eine Vorbereitung auf einen optimalen 10er lässt sich meines Erachtens nach nicht mit einer Marathonvorbereitung vereinbaren. Daher mein Vorschlag, den 10er einfach ins Marathontraining zu integrieren (also Marathonvorbereitung durchziehen und keine "Extrawürste" für den 10er "braten"). `ne richtig gute Zeit ist trotzdem drin (deshalb der Hinweis auf meine PB).

Ich laufe übrigens bei jeder Distanz die zweite Hälfte schneller als die erste (so wird´s auch von Laufgurus wie Greif empfohlen), kenne aber auch Leute, die´s andersrum machen und drauf schwören...

Danke...

...vielleicht habe ich mich auch falsch ausgedrückt - Der 10er soll nicht das Hauptziel sein, daher ist wie Du sagst auch eine optimale Vorbereitung weder möglich noch erwünscht, und zu viel Energie will ich dabei auch nicht raushauen.

Von der Herangehensweise wird´s bei mir ähnlich laufen wie bei Dir - mal schauen wie sich so ein Lauf anfühlt, gucken was geht, aber hauptsächlich Spass dabei haben!

Darüber hinaus wollte ich eben mal hören, wie die Leute hier einen 10er angehen, aus purem Interesse. Danke für Deinen Tip "zweite Hälfte schneller als die erste"! Da Du Greif erwähnst - trainierst Du nach seinen Plänen oder machst Du Deine mittlerweile selbst?

Plan? Was ist das? ;-)

Ich bin noch nie und werde auch niemals nach Plan laufen. Will mir nicht "vorschreiben" lassen, wann ich wie lang und wie schnell zu laufen habe. Ich laufe einfach immer so, wie´s Spaß macht. Vor meinem ersten HM war mir klar, dass das KEIN Spaß werden würde, wenn ich nicht vorher mal ausprobiere, ob ich die Distanz überhaupt schaffe. Also hab ich mich langsam heran getastet. Und siehe da, es ging. Schon bald danach wurde die HM-Test-Strecke eine Wochenend-Standardrunde. Eben weil´s Spaß macht.

Irgendwann hatte ich nach den knapp 22km noch keine Lust aufzuhören und bin einfach weitergelaufen - insgesamt wurden es 35,5km. Hab mich dann gewundert, wie gut die Zeit war und mir gedacht, sowas könnte man öfter mal machen. Und irgendwann kam dann die Überlegung ´nen Marathon mitzulaufen. Die endgültige Entscheidung ist dann aber erst am Start gefallen (beim Gutenbergmarathon kannst du dich noch unterwegs entscheiden, welche Distanz du laufen willst).

Dass ich die zweite Hälfte schneller laufe als die erste, ist nicht geplant. Hab einfach festgestellt, dass es nunmal bei mir so ist...

Ich hab mir zwar diverse Pläne mal angeguckt, aber nee... nich mit mir.

Achja: Hau beim 10er ruhig alles raus, was geht - vorausgesetzt am nächsten Tag steht kein langer Lauf auf deinem Plan.

Schade das Du Dich für

Schade das Du Dich für lange Zeit aus den Foren verabschieden möchtest.
Bleib Gesund bis dahin!

nicht doch !

...dabei würde ich so gerne erfahren wie Dein erster Wettkampf gelaufen ist. L G von einer sehr neugierigen Fairy und komm gesund in`s Ziel.

Pssst...

... da bin ich doch nochmal - aber nicht dem Dirk sagen ;-)

Also der Lauf war alles in allem klasse! Ein bisschen mulmig war mir am Start schon, war aufgeregt wie vor einer Prüfung früher...
Und dann hat sich auch noch meine Polar RS100 verabschiedet - erst hatte ich nen Puls von 228, dann 43! Das war ein blöd in dem Moment, rumhampeln am Brustgurt etc während des Countdowns ist nicht gerade ermutigend! Ein letztes Piepen, kubistische Verzerrungen auf dem Display und dann - Feierabend. Letztlich ging natürlich auch ohne.

Trotz aller Warnungen bin ich dann doch zu schnell losgeflitzt in der allgemeinen Euphorie. Nach 2km: Seitenstechen!!! Das hatte ich seit der Grundschule nicht mehr. Also langsamer gemacht und gefühlte 2000 Leute an mir vorbeilaufen lassen. Langsam wurde es allerdings immer besser, und auf den letzten 4km hab ich wieder angezogen, gefühlte 4000 wieder überholt ;-)

Herausgekommen sind 45:39min brutto, mit denen ich echt zufrieden bin. Aber vor allen Dingen hat´s Spass gemacht, denn ich habe einige nette Leute "kennengelernt", der Lauf war super organisiert und so steht für mich fest - nächstes Jahr wieder!

P.S. Die Polar, die sich nicht mehr erholt hat, wurde heute durch eine bessere Uhr ersetzt - als kleine Belohnung und Anreiz für den Marathon!

Zu guter letzt noch einmal Danke für Eure Tips :-)

Super Zeit

Da kann ich Dir nur aller herzlichst gratulieren, unglaublich gute Zeit und das bei Deinen ersten Lauf. Für Deinen ersten Marathon wage ich keine Prognose, aber wenn Du diesen Winter fleißig Kilometer sammelst (langsamere, lange Läufe) wirst Du nächstes Jahr einen hammer Marathon hinlegen. Und ich glaube auch, daß Deine 10 Km-Zeiten künftigen noch besser werden, Dein Laufgen ist beneidenswert.
Beim WK starte ich heute noch zu schnell, völlig kopflos renne ich wie eine bekloppte drauf los, allerdings habe ich gelernt mich beim 1. Km-Schild zu korrigieren und so halte ich dann ganz gut durch.
Ich wünsche Dir weiterhin viel Spaß beim Laufen und mach weiter so. LG Fairy

PS

schreib noch einen Blog nach Deinem Marathon, ich bin gespannt wie Du durch kommmst. Ich werde mit Dir leiden, laufe am gleichen Tag den Berliner Marathon.
Wir Fairy`s sind aber auch neugierig !!

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