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Laufen nach Herzfrequenz

Eine einfache Methode, sein Lauftraining zu steuern, ist das Laufen nach Herzfrequenz. Mit dem Pulsschlag hat jede Läuferin und jeder Läufer ein eingebautes Messinstrument für die körperliche Belastung. In diesem Artikel wird beschrieben, wie man den Pulsschlag zur Optimierung des Lauftrainings anwendet.

Der Ruhepuls

Der Ruhepuls ist ein gutes Maß für die Trainiertheit des Körpers.

Kleine Pulsrechnung am Rande

80 Schläge x 60 Minuten x 24 Stunden x 365 Tage = 42 Millionen Herzschläge im Jahr.
Macht in 20 Jahren 840 Millionen Pumpvorgänge.

Wenn wir unseren Durchschnittspuls um 10% senken, dann ersparen wir unserem Herzen in 20 Jahren 84 Millionen Pumpvorgänge

Je höher der Puls desto häufiger pumpt der Herzmuskel, um alle Teile des Körpers mit dem lebensnotwendigen Blut zu versorgen. Der typische Ruhepuls, gemessen ohne jegliche körperliche Belastung morgens nach dem Aufstehen, liegt bei Untrainierten zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Im Laufe des Lebens sinkt der Ruhepuls übrigens. Bei einem Neugeborenen kann er bei 120 Schläge liegen und dann im Alter auf 70 Schläge oder darunter fallen.

Es gibt also keinen Normpuls, sondern der Ruhepuls ist abhängig von Lebensalter, Konstitution und Aktivitätsgrad.

Im Laufe des Trainings kräftigt sich der Herzmuskel und das Pumpvolumen steigt. In der Folge benötigt das Herz weniger Schläge, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen. Darin liegt eine der gesundheitlichen Vorteile des Laufens. Weniger Pumparbeit schont das Herz und beugt Kreislauferkrankungen vor.

Bestimmung des Ruhepulses.
Man legt am Morgen, noch während man im Bett liegt zwei Finger auf die Halsschlagader oder das Handgelenk und zählt die Pulsschläge für 15 Sekunden. Dann multipliziert man den Wert mit 4 und man hat den Ruhepuls.

 

Maximalpuls

Das Gegenstück zum Ruhepuls ist der Maximalpuls, der bei maximaler körperlicher Belastung auftritt. Der Maximalpuls ist ebenso eine individuelle Größe wie der Ruhepuls und sollte individuell gemessen werden. Es gibt eine Faustformel, die als Anhaltspunkt dient. In der Praxis kann der Puls allerdings um bis zu 30 Schlägen nach oben oder unten abweichen.

Faustformel für Maximalpuls: Maxpuls = 220 - Lebensalter

Also für einen 40-jährigen Mann: 220 - 40 = 180

 

Messung des Maximalpulses
Es gibt verschiedene Verfahren zur Bestimmung des Maximalpulses, gemeinsam ist allen, dass sie mit Anstrengungen verbunden sind. Wichtig: Bevor man einen Test an seiner Leistungsgrenze macht, sollte man sicher stellen, dass man sich fit fühlt und gesund ist, daher gegebenenfalls einen Arzt konsultiern beziehungsweise den Test unter sportärztlicher Aufsicht machen. Für gesunde Trainierte gibt es verschiedene Methoden den Maximalpuls zu bestimmen.

  1. Man misst am Ende eines Kurz-/Mittelstrecken-Wettkampf (5-10 km), wenn man noch einmal "alles gibt".
  2. Nach dem Warmlaufen macht man einen 5-minütigen Steigerungslauf bis an die Grenze der möglichen Geschwindigkeit. Dann nimmt man das Tempo kurz raus und legt noch mal einen 1-Minütigen Endspurt hin.
  3. Nach dem Warmlaufen läuft man drei Intervalle von je 3 Minuten mit Maximalbelastung mit je 30 Sekunden Pause dazwischen. In den Pausen misst man den Puls. Der Durchschnittswert der drei Messungen ist der Maximalpuls.

Bei jogmap kannst du deinen Maximalpuls in dein Profil eintragen, und dann in den Statistiken sehen, mit welchem Prozentsatz des Maxpulses du einzelne Läufe gelaufen bist.


Teil 2 - Training nach der Pulsmethode

 

 

 

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