Hallo, vielleicht habt ihr ja ein paar Tipps für mich, wie ich meine Zeit verbessern kann. Jogge erst seit ca. 2-3 Monaten, regelmäßig (ca.3-4x pro Woche) und meine Zeit pendelt immer irgendwo so um 6:30min/km. Bin ja stolz, dass ich inzwischen ohne Gehpausen joggen kann (je nach Lust und Laune - max. 60min), aber meine km-Zeit ärgert mich :-(((

Wie kann ich meine km-Zeit verbessern?
Habe heute mal kurze schnellere Intervalle (ca. 20sec) eingebaut - hat eigentlich gut geklappt... aber, für die Zeit hat's nichts gebracht.

Was habt ihr für Tipps für mich? Wie soll ich trainieren, dass ich am 21.09. einen 10km-Lauf unter 60min schaffe (*persönliches Ziel*)?

DANKE schon mal vorab für viele Tipps und Anregungen!

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Leistungssteigerung

N´Abend jogging-woman,

Leistungssteigerungen benötigen leider ihre Zeit.

Als fortgeschrittene Anfängerin sollten Sie nichts überstürzen. Um Ihnen halbwegs sinnvolle Tipps zu geben, benötigte man eventuell weitere Daten wie den Puls bei angegebenen Läufen, Gewicht, ... weiterführend/(semi-)professionell vielleicht sogar Laktatwerte und andere Ergebnisse einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik.

Falls Sie nicht nur im September die 10km unter 60min laufen wollen, sondern längerfristig Verbesserungen herbeiführen möchten, muss man leider weiter ausholen. Wo fange ich nur an *grübel*.

Leistungssteigerungen basieren auf Reize und Erholungsphasen, die bestenfalls mit der richtigen Intensität und zum richtigen Zeitpunkt gesetzt werden. Dann hat man gute Voraussetzung durch die sog. "Superkompensation" sich zu verbessern. Bildlich als tendentiell steigende Wellenkurve vorstellbar. Zu beachten ist, dass trainierte Personen eine Belastung schneller wegstecken, als eher Ungeübte. Der Trainingsreiz muss das Leistungssystem jedoch fordern (leichtes Ziehen in den Muskeln, kein "Schach-Matt-Setzen" für mehrere Tage). Immer im gleichen Tempo, die gleiche Strecke zu laufen fördert nicht eine längere Strecke oder die gleiche Strecke schneller zu laufen. Ein weiterer Faktor sind die Gene. Es gibt unterschiedliche Arten von Muskeln. Welche für Sprinter und welche für Langläufer. Man kann die genetische "Voreinstellung" nur bis zu einem gewissen Grad korrigieren.
Apropos Muskeln, diese passen sich recht schnell an, sodass man dem Irrglauben unterliegt, ohne Probleme schneller oder länger laufen zu können. Dabei vergisst man leicht, dass sich die Bänder und Sehnen um einiges länger brauchen, um sich der vergangenen Belastung anzupassen.
Um eine gewisse Strecke in einem bestimmten Tempo zu laufen, ist der Stoffwechsel extrem wichtig. Bei langsamen Läufen wird die Energie schwerpunktmäßig aus Fetten gewonnen. Bei schnelleren Läufen vice versa aus Kolenhydraten. JE schneller man läuft, desto mehr Milchsäure (Laktat) produziert der Körper. Ab einem gewissen Wert, übersäuert man und "der Muskel macht zu" oder "der Mann mit dem Hammer kommt". Die genannten Laufarten stehen in direktem Zusammenhang mit den Pulswerten, nach denen viele Sportler ihr Training ausrichten. Geübte Läufer können sogar knapp über dieser Schwelle eine 10km Strecke absolvieren.
Mir ist kein Trainingsplan für einen 10km-Lauf bekannt (gibt es auf dieser Seite bestimmt irgendwo, bzw. einer der anderen Läufer hat Erfahrungswerte und nützliche Tipps - ich bin der Marathontyp).
Kommen wir nun endlich zu konkreteren Dingen. Intervalle von 20sec. - bei Ihrem unterstellten Leistungsniveau - bringen nicht wirklich viel, um einen 10er unter 60min zu schaffen. Sie sollten es eher mit 5-10x400m, 5x1000m oder vielleicht noch längere Einheiten versuchen; wie geschrieben kenne mich nur mit Marathonvorbereitung aus.
Da Sie nicht schneller als 6:30 laufen (können), fordern Sie Ihren Körper nicht genug, oder Ihr Körper ist noch nicht in der Lage dazu. Da ich Ihre konkrete Situation nicht kenne, kann ich Ihnen nicht raten, dass Sie sich "einfach so" an eine sehr anstrengende 10km-Vorbereitung machen. Vielleicht ist Ihre Leistungsfähigkeit ganz anders und Sie sind durchaus in der Lage diese harten Einheiten durchzuführen. Immer schön in den Körper hineinhorchen!!! Immer an das Problem der physischen Anpassung denken. Die anderen erfahrenen Läufer können Ihnen da bestimmt wertvolle Tipps geben. Nichtsdestotrotz, wünsche ich Ihnen alles Gute und viel Erfolg für Ihren Lauf und läuferische Zukunft. Würde mich freuen, wenn ich nach dem 21. lesen kann, dass ich mit meinen Ausführungen komplett daneben lag!

Zuletzt noch ein paar Laufformen mit entsprechenden Pulsangaben.
Ruhiger Dauerlauf 70-80 der HFmax
Tempodauerlauf 80-85 der HFmax
Schwellentraining ca. 90 der HFmax
Intervalltraining >93 der HFmax

Müde Grüße,

aus Köln - habe bestimmt etliche Dinge vergessen, jedoch ist es schon spät...wollte aber auf keinen Fall aufhören, da ich schon so viel getippt hatte.

Da simmer dabei... - et läuft, seit dem 24.06.08

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