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Benutzerbild von der_steph

Hallo,

wir laufen seit ca. 3 Monaten regelmäßig. Nun möchten wir gerne an unserem Tempo arbeiten und wollen Intervall-Training ausprobieren.

Ich habe ein bisschen in Trainingsplänen recherchiert und mich dann für folgenden Ablauf entschieden:

10-15 min Warmlaufen

5 Intervalle über 400m unter 2min
dazwischen 400m Trab- bzw. Gehpause

10-15 min Auslaufen

Haltet ihr das für angemessen?

Und wie steigert man sich? Doch über die Distanz?

Der Plan ist gut.

Also, der Plan ist soweit gut.
Um mehr Tempo zu machen genügt es 1mal die Woche eine solche Einheit einzuschieben.
Nachdem ich Deinen Trainigsstand nicht einschätzen kann, würde ich erstmal 5x200m ohne Zeitvorgabe empfehlen. Die erreichten Zeiten UND den Puls notieren wg Selbst- und Leistungskontrolle.
Wichtiger TIP: Der Puls sollte dabei hoch, aber nicht am "Anschlag" sein. (90-95% maxHF)

Gruß und Spaß beim laufen
wieslflink

das sieht gut aus

hi there,

den Plan finde ich überzeugend. Zwei Ergänzungen:

Bei der ersten Einheit ehrlich das Tempo einschätzen. Ist das zu schnell für mich. Allerdings darf es sich beim 4. Durchgang schon nach Kotzgrenze anfühlen. Der 5. wird durch Stolz und Zufriedenheit durchgehalten.
Diese Trainingselementwird durch Erhöhung der Durchgänge intensiviert. bis zu 10x 400m. Danach geht's auf die 1000m.

Viel Erfolg beim Rundendrehen.

marcus

Warum???

Hallo,

ich spiel mal den Ketzer...
Warum willst du nach 3 Monaten Lauferfahrung (das ist sehr, sehr wenig) das Tempo steigern?
Das macht für mich keinerlei Sinn. Ich weiß zwar nicht, wie deine Ziele aussehen (welche Strecken willst du laufen, überhaupt WK bestreiten usw.?), wieviel Km du im Training wöchentlich läufst? Aber ich denke, es ist viel zu früh, nach dieser kurzen Zeit Tempoarbeit zu machen, außer du willst dir unbedingt Verletzungen einhandeln. Meiner Meinung nach wäre erst mal Steigerung der Trainingshäufigkeit und dann Umfangssteigerung (mehr Km, längere Läufe) dran und erst dann, d. h., wenn eine gute und solide Grundlagenausdauer vorhanden ist, die Tempoarbeit. Denk dran, das Herz-Kreislauf-System passt sich sehr schnell an, aber dein Bewegungsapparat, die Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke brauchen wesentlich mehr Zeit zur Anpassung. Wer das vergisst, landet beim Doc.
Und wenn dir das Training zu langweilig ist, mach es interessant durch neue Strecken oder ein bisschen Fahrtspiel, d. h. abwechselnd langsamer und schneller laufen, je nach Gefühl und Lust.

Viele Grüße
dadarun

Leben ist Bewegung

Tach Kollege

Ich empfehle mal wieder, eigentlich sollte ich bald Geld fuer diese kostenlose Werbung verlangen, folgende Trainingsplaene:

http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Halbmarathon/Trainingsplan%20Halbmarathon.htm

Der Hintergedanke ist folgender, wenn ihr denn wirklich ernsthaft trainieren wollt, sich ein Ziel zu setzen, z.B. nen Halbmarathon oder 10km. Dann meldet ihr euch beim entsprechenden Lauf an und koennt gar nicht mehr anders als euch mglst an den Trainingsplan zu halten. Und die wirken echt Wunder.

In Potsdam kann man uebrigens wunderbar am Neuen Palais Intervall-Training machen (verdammt, jetzt hab ichs verraten, nix mehr mit gemuetlich und in Ruhe mglst schnell und qualvoll trainieren ;-)

MfG
pu

Hallo und vielen Dank für

Hallo und vielen Dank für Eure Antworten.

Ja es ist richtig, wir laufen zwar erst seit ein paar Monaten regelmäßig, haben aber auch schon vorher regelmäßig Sport getrieben.

Wir haben uns als nächsten Wettkampf den Staffelmarathon (allerdings erst im September) in Berlinausgesucht. Dort laufen wir die 5km-Strecken im Team.

Das allererste Ziel ist erst einmal 10km unter 50min. Da sind wir aber schon knapp dran. Aktuelle Trainingszeit liegt so um die 54-55min

Klingt schon ganz gut! Aber

Klingt schon ganz gut!
Aber da du ja einen Wettkampf bestreiten willst sollt erst einmal die Grundlagenausdauer da sein. Bei einer Strecke von fünf KM sollt die nach drei Monaten regelmäßigem Laufen schon vorhanden sein. Als Tipp: Ich variiere z.B mein Training so, dass ich einmal in der Woche lange laufe (ca. 25-35 KM)in der Wettkampfvorbereitung zu einem Marathon hin baue ich meistens unter der Woche zwei Tempoläufe ein. Einmal Intervalle also drei bis fünf Wiederholungen, die unterschiedlich lange sind. Zudem mache ich einmal die Woche einen Tempolauf von 8-12KM. Aus- und Einlaufen ist immer wichtig, da du damit Verletzungen vorbeugst. Zudem ist es wichtig, dass du nach einer enormen Anstrengung regenerierst. Beispielsweise am Tag nach dem Tempolauf kürzer und ganz langsam und locker bei niedrigem Puls laufen, so dass die Muskeln optimal durchblutet werden. Oder mal einen Tag aussetzen.Nur Trainingsfleiß bringt nämlich keinen Fortschritt!
Viel Spass beim Weitertrainieren!

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