Benutzerbild von mani pejuta

liebe jogmaper!
ich brauch mal eure hilfe und ein paar tips:
ich bin eher eine faule läuferin, d.h. lieber länger laufen, dafür aber langsamer (ca. 4x/wo. 35-40km). tempoläufe finden oft aus zeitmangel statt und gehen meist über 5 km. bester pace bisher: 5,2 km - 5:36 ; 6,8 km 5:43 ; 10 km 5:47. da lauf ich aber echt am limit und muß mental mit mir kämpfen. wettkampf bisher: 10 km in 01:00:46 ; 15 km in 01:34:05.
nun möchte ich im september gern einen kleinen volkslauf 10 km mitlaufen: letzter platz dort 2007 in 1h 02 min.(alle anderen unter 1h). d.h., wenn ich nicht letzte werden möchte, muß ich etwas auf die tube drücken. nun hab ich mir mal einen trainingsplan für 10 wochen ausgedruckt (zielzeit ca. 50min). in den ersten 4 wo. sind es jeweils 3 läufe bis höchstens 10 km in 6:30 oder langsamer. plöztlich soll ich dann in der 5.wo. 9 km mit 'nem pace von 5:30 laufen. wie soll das denn gehen? vorher war kein einziger tempoDL oder intervall bei.
insgesamt sind 6 tempoläufe und 2 fahrtenspiele bis zum wettkampf drin.
meint ihr, ich kann mich darauf verlassen? kann ich dann nicht auch in der 5. wo. einsteigen? die wochen vorher sind mir von den km her insgesamt zu wenig (15-25 km/woche).
schaff ich nicht auch 'ne gute zeit, wenn ich 1-2x pro woche 5-8 km locker lauf, am WE einen langen ruhigen(12-15 km) mache und 1x/wo. intervall oder tempo von 5 bis 10 km langsam steigere? das würde mir mehr liegen.
ich hab noch nie nach plan trainiert und hoffe auf ein paar antworten von euch profis.
ich danke euch schon mal!
liebe grüße - christiane

nochmal

ich hab noch mal sortiert. über 8 minuten schneller in 10 wochen ist ein bissel utopisch. 55 min/10 km reichen völlig. die fragen bleiben dieselben.
m.p.

10 km in 55:00 min

kann ich mir auch nicht vorstellen, dass der 10 wochenplan funktioniert.
schau mal bei http://www.laufcampus.com/basics/Bilder2007/Trainingsplaene/10km_trainingsplan_4730_tempo_b.pdf

die pläne klappen ganz gut.

für dich würden ungefähr folgende Zeiten für die 7 verschiedenen trainingsintensitäten gelten:

SSL: 8:00 min
LDL: 7:30 min
MDL: 6:54 min
ZDL: 6:20 min
10RT:5:30 min
5RT: 5:15 min
3RT: 5:00 min

bin zwar kein trainer, kann für mich aber sagen dass es wichtig ist sich an die zeiten zu halten. insbesondere bei den langsamen einheiten ist weniger manchmal mehr.
auch bei den schnellen einheiten, insbesondere 10RT und 5RT sollte man sich an die zeiten halten, damit du ein gefühl für dein renntempo bekommst.
weiß natürlich nicht, ob du damit zurecht kommst. bei mir hats geklappt. lief vor 3 jahren die 10 km in auch ungefähr 60 min und mittlerweile den HM in 1:40 - 1:45 h.

viel spass und viel erfolg im september

johannes

jaha

Ja, um von 1 h auf 50 min zu kommen, ist ein Weg, der wohl über einige Intervalle und Tempoläufe geht...

Ich habe mit Steffny-Plänen gute Erfahrungen gemacht, er sieht bei 54 min Zielzeit z.B. am Wochenende immer einen langen (105-120 min) Lauf bei 70% HF max vor, einmal einen ruhiger DL 60 min bei 75 HF max, einmal einen Tempolauf 6 km bei ca. 6'00/km (85% HF max) zzgl. 2-3 km Ein- und Auslaufen und einmal Intervalle (z.B. 4x 1000 m in 5'20 oder 6x400 m in 2:07).
Genau findest du den Plan im "großen Laufbuch".

Wünsche Dir viel Erfolg!

Profi?

Hallo Christiane,

habe lange (so ca. 0,2 s) überlegt, ob ich mich trauen darf einen Kommentar zu schreiben. Profi wäre vermutlich etwas hoch gegriffen - Daueranfänger wäre wohl besser. Aber zum Thema:

Verbesserungen über 5 min scheinen mir möglich, da Du ja über eine ordentliche Ausdauer verfügst. Ich habe meine 10 km Zeit über den Winter um 10 min gedrückt (Voraussetzungen sehr ähnlich) , in dem ich 1 x pro Woche Intervalltraining gemacht habe. Möglicherweise solltest Du es noch öfter machen. Ich bin immer 1 km max. Tempo gelaufen also echt Limit und dann 1 km ganz langsam (das war dann ganz einfach). Ich habe dann versucht möglichst viele Intervalle zu schaffen. Am Anfang werden es vermutlich 3 und später solltest Du auf 5 erhöhen. Versuche die schnellen km über Deinem Ziellevel z.B. 5.20 zu laufen. Pass auf, das ist kein Zuckerschlecken aber führt zum Ziel.

Tschööö Dirksen

Komischer Plan

den du da hast, in der Tat - ich wuerde auch eher wie CremaCatalana zu den Steffny- Plaenen tendieren (oder etwas haerter: greif.de), ansonsten 1-2 Intervalltrainings pro Woche, einen Tempodauerlauf und dazwischen evt. noch was fuer die Ausdauer sollte es tun.

Und die Intervalle als n*1000m aber auch zumindest Anfangs als n*200m und danach n*400m - am besten auf der Bahn, bei uns in der Gegend findet sich da fast immer ein leerer Sportplatz - da hast du die exakte Gesamt und Rest- Strecke und kannst deine Fortschritte genau sehen. Achte aber bei den schnellen Etappen immer noch drauf sauber und sicher zu laufen, kaputte Gräten kannst dir jetzt kaum leisten.

Ein nettes Training ist auch ein ziemlich flotter Lauf ueber insgesamt 15km+ bei dem du die letzten 5km noch etwas drauf legst (ohne auf den ersten km dafür zu sparen). Das solltest aber in den letzten Wochen vor dem Lauf weglassen.

Wenn dann das Wetter mitspielt kannst dein Ziel gut erreichen!

Viel Erfolg

Matthias

Hallo Christiane, also ich

Hallo Christiane, also ich drücke Dir die Daumen das Du Dein Ziel erreichst, was ich bei Deinen Grundlagen für durchaus erreichbar halte. Das einzige Problem das ich sehe ist der vielleicht falsche Ergeiz! Setz Dich nicht zu sehr unter Druck! Wir sind Hobbyläufer. Mit ner lockeren Grundeinstelung und viel Spass gehts am Besten. Vor allem regeneriere zwischendurch. Wenn Du schreibst das Dir der Plan fast zu wenig ist dann befürchte ich das Du Dich in 10 Wochen so auspowerst das am Wettkampftag die Luft raus ist.
Also immer locker durch die Hose atmen!! :-)

Run with Fun!!

Kopfsache

Denke das es nur ne reine Kopfsache ist. Konditionell biste ja echt fit . Würd den Trainingsplan ab der 5 Woche mal anschauen und in Betracht ziehen. Selber Trainiere ich nicht nach Plan sondern immer wie ich mich gerade fühle. "Zwang und Du Musst " empfinde ich als grösste bremse. Schnelle läufe würd ich nur bis 5 oder 6 km machen . Da Du in der Woche recht viel läufst vergess das ausruhen nicht . Gerade vor deinem Lauf im Sep. 2-3 Tage ausruhen. Dann setze Dich nicht unterdruck sondern lauf locker .Mach den Kopf frei denk nicht die ganze zeit an richtige Atmung oder Angst zu haben letzter sein . Jeder der ankommt ist ein Gewinner . Die das Ende Bilden sind für mich halt die gemütlichen läufer und die konnten das ganze umfeld wenigstens voll geniessen.

Bin mir sicher Du kommst unter eine Stunde. Daumen drück

Ehrliche Meinung

...such Dir einen Trainingsplan raus, der eher Zielzeit 52-54min hat. Wenn es so ist, wie Du sagst, dass 5:47 / km Deine derzeitige Belastungsgrenze ist, dann würde das im Wettkampf vermutlich mit etwas Rückenwind ne 5:40 werden, also um die 57min.

Wenn Du das in 10 Wochen um 5min runterbringst, biste schon echt ne Heldin -- nicht ironisch gemeint. Bleib realistisch und hab Spaß bei der Sache. Müsste doch klappen, wenn Du eh nicht Letzte wirst.

Peace :)

helgman

ist Deine...

Hi Christiane,
ist Deine Zielzeit also 59:59 oder tatsächlich die 50 Minuten des Trainingsplanes? Sorry, wenn ich was übersehen habe. Also von 1h auf 50Min/10k in 10 Wochen ist doch ein etwas sehr ambitionierter Plan möchte ich meinen. Aber ich denke, ein paar Minuten sind locker drin.

Wie ist denn Deine Grundlage? Sprich: wie lange läufst Du denn die 35-40k pro Woche schon?

Wenn die Grundlage stimmt und es Dir nur um die 10k Zeit geht, dann würde ich die nächsten 9 Wochen die langen Läufe (hier >10km) weglassen und statt 1x gleich 2x die Woche Intervalle schleifen. 1 Mal entspannte 10km, 1x etwas fixere 8, 1x dazwischen Hügellauf mit Ein- und Auslaufen ca 6-7km und einmal Intervalle, (Pyramide, 10x2 leicht über WK Tempo bspw.).

Wenn die Grundlage nicht stimmt gehst Du lieber den ganzen Winter GA1 laufen und wirst nächstes Jahr Championesse :-)

Grüsse
Fex

Ich bin da eher unkonventionell

Liebe Christiane,

ich sehe die Trainingspläne eher als roten Faden für mein eigenes Training. Auf Grund meiner sonstigen Verpflichtungen kann/möchte ich mich nicht auch noch in ein "Läuferkorsett" zwängen. In meine Trainingswoche werden jedoch die verschiedensten Tempi berücksischtigt, so dass der Körper dennoch die verschiedenen Trainingsreize bewältigen muss.

Für mich sind Trainingspläne auch insofern nichts, da ich eine Frau bin und infolgedessen mit schwankenden Tagesformen zu rechnen ist. Mal ist's der Zyklus, mal das Wetter, mal der Kreislauf, mal Pubertätsstress usw.! Daher passe ich mein Training lieber den "Umständen" an!;-))

Du schreibst, dass du bei 5:47 total am Limit läufst. Daher ist das Ziel 50 min. (entspricht einem 5er Schnitt, der ja 10 Km lang gehalten werden muss) offen gestanden zu hoch gegriffen. Daher lieber die 55 min. ins Auge fassen. Lieber erst mal "klein" anfangen und dann allmählich steigern, denn in erster Linie soll ja das Laufen Spaß machen und einem nicht kaputt machen.

Das "Große Laufbuch" von Steffny habe ich übrigens auch. Ist echt zu empfehlen. Im Gegensatz zu den Laufgurus, die mir bisher untergekommen sind, wirkt er sehr authentisch. Wenn du willst, kann ich dir gerne den gewünschten Trainingsplan mailen. Ich hoffe, dass ich dir weiterhelfen konnte!

LG

MC

laufend fit und gut drauf!

DANKE !!!

lieben dank an euch alle für eure interessanten antworten!
nur noch mal zur info: grundlagen sind o.k., laufe schon etwas länger und seit über einem jahr kontinuierlich. 10,05 km bin ich im training schon mal in 00:58:16 (pace 5:47) gelaufen.
ich werd eure tips am wochenende mal in ruhe studieren und mir dann für mich etwas passendes daraus schneidern.
das ist ja auch das schöne an unserem sport, daß alles immer wieder neue erfahrungen sind. so kann ich bei bedarf ja nächste mal etwas umstellen.
also, nochmals vielen dank und einen schönen abend aus berlin - christiane

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