Benutzerbild von FZR600

Hallo zusammen,
ich brauche wieder mal Eure Hilfe, nachdem ich auch nach einiger Suche nicht fündig geworden bin... wo bekomme ich einen vernünftigen, umsetzbaren Trainingsplan für einen 10-km-Lauf in ca. 45 - 50 min her? Ich laufe die 10 km momentan noch in knapp einer Stunde und hab noch Zeit bis Mitte August. Bin wie immer für jede Hilfe dankbar!!
Achso, ja, ich laufe schon viermal die Woche, die HM-Zeit vor zwei Wochen waren 02:14 h.
LG Heike

das wäre in dieser kurzen

das wäre in dieser kurzen Zeit eine ganz erstaunliche Verbesserung - statt eines knappen 6er Schnitts willst Du in zwei Monaten einen Schnitt unter 5 Minuten / Kilometer über 10 Kilometer laufen.

Bin gespannt ob Dir da jemand einen Trainingsplan zeigen kann/wird.

Ich hab leider noch nicht so

Ich hab leider noch nicht so viel Ahnung... wenn das nicht zu realisieren ist, bin ich halt über jede Minute froh :o)

versuch mal 3x die woche je

versuch mal 3x die woche je jeden 2. tag um die 8-14km zu laufen. Variiere dabei in der Geschwindigkeit, und bau ab und zu mal intervalle ein (intervall = schnell, langsam, schnell, langsam usw. etwa eine Stunde lang) wenn du dann noch ein bisschen Willenskraft in den WK legst, schaffst du die 50min.
Aber pass mit Überbelastung auf, messe abends am Ruhetag deinen Ruhepuls, wenn der erhöht ist, mach einen Tag zusätzlich Pause! Sollte aber eigentlich nicht vorkommen.

Unrealistisch

Hallo,

ich will dich in deinem Leistungsdrang nicht entmutigen, doch ich seh das wie lutzibutz.
Eine solche Steigerung in der kurzen Zeit klingt erst mal ziemlich überzogen - vorausgesetzt, deine Angabe zu deinem derzeitigen Leistungsvermögen beruht auf einer Belastung am Anschlag. Du hättest für dein Training noch 6 Wochen Zeit und das ist in meinen Augen viel zu wenig.

Wenn wir mal ein x-beliebiges Beispiel nehmen:
http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/10%20km/Training%2010km_46.htm

Das wäre ein Plan für die Zielzeit 46 Min und du brauchst 20 Wochen dafür - und er geht aus von einer Ausgangszeit von 50 Min.
Also mit anderen Worten, es dürfte schwer sein, einen umsetzbaren Plan für den Zeitrahmen und deine Zielzeitvorstellungen zu finden.
Ich würde die Latte niedriger legen, dann springst du eher drüber.

Viele Grüße
dadarun

Leben ist Bewegung

Geduld!

Am Anfang des Läuferlebens gehen die Verbesserungen schnell, aber dann braucht man Geduld ...
Wenn du schon 4x/Woche läufst, perfekt! Falls nicht, fang' damit an. Ein Lauf sollte lange und langsam sein, um weiterhin die Grundlagenausdauer zu schulen, einer locker und einer kürzer und schneller. Dann noch einmal Intervalle, um das Wettkampftempo zu "üben" oder Fahrtspiel.
Und am Wettkampftag schaust du dann, was geht. Aber nicht zu schnell losrennen, das kann sich auch auf der 10 km Strecke rächen ;-)
Falls du gute Bücher suchst, kann ich die Steffnys großes Laufbuch (Für Grundlagenwissen und es sind auch 10 k Pläne drin) und die "Laufbibel" (für Lauftechnik, Gymnastik etc.) empfehlen.
Und immer auch an die Regneration denken, damit du nicht in die Überlastung läufst!

Kann mir nicht vorstellen

Kann mir nicht vorstellen das man in so einer kurzen Zeit so eine Leistungsexplosion erreichen kann.
Ich versuche zur Zeit auch ein wenig schneller zu werden.Meine Zeiten sind in etwa so wie deine.
Seit Mitte Januar bin ich jetzt wieder regelmässig am Laufen.Erst habe ich meine Grundlagen geschaffen und versuche jetzt durch Intervalle und bald auch durch Laufen an Steigungen mein Tempo zu erhöhen.
Man kann was erreichen aber es geht nicht so schnell, denn Muskeln und Sehnen müssen sich erst an der erhöhten Leistung gewöhnen.
Denn es ist ein Unterschied ob ich schnell oder langsam Laufe.Beim schnellen Laufen werden ganz andere Muskeln beantsprucht als beim wöchendlichen langen Lauf.
Daher sollte man auch langsam an die Sache ran gehen.
Ich habe jetzt meine Geschwindigkeit von 6:00min/km auf ca.5:00min/km erhöht.Dafür habe ich 66 Trainingsläufe gemacht.
Hier meine 5km-Zeiten:

Silvesterlauf 2007 5km, 0:30:20 h, 94% ,6:04 ohne Vorbereitung

Trainingslauf 44, 16.5.08 5,00 km, 0:27:08 h, 84%, 5:26
Trainingslauf 54, 05.6.08 5,00 km, 0:26:11 h, 85%, 5:14
Trainingslauf 65, 23.6.08 5,00 km, 0:25:38 h, 84%, 5:08

Also wenn man dran arbeitet kann man was erreichen.Aber vorsichtig und langsam sonst kommen die Verletzungen.

Meine Läufe sind in meinem Blog dokomentiert.

10 km

Vom Grundsatz her gibt es drei wesentliche Trainingselemente, die in jedem Trainingsplan enthalten sind. Sie unterscheiden sich nur in der Intensität der Einheiten. Das ist der lange Lauf, der um die Minute bis 1:30 langsamer sein darf und sollte als die Zielzeit in min/km. Dann der mittlere DL, der so um die 20 bis 30 sec. langsamer sein soll und die Intervalle, die 30 bis 40 sec. schenller als die Zielzeit sein sollen. Natürlich braucht man für die 10 km keine langen Läufe bis 30 km und mehr. In Runners World habe ich vor kurzem gelesen, dass man für 33 Minuten über 10 km ca. 100 Wochenkilometer laufen muss. Deine Wunschzeit halte ich nicht für realistisch. In so kurzer Zeit 10 bis 15 Minuten auf 10 km, dass wird nichts, sei denn, Du hast Dich bisher total unterfordert. Du hast noch 6 Wochen und somit max. 6 x Intervalltraining. Bei 50 Minuten sind das 5 min/km. Das würde bedeuten, dass Du die Intervalle um 4:20 bis 4:30 min/km machen musst. Also einmal die Woche 8 bis 10 x 400 m in diesem Tempo in den nächsten 4 Wochen. Die letzten verbleibenden, die Woche vor dem Lauf nicht mehr, 6 bis 8 x 800 m in diesem Tempo. Die langen Läufe bis 15 km und die im mDL 8 bis 10 km. Egal in welcher Zeit Du dann beim Lauf ankommst, ich bin sicher es wird eine neue Bestzeit. Ich werde übrigens am 2.8. bei der Citynacht die 10 km laufen. Hier bin ich schon 41:00 gelaufen. Durch mein Training für die 100 km in Biel fehlt mir jedoch die Grundschnelligkeit. Ich werden auch auf die 50:00 trainieren.
www.laufpark-stechlin.de

Hi

Grias di Heike,
also, wenn auf 10km unter Vollgas und kurz vor der inneren Sprengung am Ende 60Minuten aufm Wecker stehen und wirklich momentan nichts mehr zuzulegen geht, dann ist meine Einschätzung für eine 50 auf 10k bis Augsut 08: NO CHANCE!
Sorry, von einer 45 will ich gar nicht sprechen. Du redest hier von einer Verbesserung von 6Min/km auf 4.30Min/km oder 5Min/km. Das ist enorm.

Wie schon geschrieben, sind anfangs ordentliche Seigerungen und Erfolge drin. Bspw. hat sich einer meiner Freunde vor Kurzem in 2.30h durch den HM geschunden..nun kämpft und krebst er seit Monaten schon an der 2h Marke herum..

Ist Dein Ziel wirklich die 10k schneller zu schaffen, oder evtl. grundsätzlich schneller zu werden? Was willst Du erreichen? Willst Du in Zukunft lieber länger und weiter laufen oder eher kurz bleiben und schneller werden?

Tipps immer gerne...zur Info: ich schraube auch an der 10er Zeit und an der HM zeit...bei der Hitze der vergangenen Tage fahr ich aber lieber Radl..
Grüsse
Fex

hier noch ein link

http://www.vfum.de/index.php?id=93

für den 50er Trainingsplan (weiter untern im Link) brauchst Du als Voraussetzung bestandene 55 Minuten. Ich hab den Plan durchgezogen und hab mich von 55:00 auf 50:30 gesteigert. Hatte aber den Vorteil dass ich ihn im Januar-März absolviert habe. Jetzt wäre mir das zu heiß, d.h. entsprechend langsamer.

viel spass beim quälen ;-))
sos47

Danke schonmal! Zuerst werde

Danke schonmal!
Zuerst werde ich mal die Strecke mit dem Rad abfahren, um wirkliche 10 km zu haben... die Strecke, die ich in knapp einer Stunde laufe, ist auf alle Fälle länger, ich hab noch mal nachgerechnet. Schnellste Zeit auf dieser Strecke waren bisher 56 Minuten. Dann werd ich mal rechnen und schauen, was ich da noch reissen kann - das wichtigste es, dass es weiterhin Spass macht und die Gesundheit sollte schon im Vordergrund stehen! Auf jeden Fall habt Ihr mir schon mal sehr geholfen, danke!!

Training ist Training...

Denk' aber dran, im normalen Dauerlauftraining langsamer zu laufen, Intervalle natürlich schneller und im Wettkampf dann alles geben!

Keine chance

No way ist das möglich. ....

denk daran, lieber etwas länger trainieren, Ziele realistisch stecken, Ziele erreichen, motiviert bleiben, nächste Ziele setzen.

Laufe für die Freude, gerne auch ein Leben lang. So machst Du Dich nur kaputt und hast irgendwann keinen Spass mehr dran echt.

Ich verstehe sowieso nicht, warum viele Laufen nicht als strategisches Investment in die Ausdauer und Gesundheit betrachten, stattdessen werden Ziele gesetzt die nicht nur a) unrealistisch sind, sondern b) auch noch unmotivierend.

Ja also, ich denke das ist nicht zu machen.

gruß

traingingsplan

Schau doch mal bei www.runnersworld.de

Die haben viele Pläne für verschiedene Ziele.

Das nenne

Das nenne ich mal einen Schmarrn...

Du kennst weder Ihre Grundlage, Du kennst nicht Ihr Alter, Gewicht etc. , Du kennst nicht Ihren bisherigen Umfang und dann gibst DU noch Tipps, wo ich mich frage, wo Du die denn bitte gefunden hast.

Also echt...

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