Hallo.

Ich habe in zwei Monaten einen Sporttest, bei dem ich unteranderem einen 3km lauf in unter 14min schaffen muss. Meine momentane Zeit für diesen lauf ist 14:36min.
Würde diesen lauf aber gerne unter 13min. schaffen, dass ich nach hinten raus ein polster habe, fals ich einen schlechten tag haben sollte. Habe mal was von Intervalltraining gehört... nur weiß ich jetzt nicht genau, wie ich das genau anstellen soll.

Ist es 10min einlaufen, dann mehrere 400m sprints und 200m lockeres joggen?

Wäre cool, wenn ihr mir weiterhelfen könntet geben könntet, danke.

Gruß

Intervall

Ein- und Auslaufen jeweils mindestens 10 min. Das Intervalltraining selbst würde ich einmal wöchentlich über 400 m machen (Sportplatz). 13 Minuten auf 3 km sind 4:20 min/km. Intervalle sollten 30 sec. schneller gelaufen werden. Also um die 3:45 min/km was einem Rundentempo von 1:30 min entspricht. Das sollte man schon 10 x pro Intervalltraining machen. Ob man über so kurze Distanzen solche Sprünge schafft, kann ich nicht einschätzen. Von einer Verbesserung der bisherigen Zeit bin ich überzeugt.
Wolfgang
www.laufpark-stechlin.de

Trainingsvorschlag

Hallo,

welchen Trainingsumfang hast du jetzt? Ich würde dir vorschlagen 1x/Woche intervalltraining zu machen... Mindestens 400m und bis 2 Wochen vor dem Bewerb auf 1000m steigern. Die 400m läufst du Anfangs 5x, später max. 10x mit 2 Minuten Pause zwischen den "Sprints" (etwa 80%), die 1000m würd ich 4x mit 3 Minuten Pause laufen. 2 Wochen vor dem Bewerb wieder etwas kürzer treten. Auch Fahrtenspiel (Laufen mit wechseldem Tempo nach Belieben) kannst du machen, wobei ich die intensievere Phase auf die zweite Hälfte deines Trainings legen würde... Wichtig ist, das du nicht übertrainierst... sobald du Schmerzen hast oder verhärtete Muskeln, würd ich mit den Intervallen vorsichtig sein... hängt eben von deinem Trainingsvolumen ab.

Viel Erfolg...
lg, Stefan

www.charity-run.at

Passt gut ...

aber du solltest natuerlich auch die Ausdauer nicht vergessen - also auch die z.B. 10km Läufe drin behalten / rein nehmen...

Falls die die 400 zu Anfang für 5* zu hart sind, kannst du auch erst mal mit 200m anfangen und dann nach 2-3 Wochen auf die 400m umstellen.

Renn los

Matthias

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