Benutzerbild von Lachgas

29.7.2008
Manche Dinge setzen sich mehr im Kopf fest, als andere.
Der Greif-Trainingsplan für Marathon z.B. (Count-Down), den ich letzte Woche las.

Ich weiß ja nun auch, dass ich mit einem Jahr Laufen noch wirklich nicht sehr lange dabei bin. Mit goodwill und die Pausen vernachlässigt vielleicht auch 1,5-2 Jahre.

Somit greift Greifs Plan (lustiges Wortspiel) für mich eigentlich gar nicht. Ist ja nicht für Anfänger und Rentner! ;-)
Trotzdem lässt es mich nicht los, dass er im Grunde von 7 mal Training in der Woche ausgeht. Alles andere sind quasi nur Notprogramme, die aber lieber nicht die Regel sein sollten. Jedenfalls nicht, wenn man es sich beim Marathon nicht bewusst schwerer machen will, als es sowieso ist.
Die kürzesten Läufe gehen dabei immer über 10 km, selbst nach einem Hammer-Training am Vortag.

Eigentlich geht mein Trainingsplan über 4 Einheiten pro Woche. Momentan laufe ich jedoch jeden Tag, irgendwie schaffe ich es einfach nicht, es ganz sein zu lassen. Dabei denke ich mir, dass es ok ist, solange ich es nicht übertreibe und z.B an den zusätzlichen Tagen im GA1-Bereich oder sogar noch ein bissi drunter bleibe. Quasi als Wachwerdelauf am Morgen, und das erstmal auch nur 2 Runden im Park (ca. 7 km). Kann man ja später immer noch steigern.

Andererseits frage ich mich, ob dann in den eigentlichen Belastungsphasen (Intervalltraining und lange Läufe) die Verletzungsgefahr nicht doch zu hoch wird. Dass z.B. mein Freund Achilles auch auf den quasi außerplanmäßigen Zusatzläufen belastet wird und es mir dann entsprechend quittieren wird.

Andererseits muss die Belastung ja auch langsam steigen, wenn man irgendwann mal etwas länger als 42 km laufen möchte, oder sollte ich darüber vielleicht in 2-3 Jahren erst nachdenken, wenn die Sehen genügend Zeit zum Mitwachsen hatten. Wie lange brauchen die Dinger denn?!! ;-)

Vielleicht meint er ja auch, dass die Erholung darin besteht, an den "Erholungstagen" eben schön langsam zu cruisen. Hauptsache, die Mitochondirien und Muskeln denken nicht zwischendurch, Sie bekämen in den ltzten 12 Wochen vor dem großen Date noch Sonderurlaub.

Andererseits habe ich bei solch langsamen Geschwindigkeiten keine Chance, einen technisch einigermaßen passablen Laufstil zu finden. Eine gewisse Grundgeschwindigkeit ist dafür einfach notwendig. Hatten wir im Intro-Technik-Taining auch genauso festgestellt. Oder sollte man die Lauf-Technik bei langsamen Läufen besser nicht zu sehr im Kopf haben?
Werde morgen beim neuen Lauftreff mal fragen, die Cracks werden das wissen...

Lutz

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Mit Manuela, Dieter &

Mit Manuela, Dieter & Co.

Gruß, Lutz

Wer im Wald sitzt, sollte nicht so laut rufen!

Aha

Soso,

und du willst wirklich nur unter 4 Stunden bleiben ? Das hört sich eher an wie "von Null auf Hundert". ich tendiere ehrlich gesagt auch eher dazu zuviel zu machen, aber höre gerade von erfahrenen und auch schnellen Läufern immer wieder, dass die z.B. vor wettkämpfen nicht nur einen sondern zwei freie Tage haben (da kriege ich schon fast ein schlechtes Gewissen). Ich mach meist mindestens fünf Tage Sport in der Woche (auch mal Rad- oder Ergometertraining) - und wenn dann irgendwas ist (Erkältung oder Verletzung) dann dreh ich sozusagen am Rad. Wie hoch ist denn dein Wochenpensum ?

Mein Fehler ist z.B. dass ich nicht genug variiere, weiß ich auch. Aber Tempoläufe (10 x 400m oder 5 Tausender oder so) hasse ich, da ich meist allein laufe verfalle ich immer in meinen normalen Trott. Und das von dir erwähnte Lauf-ABC ist bei mir auch Theorie. Wahrscheinlich weiß jeder was er tun könnte - aber es soll ja auch SPASS machen !! Es ist Freizeit - oder hast du im Job soviel Spaß, dass du dich beim Hobby quälen musst ??

Also dann, viel Spaß morgen Abend mit Manuela und Dieter.

Training ohne Pausen?

Hallo Lutz!
Ich habe 2001 meinen ersten Marathon nach einem Jahr regelmässigem Laufen erfolgreich hinter mich gebracht. Zu meinem 2. Marathon ein halbes Jahr später habe ich dann auf den Greif-Plan zurückgegriffen. Ich wollte ebenfalls 7 Tage die Woche trainieren, hätte aber meinen bisherigen Trainingsumfang fast verdoppeln müssen um den Greif 7 Tage Plan umsetzen zu können. Ich habe meinen Umfang von 70 km pro Woche auf +/-95 km pro Woche erhöht und die 95 km auf die 7 Tage verteilt. (z.B. statt 6x 1000m nur 4x 1000m, statt 15 km intensiv plus Ein- und Auslaufen nur 15 Km incl. Ein- und Auslaufen, statt 35 Km nur 25-30 km).
Die Vorbereitung lief damals relativ gut (keine Verletzungen) und so bin ich bei meinem 2. Start schlappe 31 min schneller gewesen wie bei meinem Marathon-Debut.(nämlich 02:50:32) Wichtig bei dem Plan ist, dass Du an den Tagen die regenerativ sind auch wirklich regenerativ läufst, sonst bist Du bis zum Marathon total platt oder (noch schlimmer) verletzt. Im Lauf der Jahre habe ich das Ganze noch mehr auf mich angepasst. Intervall-Training mache ich nur noch wenn ich mich gut fühle und Lust dazu habe. Es bringt nichts, nur weil Mittwochs 1000er auf dem Programm stehen, die mit Gewalt durchzuziehen, obwohl etwas weh tut oder Du dich schlapp fühlst. An solchen Tagen hast Du dann beste Chancen Dir eine Verletzung einzufangen. Meine Woche sah damals ungefähr so aus:
Montag: 10 km Tempolauf + 2km Ein- und Auslaufen
Dienstag: 10 Km extensiv
Mittwoch: 4x 1000m mit 1000m Trabpause +4 km Ein- und Auslaufen
Donnerstag: 12 km regenerativ
Freitag: 10 km extensiv
Samstag: 25-30 km extensiv-intensiv
Sonntag: 10 km regenerativ
Gibt in Summe 95 Wochenkilometer. Ich würde es auf jeden Fall probieren.
Gruß Gazelle

Ja klasse! :-) Dann lasse

Ja klasse! :-)
Dann lasse ich mir am Besten noch ein Shirt mit meinem Nick machen... von wegen der Wiedererkennung.

Genau die besagte MA-Vorbereitung mache ich dort mit. Habe mir auch schon einen Trainingsplan machen lassen. Auch von nem "Profi".
Aber ab und zu in Gemeinschaft trainieren ist zusätzlich immer gut. Will beim ersten Mal Marathon nichts anbrennen lassen und musste verletzungs- und krankheitsbedingt erst 2 Wochen abreißen lassen. Da kann jede professionelle Unterstützung nur gut sein.

Dann vielleicht bis bald! Und auf jeden Fall eine supi Vorbereitung für Dich für Köln! Geile Stadt! Da wohnte ich mal...
Aber hier ist auch schön! ;-)

Gruß,

Lutz

Wer im Wald sitzt, sollte nicht so laut rufen!

Ja hast Recht, bin "bissi"

Ja hast Recht, bin "bissi" ehrgeizig geworden. Hat sich irgendwie schleichend entwickelt. Und jogmap, genauso wie Nikeplus, haben ihren Anteil ganz sicher daran:

Denn klar "gucke ich nach den gelaufenen Kilometern" und sehe Dich z.B. plötzlich im Affenzahn an mir wieder vorbeisausen. ;-)
Und klar läuft es irgendwie mit, dass man es nach so kurzer Zeit schon auf die erste Seite geschafft hat. (Geht aber auch nur hier, in Hamburg z.B. oder anderen Laufstädten, wären wir beide noch "unter ferner liefen".)
Und das erste, was ich nach dem Laufen mache, ist, die Daten einzutragen, den IPod auszulesen und mein persönliches Lauftagebuch zu pflegen. Danach mir meine neue Statistik anzusehen und mich zu erfreuen, dass z.B. in der letzten Woche 64 km zusammen gekommen sind. Neuer Rekord!

Bei Nikeplus ist es eigentlich noch "schlimmer": viel bunter, es gibt sogar ein Männchen, dass sich mit dem Lauffortschritt unterschiedlich bewegt und km-Wettbewerbe, z.B. unter Städten. Auch sehr cool. Da liegt BS z.B. gar nicht so schlecht. Oder unter Kontinenten, da laufe ich für die Antarktis ;-)

Und hier versuche ich gerade mein schlechtes Gewissen zu beruhigen, weil man eigentlich nicht so schnell von 30/40 km p.W. auf fast 64 steigern soll. Und sehne mich natürlich danach, dass alles heil bleibt und viele antworten, dass solch ein bischen Wahnsinn gar nicht schlimm sei. Vielleicht bin ich ja eigentlich gar nicht nach Laufen süchtig, sondern nach dem Eintragen hier. ;-)

Quälen tu ich mich momentan gar nicht. Im Gegenteil. Fühle mich großartig.
Mache sogar noch ca. 2mal Rumpfgymnastik und heute Morgen z.B. mit Chris-Podcast die Laufschule. Danach habe ich mir angewöhnt, fast IMMER den Dehnungspodcast zu machen, damit komm ich wieder supi runter und wenn ich wieder @home bin, freu ich mich auf Dusche und Frühstück.

Die Trainings-Podcasts finde ich als Abwechslung übrigens klasse. Ist aber vielleicht nicht jederfraus-Sache, mit Stöpseln im Ohr zu laufen.

Und stimmt: Im Job habe ich auch Spaß :-) Kann es mir aber selbst einteilen und muss z.B. nicht um 8 Uhr irgendwo sein, dass macht es morgens deutlich entspannter. Sobald ich aber nicht mehr laufe, leidet die Stimmung deutlich. Fiel mir auch schon auf. Da isses wie bei Dir.

Danke für die Wünsche für morgen. Hoffentlich kommt dann nicht gerade ein Einbruch!

LG

Lutz

dem Wer im Wald sitzt, sollte nicht so laut rufen!

Melde Dich einfach für den

Melde Dich einfach für den BS-WF-Marathon online an und zahl den Eintritt. Das ist die Eingangsvoraussetzung für den Kurs.

Guckst Du hier:
http://www.sporttrend.net/laufkurse.html

Gruß,

Lutz

@Gazelle Danke Dir für die

@Gazelle
Danke Dir für die Praxis-Tips.
Gerade das mit dem Intervalltraining und Verletzungsgefahr klingt nachvollziehbar.
So in der Art sollte mein "aufgepimmter" Plan dann auch aussehen. Die km stimmen natürlich "noch nicht ganz", komme ja von 30-40 im Monat, da wären plötzlich 95 ziemlich heftig.
Aber auf jeden fall ein langer Lauf p.W., einmal Intervall, und mit den Wochen zunehmend auch mal Tempoläufe. Dazwischen regenerativ oder GA1.

regenerativ = unter GA1?
extensiv = GA1?
Intensiv = GA2?

LG,

Lutz

@Tom Ja cool! Der große

@Tom
Ja cool! Der große Tom, der mit den vielen km vor mir ;-)

Bis morgen dann!

Gruß,

Lutz

Wer im Wald sitzt, sollte nicht so laut rufen!

Training ohne Pausen?

Du meinst wohl 30-40 km pro Woche. Oder? Mit GA1 oder GA2 kann ich nichts anfangen. Im Greif-Plan werden die Zeiten für die verschiedenen Trainingsformen aus dem geplanten, realistischen Marathontempo ermittelt.
Gruß Gazelle123

GA = Grundlagenausdauer

GA1 (=Grundlagenausdauertraining Stufe 1) und extensiver Dauerlauf,
GA2 und intensiver Dauerlauf,
unter GA1 (oder REKOM) und regenerativer Dauerlauf
korrelieren ganz gut.

Warum kann sich eigentlich nicht weltweit eine einheitliche Sprache durchsetzen?

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de nihilo nihil

Ehrgeiz...

Also dein Ehrgeiz in allen Ehren, aber von 30-40 km/Woche auf MT unter 4 h... Warum nimmst du dir nicht vor, ihn einfach nur gesund und fröhlich zu überstehen? Das schützt vor Übertraining und Verletzungen. Klar sollte man auf ein bestimmtes Zeitziel hin trainieren, aber beim ersten Marathon wird dringend geraten, tief zu stapeln und es langsamer angehen zu lassen. Beispiel aus Steffny's großem Laufbuch: Bei einer 10 k Zeit von 50 min wäre beim MT unter Idealbedingungen für erfahrene Läufer 3:53:20 drin, beim Debüt realistisch wären 4:19:00. Ich schlage mich auch gerade mit meinem Ehrgeizteufelchen rum und muss mir bis zu meinem Marathondebut im Oktober auch noch mein Mantra "ich laufe ganz locker und langsam los" einstudieren, um eben NICHT gleich mit einer 5'40er pace loszupreschen.

ich denke mal, beim start so

ich denke mal, beim start so die ersten 1-2km wirst du eh mit jeder zeitrechnung ganz weit daneben liegen..selbst bei nem 'kleinen' starterfeld ist gedränge und überholen und ausweichen und und und..ich mein, ich bin noch keinen marathon mitgelaufen (ich rede hier mehr vom hermannslauf oder anderen HM veranstaltungen), aber wenn du dann schon unter zeitdruck gerätst, dann ist der ganze marathon schon gestorben, weil du dann nicht mehr auf die zuschauer und die stimmung achtest sondern nur noch auf die km-tafeln und deine uhr (und vielleicht deinen körper ;)).
also ich lauf nächstes jahr nochmal den hermannslauf mit, dann ein bisschen mehr auf die zeit achten und das gedränge am start mit einkalkulieren und dann danach mal nen marathon in angriff nehmen, aber nur just-4-fun und dabei ist alles ;)
und bei deinen 30-40km die woche direkt auf nen 7-tagesplan umzusteigen find ich nen bisserl übertrieben, denke, dass der steffny da n bisschen mehr auf verletzungsfreies durchkommen achtet..außerdem müsstest du dich ja auch einschätzen können und dann weißt du ja, was du laufen kannst.
und übrigens war ich auch mit meiner hauptsache-durchkomm-zeit von 3:24:08 beim hermann kaputt, also wird dir n marathon auch schon an die gurgel gehen, ob mit oder ohne zeitplan :)

GA1 und GA2

Die Pulswerte sind mir eigentlich ziemlich wurscht, da sie von den Umgebungseinflüssen (warm/kalt) abhängig sind.

@cremayepp, hast Recht,

@crema

yepp, hast Recht, soweit bin ich inzwischen ja auch. Meine letzten Läufe waren z.B. deutlich langsamer im Durchschnitt, bin in den Wochen zuvor, wahrscheinlich in Vorbereitung des 12km-BS-Nachtlaufs, immer schneller geworden. Inzwischen weiß ich: Das bringt nicht nur nichts für den Marathon, sondern wird einen Einbruch um die 35 eher wahrscheinlich machen, wenn die langen Läufe im unteren Pulsbereich fehlen.

Nach überstandenen Verletzungen wird man auch immer etwas hellhörig, ob irgendwo was zwickt beim Training. Jedenfalls Danke für die Tips. Und irgendwie ist es ja auch witzig, dass man sich einerseits mit Schweinehunden, andererseits genauso mit "nicht zuviel" rumschlägt ;-)

So ein Mantra ist da eine supi Idee! Ich finde ja "Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt" so wunderschön martialisch. Oder auch: "Es ist immer der Kopf der aufgibt, nie der Körper".
Und natürlich trage ich dazu den original 300-Helm, der in meinem Büro steht. Auh, auh, auh! ;-)

LG,

Lutz

P.S. Stefny habe ich noch nicht gelesen, mach ich aber bestimmt noch. Laufen lernen, Laufbibel, Intro, Greif, etc. pp. war die bisherige Lektüre...

Wer im Wald sitzt, sollte nicht so laut rufen!

Das mit den

Das mit den Umwelteinflüssen stimmt auch, hält sich bei mir aber in relativ engen Grenzen. Es hilft sicher fürs Training, sich in den entsprechenden Trainingsbereichen zu "bewegen".
Es gibt eben diese andere Art von Trainingsplänen - habe eben einen davon - die gehen nicht von Zielzeiten aus, sondern von den persönlichen Pulswerten. Habe dazu vor ein paar Monaten eine Leistungsdiagnostik machen lassen und daraus die verschiedenen Trainingsbereiche GA1,2 und aerobe Schwelle etc. ablesen/berechnen lassen.

Eigentlich gehts nicht wirklich um den Puls, der wirkt ja nur als Indikator für vorher ermittelte Laktatwerte. Und natürlich müsste man es ab und zu wiederholen.

L.

Wer im Wald sitzt, sollte nicht so laut rufen!

Überholspur

Hallo Lutz,

ich laufe pro Woche zwischen 40 und 70 (in der Marathonvorbereitung) Kilometer, so schnell kann ich nicht vorbeigesaust sein .. habe nur die Daten der letzten Woche (Urlaub) nachgetragen. Und das ist ja das Schöne hier - man kann auch Strecken in der Normandie ausmessen :-)

Mit Stöpsel im Ohr laufe ich nie - als Mädel bin ich auch eher ein "Schisser", will hören was um mich rum vorgeht. Speziell im Wald. man wird schon abgebrühter mit der Zeit, aber allein im Wald ist manchmal schon komisch.

Ich habe auch Spaß im Job, bedingt kann ich es mir auch einteilen. Ich fange meist um gegen acht an, weil es der frühstmögliche Termin ist, später wird vom Chef lieber gesehen. Aber ich bin lieber früh zu Hause, und wie du evtl. gemerkt hast habe ich gewisse Freiheiten (Jogmap und andere Internet-Späße) ...

So intensiv wie du habe ich mit den diversen Portalen hier noch nicht beschäftigt, aber klasse finde ich vor allem, dass du für die Antarktis läufst ..

Zu dem Kommentar mit dem bedruckten T-Shirt : Sven ist sowieso gläsern mit der genauen Zeitangabe der Läufe .. Habe ihn über den Stadionlauf "aufgespürt" - und könnte dir die Telefonnummer nennen (er hat verraten, dass er in WF wohnt).

Und dann hatte ich noch auf deinen früheren Blog geantwortet .. Hoffe du schaust da auch noch mal rein ;-)

Ciao - und pass im Gewitter auf dich auf !

@Laufzicke Das mit den

@Laufzicke

Das mit den Urlaubskilometern dachte ich mir schon. :-)

Heute gehts auch nicht nochmal raus, war ja schon Laufen und zudem ist morgen abend Lauftreff.

Die andere Antwort ist schon raus, Ehrensache!

LG

L.

Wer im Wald sitzt, sollte nicht so laut rufen!

Kilometer

Hallo Lutz,

dann mach mal heute nicht zuviel - da ich nur auf's Rad steige wirst du mich wohl auch noch überholen. Die Laufschuhe hole ich erst morgen wieder raus ..

Na dann guck ich mal die andere Antwort an :-)

Ciao - Mone

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