Hallo bin neu hier, und frage euch Profis, wie kann mann sich am besten auf einen Halbmarathon vorbereiten?

Laufe nund seit etwa 3 Jahren aber hauptsächlich 7 km.

Nun möchte ich gerne auch mal mehr.

Heute bin ich zum 3. mal in diesem Jahr die Strecke knapp unter 12 km gelaufen. Hat gut geklappt. Aber nach ca. 10 km merke ich, dass mein Körper dann die Geschwindigkeit 6min pro KM nicht mehr halten kann.

Kann mir jemand Tipps geben?

Danke

:)

Ahoi! Jau, da gibt es einen

Ahoi!

Jau, da gibt es einen guten Trainingsplan hier auf der Seite: http://www.jogmap.de/civic4/?q=node/4692 . Natürlich ist der kein Allheilmittel, wohl aber eine Richtschnur. Da du ja kein Laufanfänger bist, müsste das mit dem Anpassen aber klappen.

Zum Thema Umfänge steigern: durch diese kleine Hölle musst du wohl durch. Dass der Körper erstmal laut "WAS?" schreit, wenn du über deine gewohnte Länge hinaus trainierst, ist normal. Das Beste wird es sein, ein bis zwei Läufe pro Woche auf 8km anzusetzen und dann einfach jede Woche die Länge um ca. 500m zu steigern. Damit bist du nach 8 Wochen auf 12km, ohne dass deine Beine einknicken.

Ich habe diesen Tipp auch aus dem Forum hier bekommen und es funktioniert prächtig. Meine anfängliche Runde von 70 Minuten habe ich jede Woche um 3 Minuten gesteigert (klingt nach wenig, aber steter Tropfen höhlt den Stein). Das merkt man gar nicht, weil es ja "nur" drei Minuten sind. Und schwupps - nach drei Wochen gehen wie selbstverständlich 80 Minuten. Und nach weiteren drei Wochen 90 Minuten und ...

Wichtig ist es, lange Läufe einzubauen! Mit Einheiten von einer Stunde kommt man beim HM nicht weit. Wenn im Training nicht 15km problemlos gehen, wirds mit dem HM schwer, da dich sonst im Wettkampf dieses Gefühl beschleicht, dass deine Beine genau hier und jetzt stehenbleiben wollen.

Also: Umfänge LANGSAM steigern, dann gewöhnt sich der Körper nach einigen Wochen immer mehr an die längere Strecke. Das ist das A und O.

Viel Erfolg!

Um Eintönigkeiten zu

Um Eintönigkeiten zu vermeiden, deine Verletzungsgefahr zu verringern und deine Geschwindigkeit zu erhöhen empfehle ich dir trotzdem nicht auf Alternativen zum langen Dauerlauf zu verzichten.
Also immer mal ein Intervall-Training einschieben, mal die Strecke wechseln, Frequenzspiele, lauf bergauf und bergab etc.

Intervalltraining für Anfänger

Um Eintönigkeiten zu vermeiden, deine Verletzungsgefahr zu verringern und deine Geschwindigkeit zu erhöhen empfehle ich dir trotzdem nicht auf Alternativen zum langen Dauerlauf zu verzichten.
Also immer mal ein Intervall-Training einschieben, mal die Strecke wechseln, Frequenzspiele, lauf bergauf und bergab etc.

Genau das ist das Falsche für "Anfänger". Zunächst geht es darum die Ausdauer zu verbessern um auch mal 18km am Stück laufen zu können. Das mit der Geschwindikeit kommt später.
Ähnliche Fragen wurde vor kurzem bereits gestellt siehe:

Dort findest Du auch einen Link zu einem Halbmarathon Trainingsplan für Einsteiger, der nicht gleich mit fünf Trainingseinheiten / Woche startet, was unter Umständen zu Problemen führt, wenn man es nicht gewohnt ist.

Laufende Grüße
deifi68

Jogmap-Trainingsplan

Mit Verlaub. Habe mir eben den empfohlenen Trainingsplan von Coach Chris mal angeschaut.

Mal ehrlich: Hat sie der noch alle?

Wenn man bedenkt wer hier Rat sucht (vor allem Anfänger, andere kaufen sich ordentliche Literatur zum Thema), dann sind diese Pläne gesundheitsgefährdend. 5 Einheiten die Woche, keine unter 75%, mit einem Schnitt von mehr als 10km pro Stunde.

So sieht ein Training für einen Halbmarathon von 1:45 aus, und nicht für jemanden, der seinen ersten Marathon gerade mal finishen will.

Von verschiedenen Laufzeiten keine Rede. Das ist unverantwortlich!

mehr..

Tach auch,

ich wage es mal, als Nicht-Profi meinen Senf zu deiner Frage beizutragen..

Eine langsame Steigerung ist meiner Meinung nach nicht falsch, wobei ich das sowohl auf die km, als auch auf die Wochen - Trainingseinheiten beziehe.

Ungeachtet jeglicher Trainingspläne trainiere ich z.B. auch aus Zeitgründen 2mal pro Woche und wechsele dabei zwichen einem kürzerem/schnelleren und einem längeren/langsamereren Ausflug in die Felder. So kann sich dein Körper an beides gewöhnen un hat genügend Zeit zur Erholung. ( kurz und schnell heisst nicht sprinten!! - dient der Abwechslung )

Wenn bei geringer Steigerung der Lauf-km dein HM-Ziel auch noch ein Weilchen wird warten müssen, so werden dich wohl eher keine Verletzungen plagen und dein Körper wird´s dir danken. Dein Ziel dürfte wohl erst mal "Ankommen" sein?!

Für meinen ersten HM habe ich mich 1/2 Jahr vorher spontan angemeldet, weil ich genau wie du mehr wollte. Mit o.g. "Taktik" und nur einem langen Lauf (ca.20km) habe ich ihn dann auch ganz gut überstanden..

Profis trainieren mit Tabellen - da kann ich nicht mitreden.

Viel Erfolg und vergiss den Spass am Laufen nicht ..

ciao supergrobi

ein Plan als Vorschlag

weise, weise Worte.

Das Wichtigste: Tempo/Geschwindigkeit sind egal.
Das nächste: Einfaches Training mit 1 Hauptelement. Für Einsteiger ist das für mich das Element "Langer, langsamer Lauf am Sonntag".
und dann noch: Dran bleiben und an den Plan halten.

hier ein Vorschlag von mir als pdf
https://dl.getdropbox.com/u/9423/Halbmarathon%20in%2010%20Wochen%20f%C3%BCr%20Einsteiger.pdf

Steffny wurde ja schon erwähnt, ich empfehle auch die Lauffibel von Prochnow.

Also...

wenn du dir ein Buch kaufen willst, kann ich dir Steffnys großes Laufbuch empfehlen, da sind auch Pläne drin für den HM - von "ankommen" bis hin zu ehrgeizigen Zeiten.
Falls nicht, kann ich dir raten, langsam auf 3-4 Laufeinheiten pro Woche zu gehen, eine davon deutlich langsamer (als so 7 min/km) zu gestalten, die dafür aber immer länger werden zu lassen, und eine kürzere Einheit mal ein bisschen flotter (nach gemütlichem Einlaufen) oder darin mit dem Tempo zu spielen oder mal in hügeligem Gelände zu laufen.
Wenn du bis kurz vor dem HM in der langen, langsamen Einheit auf 19 km gekommen bist, schaffst du dem HM ziemlich sicher. Und dann auch in flotterem Tempo. Versuche aber nicht, das flotte Tempo auf langer Strecke schon im Training zu laufen. Es reicht völlig, Tempo auf kürzeren Strecken zu "üben". Bis zum HM hat sich deine Ausdauer und Tempohärte dann verbessert, dass das dann auch auf längerer Strecke klappt.
Wichtig ist noch, dass du langsam den Umfang steigerst (nicht mehr als 10%/Woche) und auch alle 4 Wochen eine ruhigere "regenerative" Woche einlegst, wo du weniger läufst.
Wünsche Dir viel Spaß und Erfolg!

PS: Profi bin ich nicht, bin dieses Jahr zum ersten Mal HM gelaufen und habe die Vorbereitung noch recht frisch im Gedächtnis...

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