Benutzerbild von Nezzwerker

Heute also der Knackpunkt: Ist der Trainingsplan etwas zu heftig für mich, viel zu scharf oder eine andere Liga? 10km Tempodauerlauf mit 4'25".

Vorher ging's mir - naja. Ungut. Beine schwer. Müde. Lustlos. Magen grummelig. Es war warm heute, die Nacht kurz, der Arbeitstag lang. Die Intervalle vorgestern und der komische Steigerungslauf von Unter-Rekom zu knapp TDL gestern beim Lauftreff sind noch sehr präsent.

Beim Loslaufen bin ich quengelig. Linker Fuß tut am Ballen weh, rechtes Knie auf der Kniescheibe. Irgendwie ist es mir gelungen, für den schärfsten Trainingslauf meines bisherigen Läuferdaseins meine schwersten Schuhe anzuziehen, fällt mir allerdings erst nach gut einem Kilometer Einlaufen auf.

Was mich verblüfft, ist meine Herzfrequenz, die ist niedrig. Zwei Steigerungsläufe, anfersen, knieheben, runterkommen, los.

Aus meiner knappkilometrigen Testrunde komme ich mit 4'23". Naja, wie immer, etwas flott am Anfang. Von dort geht's übers Verbindungsstück auf die 3 Kilometer lange Runde. Tempo ist gut, Puls im Abwärtsbereich etwa bei 83%, bei der scharfen Steigung recht hoch und im folgenden Aufwärtsbereich etwa bei 87%. 4'36".

Beschleunigen scheint mir keine gute Idee, stattdessen teile ich mir in der zweiten Runde den Puls noch gleichmäßiger ein. 4'38". In der dritten Runde merke ich, dass dieses Tempo ganz schön fordert. Meine Beine werden überschwer und fühlen sich irgendwie hohl an. Der Durchschnittspuls geht ein bisschen hoch, aber nicht übermäßig, so zwischen 86 und 87%. 4'38".

9989,56m in 0:45:59. Unterm Strich 4'36" bei knapp 86%. Fühlt sich soweit ganz gut an. Und passt vom verringerten Tempo zu den Intervallen vom Dienstag, die ich etwa 8 Sekunden langsamer gelaufen bin als angegeben.

Das Auslaufen zeigt mir: Ja, das hat gefordert. Die 1800 Auslaufen-für-Faule-Meter reichen nicht, um ordentlich runterzukühlen - also noch ein paar hundert Meter dran und wieder zurück, dann ist's gut.

Sicher bin ich jetzt, dass der originale Trainingsplan einfach zu schnell für mich ist. Falls ich es schaffen würde, ihn zu laufen, wäre ich nach sechs Wochen vermutlich so platt, dass ich dann beim HM über das Einlaufen nicht hinauskäme... ;)

Ich denke, ich nehme bei den Intervallen noch ein oder zwei Sekündchen raus und bei den Tempoläufen gehe ich auf 4'40" und lasse den Plan sonst so stehen. Hm. Kann mir jetzt jemand die 10k-Intervall-Pace sowie die Zielzeiten für den 10k-Testlauf und den HM daraus berechnen?

Ja, ich. Aber erst morgen, wenn mein Hirn wieder ausreichend durchblutet ist.

5
Gesamtwertung: 5 (1 Bewertung)

Flott, flott

4:36 hört sich doch ganz gut an!

Ich kenn ja deinen Plan nicht, aber ich denke, auch in deinem jugendlichen Alter sollte man nicht mehr als 1mal pro Woche Tempo (DL oder Intervall) machen. Dafür lieber regenerative Dauerläufe; à la olle Lydiard: schneller werden durch langsamer Laufen.

Und leider, leider weiß ich aus eigener Erfahrung: diese Tempo-DL sind echt grenzwertig. Da läufst du Oberkante und bist so breit, dass du durch keine Tür mehr passt vor Erschöpfung. Ich brauche eigentlich wenig Schlaf, aber nach einem Tempo-DL oder 16 Km Intervalltraining ging ich immer freiwillig um 22:00 ins Bett.

Weiter Lauflust wünscht dir
dadarun

Leben ist Bewegung

Kein Rechnen!

Also für den 10 km Wettkampf brauchst du nicht rechnen, da rennst du einfach los und schaffst knapp sub 40. Bauchgefühl. Wenn du rechnen willst, kannst du ja wissenschaftlich interpolieren mit deiner letzten 3,8 km- und 20 km-Zeit. Viel Spaß beim Formeln häkeln!

irgendwie..

kommen mir deine Probleme bekannt vor. Ich weiss auch nicht ob ich mich mit dem Trainingsplan für den Herbstlauf überfordere. Wenn ich Deine Einteilung so lese, vermute ich, dass Du nach H. Steffny trainiert. Mach ich auch. Ich bin mit dem letzten -aus beruflichen Gründen etwas abgewandelten TP von ihm- meinen Debüt-HM wirklich gut gelaufen. Und jetzt hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich versuche mich zu steigern und bin wie Du am überlegen, ob die Intervall- und die Tempoeinheiten, die als kombinierte Berg-Templäufe mache, etwas zu schnell sind. War aber gestern trotz des zähen Einsteig in die Tempoeinheit mit etwas Muskelkater vom Rückentraining ganz zufrieden. Und werde die Intervallenvalle wohl ca 5 sec langsamer laufen wie geplant und mal sehen was kommt.

Viele Grüße aus Franken

Ulli

carpe diem-Nutze den Tag

Ja, der Plan.

Bin eigentlich auch immer davon ausgegangen, dass einmal Tempo wöchentlich reicht, Herr Steffny selber sagt ja immer, der Löwenanteil soll aus ruhigen Läufen bestehen.

So funktionieren auch seine spezifischen Marathonpläne und seine Empfehlungen für das Training zwischen den Vorbereitungen. Aber nicht so bei 10k und HM: Da sind durchaus Wochen mit beidem drin.

Konkret im Schnitt: 10k TDL (+5k70%), 5-10k Int (RT) (+5k70%), ~25k@75% und ~20-24k@70%, letzteres ist der sonntägliche, mörderinteressante und allseits beliebte "Ich-zähle-Grashalme-am-Wegesrand-und-beobachte-Nacktschnecken"-Sonntagslauf.

Ich teste das einfach mal. Wenn's hilft, ist's ja prima... ;)

Achso, und das mit der Müdigkeit: Ja, in den kommenden acht Wochen werde ich VIIIEEEEEL schlafen - versprochen :o)

---
de nihilo nihil

Stimmt, aber nur die ersten

Stimmt, aber nur die ersten 3 Wochen, dann nur noch Intervalle und dfür ein 10er. Und mir gehts in der 2. Woche auch besser als in der ersten, wobei ich auch auf den Donnerstagstriathlon verzichtet habe..

weiter viel Spaß mit dem Testen der Grenzen, auch das muss mal sein

carpe diem-Nutze den Tag

Rechnen.

Bauchgefühl ist gut. Die Intervalle vorher im geplanten Tempo laufen besser. Sub 40 wäre ein Träumchen, aber soweit bin ich noch nicht (der 1:27-TP sagt Zielzeit 39 Minuten). Nee, Pace 4'06" ist toll, das gibt exakt 41 Minuten, das ist eine Superzeit. Der nächste Sommer kommt bestimmt und wenn man erst mal unter 40 ist, wird's schwierig mit den Zielen, wenn man nicht mehr als 70-80 Wkm in nicht mehr als fünf WTE laufen will...

Für den HM setze ich einfach mal frech 4'20" mit Steigerungswunsch an. Da ich kaum die zweite Hälfte mit 4'05" laufen werde, bleibe ich also mit großer Sicherheit über 1:30. Da ich ebenso kaum unter 4'50" fallen werde, bleibe ich voraussichtlich unter 1:39. Immer noch eine Superzeit.

Ja, ich glaube, das ist angemessen und zum Grenzen ausloten aktuell ausreichend.

Eine Woche danach will ich ja noch 10 Meilen und noch eine Woche danach 10k laufen - kennt jemand eine gute Testosteronquelle zwecks Regeneration? Die Überproduktion nach der Tour muss doch irgendwo unterkommen... ;o)))

---
de nihilo nihil

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links