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Hallo zusammen,
ich laufe seit Februar regelmäßig, gut 60km/Woche, seit 4 Wochen nun auch mehr oder weniger nach Plan, also einmal wöchentlich einen TDL und einmal ein Intervalltraining. Meine Zielzeit auf 10km sind 50min, den Halbmarathon bin ich vor einer Woche in 1:57:40 gelaufen. Nun habe ich eine Frage zum Intervalltraining, welches ich mit 1000m-Intervallen vor 3 Wochen begonnen habe:

1. Intervalltraining:
5X1000m:
1. 4:54
2. 4:54
3. 5:00
4. 5:02
5. 4:56

2. Intervalltraining (1 1/2 Wochen später):
5X1000m:
1. 4:41
2. 4:48
3. 4:53
4. 5:02
5. 4:56

Wie man sieht, bin ich ein wenig schneller geworden, allerdings ziemlich stark eingebrochen in den Intervallen, so dass ich hinterher am liebsten verkürzt hätte (ich war total k.o., hatte die letzten Tage/Wochen aber auch viel Training). Wäre vielleicht so ein Pyramidentraining für den Anfang besser? Also so in der Art: 200,400,400,800,800,400,400,200?
Danke, lg, Kathrin

Bei deinem Trainingsplan

Bei deinem Trainingsplan bekomme ich große Augen:
60km die Woche mit nur einem DL und einmal Intervalltraining? Meinst du nicht eher 60km im Monat?

Dann zu den Intervallen, ich meine mal gelesen zu haben, das wenn man auf HM trainiert nicht mehr als 3 km Intervalltraining machen sollte, und ganz ehrlich, wenn ich 3 km Intervall hinter mir habe bin ich platt :)

Was die Zeiten/Distanzen angeht, die alte Schule besagt von langsam/ kurz nach schnell/lang.

Auf und abwärmen tust du dich ja vorher, während des Trainings sollst du dich verausgaben, deshalb immer steigern!
Wenn du aber immer die gleiche strecke läufst solltest du versuchen immer wieder die gleiche zeit zu erreichen, oder minimal schneller. So bekommst du ein besseres Gefühl für deine Geschwindigkeit und deine Körperbeherrschung.

nachfrage zum Plan

Sagt Dein Plan, dass Du schneller als 4:50 laufen sollst. Ich denke Du bist beim 2. Training ein bisschen zu flott losgelaufen. Kann da leider keine Tipps geben, weil ich auch Schwierigkeiten haben bei den ersten Runden mein vorgegebenes Tempo richtig anzugehen.

In meinem Plan steigert sich über die Wochen lediglich die Anzahl der Einheiten. Beginnt mit 3x 1000m und geht dann hoch bis 6x1000m. Die Geschwindigkeit bleibt die selbe. Intervalltraining wechselt zwischen 400m und 1000m als Einheit. 400er-Woche und 1000er-Woche.

Denke, dass Du dann beim Pyramidentraining auch nicht viel geduldiger sein wirst, oder?

Ansonsten sehr beeindruckende Trainingsleistung

marcus
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Winning is not enough – someone must lose.

Also...ich meine sehrwohl

Also...ich meine sehrwohl 60km pro Woche ;) Letzte Woche waren es sogar 68. Meine Tempoläufe sind alle so bei 10-12km (je nach Ein- und Auslaufen) und bei den Intervallen sinds auch immer insgesamt so 11km. Also kommt schon einiges zusammen bei 5 mal pro Woche, da ich viele lange Läufe mache.
mein Plan sieht auch eine konstante Geschwindigkeit vor, anfangs 3 mal 1000, dann 4 mal, dann 5 mal (Steffny), und zwar 4:51. 400er hab ich allerdings gar nicht mehr dadrin, könnte ich ja vielleicht nochmal probieren?

Tempotraining

Hallo Kathrin,

du schreibst nichts zu den Zielen, die du anstrebst, deswegen ist es etwas schwer zu beurteilen, ob das sinnvoll ist, was du machst.

Jedes Ausdauertraining geht erstmal davon aus, dass du deine Grundlagenausdauer entwickelst - und zwar vor der Tempoarbeit! - und das heißt, du solltest ca 2/3 deines Trainings in den Bereichen GA1 + GA2 absolvieren, also im Bereich 65-80% deines maxP.
Tempotraining im Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (90-100 % maxP)oder drüber sollte gerade mal knapp 10% deines Trainings ausmachen. D. h. also bei einem Wochenumfang von 60 km 6 km. Wie du da einen Tempodauerlauf UND Intervalltraining unterbringst, ist mir rätselhaft. M. a. W: Ich denke, du machst zuviel Tempo. Und dass dabei dann Leistungseinbrüche festzustellen sind, wundert mich nicht. Ich würde pro Woche nur entweder einen Tempo-DL oder Intervall machen, aber auf keinen Fall beides.

Es gibt ja sicherlich viele verschiedene Lauf(trainings)philosophien, doch was alle eint, scheint die Bedeutung der Grundlagenausdauer zu sein. Paradox gesagt: wenn du schneller werden willst, lauf langsamer. Und halte den Bereich des Tempotrainings im beschriebenen Korridor, es sei denn, du trainierst für Kurzstrecken oder kurze Mittelstrecken. Doch da du von HM sprichst, geht es dir wohl um was anderes.

Viele Grüße
Rainer

Leben ist Bewegung

Plan-Buddie

dann scheinen wir einen ähnlichen Plan zu haben.
Mein Plan sah dann 6x 400m mit 200m Trabpause vor. Zeit für die 400m knapp unter 2min (1:58 oder so).
In den nächsten Wochen wurde das auf 8 und 10 Einheiten gesteigert. Zeit blieb gleich.
Habe den Plan auf 10 Wochen verlängert, da ich zweimal keine Zeit für die Tempoeinheit hatte.

bis denn
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dein training

hallo kathrin ,

leider weiß ich keine persönlichen dinge wie alter, größe und gewicht von dir. ich selbst trainiere auch nach dem plan von steffny allerdings erst seit dem 27.6. da ich gesundheitlich verhindert war, bin ein sehr ehrgeiziger mensch und steinbock dazu. doch ich muss dir sagen du machst da etwas falsch in deinem kopf hat sich nur dein ziel festgesetzt du möchtest unbedingt eine gewisse strecke in einer bestimmten zeit zurücklegen und das ist grundlegend falsch irgendwann brichst ein. lese dir das buch genau durch und trainiere so wie steffny es beschreibt. lg Mona

Wieso falsch?

@zimzicke
Die meisten Ziele sind in dieser Art formuliert, z.B. 5km unter 35 Minuten oder HM unter 2:00. So sind doch auch die Trainingspläne überschrieben. Woran machst Du die Befürchtung bzgl. des Einbruchs fest?

marcus

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Winning is not enough – someone must lose.

Klingt etwas komisch, was du

Klingt etwas komisch, was du schreibst...über den Plänen steht ja extra eine Zielzeit drüber, was ist jetzt daran falsch, sich diese zu setzen? Ich sag ja nicht, dass ich sofort eine Zielzeit unter 45min anstrebe...ich glaube kaum, dass ich deswegen einbrechen werde.
Ich bin übrigens 19, 1,74groß und wiege 54kg.

Halt nicht schneller...

Die Idee ist eben, die Intervalle nicht schnellstmöglich zu machen, sondern möglichst exakt in der angegebenen Zeit. Damit du auch alle schaffst und nicht langsamer wirst. Das erste kommt einem dann leicht vor, das zweite vielleicht auch, aber beim 5. ist man spätestens froh, dass es nicht schneller ist :-)
Ich würde einfach nach dem Plan weiter trainieren, aber eben darauf achten, möglichst die Zeiten gut zu treffen. Wenn dann im Wettkampf sogar noch mehr hinten raus geht - perfekt!
Ich bin auch kein Held bei Intervallen, gerade was die Temposicherheit angeht - der Tipp, sich an den 100 m-Markierungen zu orientieren ist aber gut, um das Tempo möglichst exakt zu treffen.
Ich wünsche Dir viel Erfolg und dass du die 49 min gut schaffst!

Zerwas

Zerwas Kathrin,
Du läufst seit Februar (= ca. 5 Monate) regelmässig und "schon " 60km/Woche...Machst Du sonst noch Sport oder "nur" laufen?
Bei dem Umfang musst Du uns fast Deine Voraussetzungen (Alter, Gewicht, Erfahrung etc.) schreiben, da ich bei diesen Umfängen den Verdacht habe, das etwas nicht stimmen kann. Bei Umfängen von 60km/Woche ist eine 1.57 als HM Zeit doch etwas mager bzw. eine 50/10k nicht das Ziel. Als Vgl. : Freund von mir läuft auch 60-70km/Woche, trainiert aber auf eine Marathon zeit von sub 3.30 :-) ich laufe ca. 40km/Woche (+ Rad + Schwimmen) und Ziele auf eine HM Zeit von 1.30-1.35.

Zum Thema Pyramide oder Intervall: mein Favorit ist die Pyramide, wobei ich auch ab und zu mal einen kleinen Berglauf mache, was dann eher in Ri. Intervall geht. Der Berglauf ist eben super, um Kraftausdauer aufzubauen, die Pyramide finde ich besser, um nur V zu steigern. Denke, das ist eine persönliche Sache und "beissen" muss man bei beidem. Dass Du danach gscheit platt bist, kenn ich auch, sollte aber 1. nicht zu wild sein und 2. nicht zu lange anhalten, sonst sind die Intervalle resp. Pyramide zu hart.

Bps. für aktuelle Zeit 53-55/10k: 1x Woche 10x2Min Intervall mit jeweils Tempo auf 4.40-4.50/km. Das hilft sehr schnell, aber Du solltest Dir überlegen, ob Dein Ziel ist, den HM schneller zu laufen oder die 10km immer schneller zu schaffen.

Ach ja, noch was zum Sonntag: EIn Steffny und auch kein Greif kennen jeden persönlich, d.h. die Pläne sind eine EXTREM GROBE Annäherung, die man dann doch noch individuell anpassen sollte.

Gruss und hoffentlich hört es endlich auf zu regnen...
Fex

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